Pan integral
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Con el auge de los planes de alimentación bajos en carbohidratos y sin gluten, la reputación del pan se ha visto seriamente afectada en los últimos años. Y aunque es cierto que el valor nutricional varía de una marca a otra y de una receta a otra, hay un tipo de pan que suele ser un complemento nutritivo y versátil para una dieta saludable: el trigo integral.
El USDA recomienda que la mitad de los cereales sean integrales, y el pan de trigo integral entra de lleno en esta categoría. ¿Qué es lo que hace que el trigo integral sea más saludable que el pan blanco (o de “grano refinado”)? El pan integral se elabora con harina que contiene todo el grano de trigo, incluidos el salvado y el germen. Es aquí donde el trigo contiene la mayor cantidad de nutrientes, como fibra, vitaminas del grupo B, hierro, folato, potasio y magnesio. Si se deja el grano de trigo intacto, se obtiene un pan menos procesado y más nutritivo.
Cuántas calorías tiene una rebanada de pan integral
Es una suerte que este pan 100% integral no sólo sea un poco mejor para ti, sino que además esté delicioso. Este pan tiene sabor a nuez, es masticable y ligeramente dulce, y es todo menos denso o seco. Me encanta con mantequilla o mermelada, pero también es ideal para los sándwiches.
Algunos pueden pensar que las recetas -especialmente el pan- hechas con harina de trigo integral son más densas, secas o incluso menos sabrosas. Y aunque es cierto que la harina de trigo integral puede restar peso a otros ingredientes en un producto horneado, ¡no tiene por qué ser así! Este pan está hecho sólo con harina de trigo integral, no hay harina de uso general ni harina de pan. Y si sigues mi receta y mis instrucciones, añadiendo sólo la harina necesaria para que la masa se desprenda de las paredes del bol, y amasándola lo suficiente para que se desarrolle el gluten de la harina, tendrás un pan suave y tierno (¡y sabroso!).
Por supuesto, puedes preparar este pan integral a mano, pero te recomiendo que utilices una batidora con gancho para amasar si tienes una. Una batidora de pie evitará que añadas accidentalmente demasiada harina, y te ayudará a amasar la masa lo suficiente para que el pan tenga una textura ligera y aireada.
Sodio en el pan blanco frente al integral
Incluir el pan integral en su dieta es una forma fácil de aumentar su consumo diario de cereales integrales. Los cereales integrales incluyen todo el grano, que está formado por el salvado, el germen y el endospermo. El pan integral es una rica fuente de fibra, minerales y es bajo en grasa y colesterol. Según la pirámide alimenticia del Departamento de Agricultura de EE.UU., al menos la mitad de los cereales diarios deben ser integrales.
El pan viene en una variedad de tipos y nombres. Por desgracia, no siempre es fácil identificar un pan integral por su color o su nombre. Los panes marrones suelen obtener su color de la melaza, no de los cereales integrales. Los panes como el de trigo, el de siete granos, el multigrano y el de miel pueden incluir el grano de trigo, pero puede que no estén hechos con el grano de trigo integral. Para asegurarse de que está comprando pan de trigo integral, busque pan con las palabras “100 por ciento de trigo integral” en la parte delantera del paquete y un primer ingrediente que incluya la palabra “integral”, como harina de trigo integral, avena integral o centeno integral.
Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes de Referencia Estándar del Departamento de Agricultura de EE.UU., una rebanada de pan integral preparado comercialmente aporta 69 calorías, 8 de las cuales proceden de la grasa. Una rebanada también aporta 4 g de proteínas, 132 mg de sodio, 12 g de carbohidratos y 2 g de azúcares.
Cuántos gramos de proteínas tiene el pan integral
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¿Es saludable el pan? ¿Se puede comer pan y seguir perdiendo peso? Desde que las dietas empezaron a centrarse en los carbohidratos, el pan ha estado en la lista de “prohibidos” de muchos planes de alimentación para perder y mantener el peso.
Es cierto que los carbohidratos y las calorías de una rebanada de pan pueden sumarse rápidamente, pero es posible comer pan y perder peso. De hecho, ciertos tipos de pan pueden incluso formar parte de un plan de alimentación saludable.
El pan blanco preparado comercialmente aporta unas 75 calorías y 1 gramo de grasa por rebanada. Este tipo de pan suele tener 15 gramos de carbohidratos o más, pero con menos de un gramo de fibra, la ingesta neta de carbohidratos será más o menos la misma.
El pan de centeno puede o no estar hecho de granos enteros, dependiendo de la marca. También puede estar hecho de una mezcla de granos refinados y granos enteros. Una rebanada típica de pan de centeno aporta 83 calorías, aproximadamente 1 gramo de grasa, 16 gramos de carbohidratos, 1,9 gramos de fibra y 2,7 gramos de proteínas.