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¿Qué diferencia hay entre el pan integral y el pan centeno?

abril 6, 2022
¿Qué diferencia hay entre el pan integral y el pan centeno?

Pan de centeno integral

Reconozcámoslo. El pan es delicioso. Y, al contrario de lo que afirman los defensores de la moda de los bajos carbohidratos, también puede ser nutritivo, si se eligen los tipos adecuados. Tanto el trigo como el centeno pueden ser panes saludables, pero no está muy claro si uno es mejor que el otro.

Tanto el trigo como el centeno son granos que se cosechan en forma de «bayas» de trigo entero y de trigo integral. En su forma integral, suelen utilizarse en sopas y ensaladas para obtener un aporte de vitaminas, minerales y fibra. Para hacer pan, los granos se muelen y, dependiendo de cómo se procesen, pueden ser molidos.

Los granos molidos se llaman «granos refinados». El salvado y el germen se han eliminado durante el procesamiento, dejando sólo el endospermo amiláceo. El resultado es una textura de pan más fina y suave, pero también un pan menos nutritivo.

Una de las razones por las que los alimentos integrales son tan buenos para usted es la cantidad de fibra dietética que contienen. La fibra es un componente no calórico y no digerible de todos los alimentos vegetales. Después de comer un alimento rico en fibra, ésta atrae el agua en el estómago y el intestino, lo que hace que se hinche y se vuelva más voluminoso.

Pan de centeno frente a pan integral

Leah Dowling no trabaja, asesora, posee acciones ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no ha revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.

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El pan siempre ha sido un alimento básico en los hogares australianos. Es una buena fuente de hidratos de carbono, tiene poca grasa y las variedades integrales son una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, así como de grasas saludables.

Los cereales integrales tienen un alto contenido en fibra dietética, que nos ayuda a sentirnos saciados. Las dietas con un alto contenido en cereales integrales están relacionadas con un menor riesgo de padecer enfermedades como el exceso de peso y la obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer. La fibra dietética también es beneficiosa para la salud intestinal, ya que previene el estreñimiento y alimenta a las bacterias intestinales «buenas», lo que probablemente produzca una serie de beneficios para la salud. Un estudio reciente ha descubierto que una dieta rica en cereales integrales está asociada a un menor riesgo de cáncer de intestino.

Debido a que los granos se trituran durante el proceso, los panes blancos e integrales tienen un índice glucémico (IG) más alto que el pan integral, lo que hace que la glucosa se libere más rápidamente en el torrente sanguíneo. El consumo regular de alimentos con un IG más bajo ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, manteniéndonos saciados durante más tiempo y ayudándonos a consumir menos calorías para mantener nuestro peso bajo control.

Harina de centeno

¿Cuáles son las diferencias entre las harinas de centeno? La harina de centeno suele presentarse en variedades claras, medianas y oscuras -que se refieren a la cantidad relativa de salvado y germen que contiene cada una-, así como en harina de centeno 100% integral, también llamada harina «pumpernickel». Mientras que las harinas de centeno claras, medianas y oscuras se tamizan para eliminar parte del salvado y el germen, ricos en nutrientes, la harina de pan de centeno no se tamiza y debe hacerse con el grano de centeno entero. Dicho esto, hemos comprobado que el etiquetado no es homogéneo entre las harinas. Muchas empresas se limitan a etiquetar su producto como «harina de centeno» sin mencionar el tipo. Y como la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. no regula la cantidad de «grano integral» que debe contener un producto para llevar esa etiqueta, cualquier tipo de harina de centeno puede llevar esta descripción en su etiqueta.

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El pan de centeno integral es cualquier tipo de pan de centeno elaborado con todas las partes de las semillas crudas de centeno, incluidos el salvado, el germen y el endospermo. Hay muchos tipos diferentes de pan de centeno que utilizan granos de centeno enteros, incluido el pumpernickel, un pan de centeno muy pesado y ligeramente dulce. Los cereales integrales son, en general, muy saludables y ofrecen muchos beneficios cuando se toman de forma regular. Comer estos cereales puede ayudar a reducir los riesgos de ciertos tipos de cáncer, asma infantil y enfermedades cardíacas.

Los granos de centeno integrales, que son una gran fuente de proteínas, pueden contener entre un 10 y un 15 por ciento de proteínas. Los granos integrales de centeno también ofrecen una generosa cantidad de minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes, entre otros muchos nutrientes beneficiosos. Los panes elaborados con estos granos ofrecen beneficios para la salud que van más allá de lo que pueden ofrecer los panes elaborados principalmente con harina o con granos parciales.

La parte del salvado de la semilla de centeno es la dura piel exterior, que está diseñada para proteger las otras partes del agua, las plagas, la luz solar y las enfermedades. El salvado de centeno contiene vitaminas del grupo B, fibra y antioxidantes. Cuando se fertiliza, el componente germinal de una semilla de centeno puede brotar y convertirse en una nueva planta de centeno. El germen de una semilla de centeno contiene un poco de proteína, algunas grasas saludables, vitaminas del grupo B y minerales. El endospermo proporciona alimento al germen y contiene proteínas, carbohidratos y pequeñas cantidades de minerales y vitaminas.

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