Harina de centeno frente a harina de trigo
El gluten se vuelve pegajoso cuando se le añade agua, transformándose en una masa elástica y flexible. Cuando se combina con la levadura y se hornea, el gluten forma pequeñas bolsas de gas, que se inflan y endurecen, dando estructura y elasticidad al pan (piense en una baguette recién horneada).5
Las barras de pan de centeno y la masa madre de centeno que se ven en las tiendas y panaderías suelen contener un mayor porcentaje de harina de trigo que de centeno. La harina de trigo se añade para dar al pan una corteza más consistente y elástica y un color más pálido.
La harina de centeno tiene sus propias características, que la diferencian de la harina de trigo. Por lo general, es más oscura (aparte de la harina de centeno blanca), tiene un sabor más terroso y a nuez, y no sube al hornearse como lo hace la harina de trigo.
Los productos que contienen harina de centeno no sólo ayudan a proteger contra la obesidad (véase más arriba) -un factor de riesgo clave en el desarrollo de la diabetes de tipo 2-, sino que también pueden ayudar a reducir las subidas rápidas de la glucosa en sangre, que en sí mismas son un factor de riesgo de la diabetes de tipo 2.12
La fibra soluble y los fructanos de la harina de centeno proporcionan bacterias beneficiosas para el intestino grueso, lo que garantiza un microbioma intestinal equilibrado. Se cree que un intestino sano afecta positivamente a todo el organismo, desde los niveles de inflamación hasta el estado de ánimo.
Recetas con harina de centeno
En este estudio realizado en la Universidad de Lund (Suecia), se alimentó a ratones con dietas integrales a base de trigo o centeno durante 22 semanas. Durante el estudio se midieron el peso corporal, la tolerancia a la glucosa y otros parámetros. Los investigadores concluyeron que el centeno integral “evoca un perfil metabólico distinto al del trigo integral”. Concretamente, los ratones que consumían el centeno integral tenían un peso corporal reducido, una sensibilidad a la insulina ligeramente mejorada y un colesterol total más bajo.
En la lucha contra la diabetes y la obesidad, los alimentos que producen una baja respuesta a la insulina y suprimen el hambre pueden ser muy útiles. Científicos de la Universidad de Lund, en Suecia, examinaron los efectos en 12 sujetos sanos de desayunos elaborados con distintos tipos de harina de centeno (endospermo, centeno integral o salvado de centeno) producidos con distintos métodos (horneado, horneado de masa agria simulada y hervido). Este estudio cruzado demostró que el pan de centeno de endospermo y el de grano entero (especialmente el de “masa madre” con ácido láctico) eran los que mejor controlaban la glucemia y regulaban el apetito.
Beneficios y efectos secundarios del centeno
El centeno es una hierba que se cosecha como grano y que pertenece a la familia del trigo. Mientras que el trigo tiene un sabor neutro, el centeno contiene un sabor amargo y agrio característico que está presente una vez horneado. Su sabor único y sus numerosos beneficios para la salud han provocado un aumento del interés por el pan de centeno, a medida que la gente se aleja de los productos procesados y se inclina por alternativas naturales no procesadas.
El centeno es un cereal antiguo que se utilizaba antes de la agricultura moderna, que popularizó el trigo, y la mayoría de los panes de Europa se elaboraban con centeno o cebada. Los productos de centeno se pueden encontrar en todo el mundo, como la cerveza de centeno, el pan crujiente, el whisky y, por supuesto, el pan de centeno. Los panes de centeno son más densos y oscuros en general, y las variedades más comunes son el pumperknickel, el centeno oscuro, el centeno claro, el centeno marmolado y muchas variaciones regionales.
Los panes de centeno tradicionales utilizan sólo harina de centeno, pero producen un pan denso. Esto se debe a que el centeno casi no contiene gluten, que es el ingrediente que ayuda a la masa a subir y crea la textura definida. En los panes de centeno modernos utilizamos una combinación de harina de centeno y harina de trigo para aprovechar los beneficios de ambas, una masa nutritiva y con sabor, con estructura y textura. La receta de pan de centeno que aparece a continuación puede sustituirse por harina de centeno sola, pero aún así no sería adecuada para los cealíes, ya que el pan de centeno sigue conteniendo cierta presencia de gluten. Una de las ventajas del pan de centeno 100%, también conocido como pan negro, es que, sin el uso de trigo, el pan de centeno contiene un 20% menos de calorías y cuatro veces más fibra que el pan blanco estándar. Como opción baja en calorías, el pan de centeno es favorable, ya que sólo aporta 201 kcal por cada 100 g de producto.
¿Es saludable la harina de centeno?
El centeno (Secale cereale), un cereal que se ha popularizado recientemente, está ganando gran popularidad en la actualidad por su alto valor nutricional. Se sabe que fue cultivado por primera vez por los pueblos que vivían en el año 400 a.C. en las regiones del sur y suroeste de Asia y la actual Turquía. En Europa, el centeno sólo es popular en Alemania y los países escandinavos. Allí se consume mucho y se considera un alimento de los pobres desde hace siglos.
La hierba de centeno puede cultivarse fácilmente incluso en suelos pobres en nutrientes. A diferencia del trigo, el centeno crece bien en climas secos y fríos. El trigo y el grano de centeno se parecen mucho. El grano de centeno, sin embargo, es más alto, con forma más puntiaguda, y las espigas de centeno tienen un volumen mayor que las del trigo. Las clases de centeno tienen una altura media de 150 cm. y sus colores van del marrón amarillento al verde grisáceo.
El centeno está sujeto al ataque de unos hongos específicos llamados cornezuelos. Producen alcaloides tóxicos. Por lo tanto, la práctica de cosechar el grano implica necesariamente la eliminación de la cáscara de la pulpa de los granos de centeno y su limpieza antes de la siguiente etapa de procesamiento. Con esta práctica, se pierde parte de las vitaminas y minerales útiles, pero el proceso garantiza la eliminación de posibles ingredientes tóxicos.