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¿Qué es más sano harina integral o avena?

abril 9, 2022
¿Qué es más sano harina integral o avena?

Harina de avena frente a harina blanca

La libertad de elección nunca es algo que se dé por sentado. Pero cuando se trata de hornear, la gran cantidad de opciones es suficiente para hacer que uno quiera tirar el paño de cocina. Por ejemplo, ¿funcionará la harina de avena frente a la harina blanca tan bien como la buena harina de trigo?

Si te gusta la repostería sana, conoce la harina de avena. Es un poco más difícil de encontrar que la harina de trigo, pero es una potencia nutricional que supera a la harina de trigo refinada por su contenido en proteínas, fibra y minerales.

En un tercio de taza, la harina de avena integral tiene 7 gramos de proteínas y 4 gramos de fibra, según el USDA. La harina de trigo integral está a la altura de la harina de avena, con 4 gramos de proteínas y 3 gramos de fibra en un cuarto de taza; sin embargo, un cuarto de taza de harina de trigo refinada tiene 3 gramos de proteínas y nada de fibra. La harina de avena ofrece un poco más de hierro y calcio que la harina de trigo integral, y ambas superan a la harina de trigo refinada, que sólo tiene trazas de minerales.

Si estás vigilando tu peso, la avena es especialmente rica en un tipo de fibra soluble llamada betaglucano, que ha demostrado aumentar la saciedad y ser un complemento útil de los alimentos para controlar el peso corporal y el azúcar en sangre, según un artículo de revisión publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism en diciembre de 2012.

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Nutrición de la harina de avena frente a la harina de trigo integral

La cantidad de alternativas y sustitutos disponibles actualmente para los ingredientes cotidianos es bastante sorprendente. Estos ingredientes alternativos solían ser la harina, la leche, el helado y el tofu. El juego ya no funciona así.

Ahora hay docenas de harinas, al menos media docena de alternativas a la leche de origen vegetal, barritas de chocolate sin lácteos y alternativas veganas a la carne diseñadas para tener el mismo aspecto y sabor que sus homólogos de origen animal. ¿Alguna vez te has parado a mirar todas tus opciones con asombro?

La avena es una alternativa popular utilizada para crear muchas cosas. No es la primera alternativa popular: normalmente la asociamos con las almendras, cuya harina y leche también son bastante populares. La harina de avena, la leche de avena y los postres congelados de avena han pasado a desafiar a la harina blanca y los productos lácteos. Pero, ¿son mejores? ¿Son más saludables? ¿Funcionan igual?

No estamos aquí para asustarte. La harina blanca no va a por ti, pero desde luego no va a ayudarte. La harina blanca es nutricionalmente débil. Está hecha de la parte menos nutritiva del grano entero, y no va a hacer mucho para beneficiarte — eso en mente, es posible que quieras pensar dos veces antes de hornear tu próximo pastel o cubrir tus papas fritas de calabacín.

Harina de avena frente a los carbohidratos de la harina de trigo

Esta es bastante fácil, siempre que no te dejes engañar por los vendedores de alimentos. Se puede encontrar fácilmente en productos de pan y pasta, pero asegúrate de que la etiqueta diga «100% trigo integral». Los términos «multigrano» y «trigo» no sirven. Cuando compre cualquier producto integral, fíjese en los ingredientes y asegúrese de que el grano integral esté en la parte superior de la lista o cerca de ella. Cada porción debe contener al menos 2 o 3 gramos de fibra.Avena integral

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La avena es especialmente rica en avenantramida, un antioxidante que protege el corazón. Al comprar este grano integral, el hecho de que aparezca o no la palabra «integral» no tiene la misma importancia que en los productos de trigo. La presencia de avena en la lista de ingredientes significa que el producto está hecho con avena integral. Pero si compras copos de avena con sabor, evita los que contienen jarabe de maíz de alta fructosa. Mejor aún, elige la que no está endulzada y mézclala con alguna fruta o un toque de miel o jarabe de arce.Arroz integral

Cuando eliges el arroz blanco en lugar del integral, alrededor del 75% de sus nutrientes -incluidos casi todos los antioxidantes, el magnesio, el fósforo y las vitaminas del grupo B que contienen el saludable salvado y el germen- se quedan en el suelo de la molienda. Siempre que sea posible, opte por el arroz integral, que incluye variedades aromáticas como el basmati y el jazmín. Póngase aún más exótico con el arroz rojo y el negro, ambos considerados granos enteros y con alto contenido de antioxidantes. Aunque técnicamente es una hierba, el arroz salvaje también se considera un grano integral y es rico en vitaminas del grupo B, como la niacina y el folato.Centeno integral

Sustituir la harina de trigo integral por harina de avena

Toda masa comienza esencialmente como harina cruda, que es el resultado de moler finamente el trigo. A medida que las dietas y los recursos han ido evolucionando a lo largo de los años, se han utilizado otros granos, como la avena, para hacer nuevos tipos de harinas que pueden utilizarse de diversas maneras para obtener diferentes resultados y diferentes restricciones dietéticas. Aquí comparamos la harina de trigo más tradicional y su contemporánea, la harina de avena.

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Por otro lado, la harina de trigo también contiene gluten, y no todo el mundo puede comerlo. De hecho, aproximadamente 1 de cada 133 personas es celíaca, un trastorno autoinmune en el que una reacción al gluten daña los intestinos. También abundan los sensibles al gluten, que pueden provocar una serie de incómodos problemas digestivos. Otras personas eliminan voluntariamente el gluten de su dieta como preferencia personal, eligiendo alternativas como la harina de avena o la harina de almendras.

La mayor cantidad de proteínas de la harina de trigo impide que suba o se extienda, por lo que no es una opción ideal para productos con levadura, como el pan o los pasteles, que requerirían una mezcla de harinas blancas y de trigo para subir. Pero es perfectamente adecuada para hacer panes planos y productos de pita.

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