4 rebanadas de pan integral al día
“Los carbohidratos son el macronutriente más demonizado, especialmente cuando se trata de dietas y pérdida de peso”, confirma Lisa Moskovitz, RDN, fundadora y directora general del NY Nutrition Group y autora de The Core 3 Healthy Eating Plan.
La fibra es tu amiga: Ralentiza la digestión, equilibra el azúcar en la sangre y ayuda a crear un déficit de energía necesario para la quema de grasa, dice Moskovitz. Además, los alimentos ricos en fibra te mantienen lleno durante más tiempo, por lo que te sentirás satisfecho comiendo menos.
Lo creas o no, el azúcar añadido, incluido el jarabe de maíz de alta fructosa, se encuentra en muchos panes comprados en las tiendas, dice Moskovitz. Por desgracia, este aditivo dulce tiene el efecto contrario al de la fibra: En lugar de estabilizar el azúcar en la sangre, provoca picos repentinos, dice.
Los panes blancos y otras variedades refinadas carecen de fibra y nutrientes, que se eliminan en el proceso de molienda. Pero sin las partes densas en nutrientes del grano -el salvado y el germen- estos granos altamente procesados pueden aumentar el azúcar en sangre y el apetito, dice Moskovitz.
Alimentos que hay que evitar para perder peso
Pero se necesitan más investigaciones, dicen los autores de esa revisión. La gran mayoría de las pruebas apoyan las últimas directrices dietéticas de EE.UU., que establecen que una dieta “saludable” de entre 1.800 y 2.000 calorías podría incluir seis rebanadas de pan al día, incluyendo hasta tres rebanadas de pan blanco “de grano refinado”.
“Puedes comer pan a diario, sobre todo si te limitas a no más de 2 ó 3 onzas por comida [es decir, unas dos rebanadas de tamaño normal]”, dice Hunnes. “Lo que más importa, sin embargo, es el tipo de pan que se consume. El pan blanco no aporta nada a un cuerpo sano, por lo que no lo recomendaría a diario”.
Bajar de peso Hay muchas personas que deciden no incluir el pan en sus dietas de adelgazamiento. Sin embargo, los nutricionistas nos dicen que eso es un gran error ya que el pan contiene fibra y carbohidratos que son necesarios en una dieta sana y equilibrada.
Así, comer una rebanada de pan integral al día, que tiene al menos 11,6 g de carbohidratos, es bueno para ti. … Pero, sólo si comes demasiado, y además del tipo equivocado. Limítate a los panes integrales y podrás disfrutar de 2 a 4 rebanadas al día, dependiendo de tus necesidades individuales de carbohidratos y calorías.
¿Cuántas rebanadas de pan blanco debo comer al día para perder peso?
El pan normal tiene pocas calorías, sólo unas 80 por rebanada, y si se elige una variedad rica en fibra, como los panes integrales, de centeno y de semillas, el mayor número de fibras aporta muchos beneficios para la digestión y la salud intestinal.
Aunque resulte contradictorio, no es del todo nuevo el concepto de que el pan con alto contenido en fibra podría incluso ayudar a perder peso. Desde el lanzamiento del exitoso libro de dietas F-Plan de Audrey Eyton en la década de 1980, las personas que hacen dieta se han adentrado en la manipulación de la fibra. Recuerdo que el libro era una biblia para mi madre y sus amigas, que temían los alimentos bajos en fibra del mismo modo que ahora tememos los carbohidratos. Eyton aconsejaba a los lectores que consumieran grandes cantidades de fibra para perder peso de forma rápida y sostenida. Este enfoque logró un dominio similar al de las 5:2 entre las personas que aspiraban a hacer dietas, y aunque la tendencia de la fibra desapareció del radar, al ser desviadas nuestras cabezas por una sucesión de enfoques dietéticos más de moda, ahora está de vuelta y con un mayor respaldo científico.Cómo funciona Es intrigante cómo funciona la fibra para eliminar la grasa corporal. Se sabe que algunas fibras aumentan su volumen, volviéndose gelatinosas en el estómago y aumentando la sensación de saciedad. Este “efecto de saciedad” significa que, si comemos suficiente fibra, tenemos menos ganas de picar y de darnos un atracón, ya que la sensación de hambre disminuye. “También sabemos que la fibra atrapa parte de la energía o las calorías que consumimos de los alimentos, sobre todo de la grasa, y hace que el cuerpo no pueda absorberla”, afirma Landberg. “En otros estudios hemos demostrado que se excreta más grasa de los alimentos cuando se consume fibra de centeno”. Además, la fibra alimenta nuestras bacterias intestinales y trabaja con el microbioma, el vasto ecosistema de levaduras, bacterias, hongos y virus que habitan en el sistema digestivo.
¿El pan engorda?
“Los carbohidratos son el macronutriente más demonizado, sobre todo cuando se trata de dietas y pérdida de peso”, confirma Lisa Moskovitz, RDN, fundadora y directora general de NY Nutrition Group y autora de The Core 3 Healthy Eating Plan.
La fibra es tu amiga: Ralentiza la digestión, equilibra el azúcar en la sangre y ayuda a crear un déficit de energía necesario para la quema de grasa, dice Moskovitz. Además, los alimentos ricos en fibra te mantienen lleno durante más tiempo, por lo que te sentirás satisfecho comiendo menos.
Lo creas o no, el azúcar añadido, incluido el jarabe de maíz de alta fructosa, se encuentra en muchos panes comprados en las tiendas, dice Moskovitz. Por desgracia, este aditivo dulce tiene el efecto contrario al de la fibra: En lugar de estabilizar el azúcar en la sangre, provoca picos repentinos, dice.
Los panes blancos y otras variedades refinadas carecen de fibra y nutrientes, que se eliminan en el proceso de molienda. Pero sin las partes densas en nutrientes del grano -el salvado y el germen- estos granos altamente procesados pueden aumentar el azúcar en sangre y el apetito, dice Moskovitz.