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¿Cuántas veces al día se puede comer pan integral?

abril 8, 2022
¿Cuántas veces al día se puede comer pan integral?

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Todos los granos integrales contienen tres partes: el salvado, el germen y el endospermo. Cada sección alberga nutrientes beneficiosos para la salud. El salvado es la capa exterior rica en fibra que aporta vitaminas del grupo B, hierro, cobre, zinc, magnesio, antioxidantes y fitoquímicos. Los fitoquímicos son compuestos químicos naturales de las plantas que se han investigado por su papel en la prevención de enfermedades. El germen es el núcleo de la semilla donde se produce el crecimiento; es rico en grasas saludables, vitamina E, vitaminas del grupo B, fitoquímicos y antioxidantes. El endospermo es la capa interior que contiene carbohidratos, proteínas y pequeñas cantidades de algunas vitaminas B y minerales.

La invención de los molinos de rodillos industrializados a finales del siglo XIX cambió la forma de procesar los cereales. La molienda elimina el salvado y el germen y deja sólo el endospermo, blando y fácil de digerir. Sin el salvado fibroso, el grano es más fácil de masticar. El germen se elimina por su contenido en grasa, que puede limitar la vida útil de los productos de trigo procesados. Los granos resultantes, altamente procesados, tienen una calidad nutricional muy inferior. Al refinar el trigo se obtiene una harina esponjosa que permite elaborar panes y pasteles ligeros y aireados, pero el proceso elimina más de la mitad de las vitaminas B del trigo, el 90% de la vitamina E y prácticamente toda la fibra. Aunque algunos nutrientes pueden volver a añadirse mediante el enriquecimiento, otros componentes de los cereales integrales que favorecen la salud, como los fitoquímicos, no pueden sustituirse.

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Todos los tipos de cereales son buenas fuentes de hidratos de carbono complejos y de algunas vitaminas y minerales clave, pero los cereales integrales -los más saludables- son una parte importante de una dieta saludable.

Los cereales son naturalmente ricos en fibra, lo que le ayuda a sentirse lleno y satisfecho, lo que facilita el mantenimiento de un peso corporal saludable. Los cereales integrales también están relacionados con un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer y otros problemas de salud.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que al menos la mitad de los cereales que se consuman sean integrales. Si usted es como la mayoría de la gente, no está consumiendo suficientes cereales integrales, así que vea cómo hacer que los cereales integrales formen parte de su dieta saludable.

Los cereales integrales incluyen el salvado, el germen y el endospermo. El salvado es la capa exterior de la semilla y contiene la mayor parte de su fibra. El endospermo, también llamado grano, constituye la mayor parte de la semilla. Contiene pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. El germen es la parte de la semilla de la que brota una nueva planta. Es una fuente concentrada de nutrientes.

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Christina Vercelletto es una experta en bienestar, belleza, viajes y estilo de vida afincada en Long Island. Colabora con Family Circle, The Bump, The Knot, Parents, Health Central, Eating Well, Trip Advisor y muchas otras plataformas de contenido editorial y corporativo de primer nivel. Más de este autor Nuestro proceso editorial

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Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), el pan pertenece al grupo de los cereales. Este grupo incluye todos los alimentos a base de trigo, cebada, avena o cualquier otro grano de cereal. Otros alimentos del grupo de los cereales son la pasta, la avena y el arroz.

El pan (y los demás productos de grano) nos proporcionan combustible para utilizarlo como energía. También contienen vitaminas del grupo B, minerales y fibra dietética. Las vitaminas del grupo B ayudan a regular el metabolismo y el sistema nervioso. Los minerales, como el hierro y el magnesio, mejoran el sistema inmunitario y mantienen los niveles de oxígeno en la sangre. La fibra dietética es esencial para la salud intestinal. Incluya en su dieta una amplia variedad de productos de panadería y otros cereales para maximizar los beneficios nutricionales de estos alimentos.

¿Es malo comer pan integral todos los días?

Por supuesto, comer pan todos los días puede causar algunos efectos secundarios no tan deseables. Mientras que comer pan integral todos los días con moderación es generalmente una buena idea, comer pan blanco hecho con carbohidratos refinados puede causar inflamación – según la nutricionista certificada Shelley Gawith.

Opta siempre por el pan integral que lleva la mención «trigo integral» en la lista de ingredientes, ya que es más rico en fibra. Esto se debe a que contiene el germen y el salvado del grano de trigo. De hecho, el salvado presente en la harina de trigo aporta fibra y el germen, proteínas y vitamina E.

«Puedes comer pan a diario, sobre todo si te limitas a no más de 2 ó 3 onzas por comida [es decir, unas dos rebanadas de tamaño normal]», afirma Hunnes. «Lo que más importa, sin embargo, es el tipo de pan que se consume. El pan blanco no aporta nada a un cuerpo sano, por lo que no lo recomendaría a diario.

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Como ocurre con cualquier alimento, los cereales integrales no provocan un aumento de peso, a menos que se consuman demasiadas calorías con ellos. Hay muchos beneficios de incluir granos enteros en su dieta. Como ya se ha dicho, los cereales integrales pueden ayudar a reducir el peso.

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