Qué comer en lugar de pan
Muchos hombres y mujeres preocupados por su salud desterraron el pan de sus despensas hace tiempo porque tiene un alto índice glucémico. Sus azúcares se descomponen rápidamente y pasan al torrente sanguíneo, elevando los niveles de azúcar en sangre y aumentando las probabilidades de obesidad y diabetes. Pero eso se debe en gran medida al pan blanco de la vieja escuela.
Por si no se ha dado cuenta, los cereales integrales están de moda. Una investigación reciente de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard descubrió que las personas que comían 70 g (unas cuatro raciones) de cereales integrales al día, en comparación con las que comían poco o nada de cereales integrales, tenían un 22% menos de riesgo de muerte prematura, un 23% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y un 20% menos de riesgo de muerte por cáncer.
Las variedades de pan cien por cien integral y de trigo integral suelen considerarse las mejores, pero otros tipos también tienen sus beneficios. Hemos reunido los más saludables para que su viaje al supermercado sea más rápido y fácil.
La verdad es que la mayoría de la gente tolera los cereales y el gluten, y los estudios lo respaldan. Las cifras del American Journal of Gastroenterology revelan que sólo un 1% de la población padece este trastorno autoinmune en el que la ingestión de gluten puede dañar el intestino delgado. Sin embargo, es posible que usted sea sensible a los cereales. Consulte a su médico o nutricionista para estar seguro, y luego tome una rebanada de uno de estos panes saludables. Si eres sensible a los granos o tienes la enfermedad celíaca, también te cubrimos con opciones sin gluten.
Pan de Ezequiel
Cuando compramos en el supermercado, la mayoría de nosotros escogemos el mismo pan cada vez, ya que podemos pensar que todos los panes integrales y todos los panes blancos son esencialmente iguales entre sí. Pero si quieres cambiar tu dieta y comer muchos hidratos de carbono, entonces el tipo de pan que comes puede ser un buen punto de partida.
Por ejemplo, nos asombramos al ver lo mucho que difieren los panes más sanos en calorías y grasas de los peores. Una de las marcas más populares contiene 127 calorías por rebanada, frente a las 57 de otra marca. Cuando se trata de nuestra salud, el pan que comemos puede marcar una gran diferencia.
Pan germinado
¿Es usted un amante del pan saludable? Si un sándwich a la hora de comer o una tostada por la mañana forman parte de su rutina diaria, le gustará saber que el pan puede formar parte de una dieta sana y equilibrada. La clave está en encontrar un pan saludable que sea tan nutritivo como sabroso.
En primer lugar, hay que acabar con el mito de que el pan es malo para la salud. No todos los panes son iguales, y aunque es cierto que algunos tienen una calificación sanitaria cuestionable, el pan también puede ser una valiosa fuente de fibra y vitaminas y minerales. Elegir el pan adecuado puede ayudar a reducir el colesterol, facilitar la digestión e incluso ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.1
Busque panes ricos en fibra. La fibra es una parte esencial de una dieta sana y equilibrada y puede contribuir a un sistema digestivo saludable. Los adultos necesitan una media de 30 g de fibra al día para mantener un intestino sano.2 Por lo tanto, elegir un pan con un alto contenido en fibra es una buena manera de ayudar a alcanzar ese objetivo diario.
El pan de masa madre es una opción saludable gracias a su composición nutricional única y a su proceso de fermentación. Esto es bueno tanto para nuestro intestino como para la absorción de minerales. Además, la masa madre tiene un índice glucémico bajo, por lo que es menos probable que cause un pico de azúcar en la sangre. Además, si sabes cómo hacer tu propio pan de masa madre en casa, tienes la ventaja añadida de saber exactamente lo que contiene.
Dieta del pan
Esta es una elección saludable para la mayoría de las personas que buscan ingredientes sanos y reconocibles, siempre que no sean sensibles al gluten. Contiene una cantidad decente de proteínas y fibra, y está repleto de semillas de lino, girasol y calabaza.
Si eres ligeramente sensible al gluten o tienes dificultades para digerir el pan integral normal, el pan de granos germinados de Ezequiel podría ser un poco más fácil para tu estómago. El proceso de germinación de los granos antes de convertirlos en harina parece minimizar la presencia de ácido fítico, lo que puede facilitar la absorción de minerales como el hierro y el calcio del pan, dice McDaniel.
Dado que muchos panes sin gluten están hechos de almidón de maíz o de arroz, tienden a ser bajos en fibra y proteínas. En su lugar, busca un pan hecho con harina de garbanzos, harina de avena o granos integrales sin gluten, como el mijo o la quinoa. El pan sin gluten Classy Slice de Happy Campers contiene trigo sarraceno integral, quinoa y amaranto, además de fibra prebiótica.
La mayoría de los panes de centeno que se venden de forma convencional son un poco inútiles desde el punto de vista nutricional, ya que contienen harina de trigo refinada y sólo un gramo de fibra, dice McDaniel. Sin embargo, si puede conseguir un pan de centeno de calidad con “centeno integral” al principio de la lista de ingredientes, puede valer la pena: el centeno contiene almidón resistente, un tipo de carbohidrato que actúa como la fibra, llenándole y ayudándole a sentirse satisfecho durante más tiempo, dice Largeman-Roth. El pan de centeno integral de Mestemacher se elabora con sólo cinco ingredientes básicos: centeno integral ecológico, agua, harina de centeno ecológica, sal marina y levadura.