Beneficios de las semillas de centeno
El centeno es una hierba que se cosecha como grano y que pertenece a la familia del trigo. Mientras que el trigo tiene un sabor neutro, el centeno contiene un sabor amargo y agrio característico que está presente una vez horneado. Su sabor único y sus numerosos beneficios para la salud han provocado un aumento del interés por el pan de centeno, a medida que la gente se aleja de los productos procesados y se inclina por alternativas naturales no procesadas.
El centeno es un cereal antiguo que se utilizaba antes de la agricultura moderna, que popularizó el trigo, y la mayoría de los panes de Europa se elaboraban con centeno o cebada. Los productos de centeno se pueden encontrar en todo el mundo, como la cerveza de centeno, el pan crujiente, el whisky y, por supuesto, el pan de centeno. Los panes de centeno son más densos y oscuros en general, y las variedades más comunes son el pumperknickel, el centeno oscuro, el centeno claro, el centeno marmolado y muchas variaciones regionales.
Los panes de centeno tradicionales utilizan sólo harina de centeno, pero producen un pan denso. Esto se debe a que el centeno casi no contiene gluten, que es el ingrediente que ayuda a la masa a subir y crea la textura definida. En los panes de centeno modernos utilizamos una combinación de harina de centeno y harina de trigo para aprovechar los beneficios de ambas, una masa nutritiva y con sabor, con estructura y textura. La receta de pan de centeno que aparece a continuación puede sustituirse por harina de centeno sola, pero aún así no sería adecuada para los cealíes, ya que el pan de centeno sigue conteniendo cierta presencia de gluten. Una de las ventajas del pan de centeno 100%, también conocido como pan negro, es que, sin el uso de trigo, el pan de centeno contiene un 20% menos de calorías y cuatro veces más fibra que el pan blanco estándar. Como opción baja en calorías, el pan de centeno es favorable, ya que sólo aporta 201 kcal por cada 100 g de producto.
Beneficios del pan de centeno para perder peso
El pan de centeno es una excelente fuente de fibra, que oscila entre los 2 y los 6 gramos por rebanada, dependiendo del tipo de pan de centeno que se consuma. Muchos de nuestros problemas de salud -desde las enfermedades cardíacas hasta ciertos tipos de cáncer, pasando por la diabetes de tipo 2 y la obesidad- tienen su origen en la escasez de fibra en la dieta, por lo que las principales instituciones, como la Asociación Americana del Corazón, recomiendan consumir al menos entre 25 y 30 gramos de fibra al día.
El control del azúcar en sangre es importante para todos, especialmente para las personas con diabetes o con riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2; y el pan de centeno – gracias a su concentración única de fibra, manganeso y fenoles (potentes antioxidantes) – ayuda a procesar el azúcar.
Añadir a la dieta cereales integrales como el pan de centeno puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, según estudios de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Varios factores -desde su fibra para reducir el colesterol hasta su ayuda en el control de peso (ya que los cereales integrales hacen que te sientas lleno durante más tiempo), pasando por sus compuestos vegetales antiinflamatorios- contribuyen a un corazón más sano.
Pan de centeno frente a masa madre
¿Aburrido del pan integral? Pruebe el centeno: es un cereal similar al trigo, con un sabor más intenso y una textura más densa, y unas credenciales de salud que harán llorar a su pan integral. Así es como el centeno puede potenciar tu dieta
Equilibra tus hormonasLa próxima vez que te sientas hormonal, pon un trozo de centeno en la tostadora. Está repleto de fitoestrógenos, o moléculas vegetales que han demostrado mejorar el equilibrio hormonal e igualar los niveles de estrógeno.
Frena el apetito¿Alguna vez has comido un sándwich de pan de molde y has sentido hambre una hora después? Una investigación llevada a cabo en Suecia descubrió que el pan de centeno puede aumentar la satisfacción de la comida, por lo que se queda lleno durante más tiempo. Los voluntarios que comieron pan de centeno en el desayuno sintieron menos hambre a lo largo del día que los que comieron pan integral, a pesar de que ambos están llenos de fibra.
El pan de centeno tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no produce un pico de azúcar en la sangre y no deja una sensación de pereza unas horas después de comer. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition reveló que el consumo de centeno mejora el control del azúcar en sangre en comparación con el trigo.
¿Es el pan de centeno saludable para los diabéticos?
En este estudio realizado en la Universidad de Lund (Suecia), se alimentó a ratones con dietas integrales a base de trigo o centeno durante 22 semanas. Durante el estudio se midieron el peso corporal, la tolerancia a la glucosa y otros parámetros. Los investigadores concluyeron que el centeno integral “evoca un perfil metabólico distinto al del trigo integral”. Concretamente, los ratones que consumían el centeno integral tenían un peso corporal reducido, una sensibilidad a la insulina ligeramente mejorada y un colesterol total más bajo.
En la lucha contra la diabetes y la obesidad, los alimentos que producen una baja respuesta a la insulina y suprimen el hambre pueden ser muy útiles. Científicos de la Universidad de Lund, en Suecia, examinaron los efectos en 12 sujetos sanos de desayunos elaborados con distintos tipos de harina de centeno (endospermo, centeno integral o salvado de centeno) producidos con distintos métodos (horneado, horneado de masa agria simulada y hervido). Este estudio cruzado demostró que el pan de centeno de endospermo y el de grano entero (especialmente el de “masa madre” con ácido láctico) eran los que mejor controlaban la glucemia y regulaban el apetito.