Cuidado/de
¿Estás decidiendo si necesitas añadir un multivitamínico a tu dieta vegana? Esta decisión no sólo es totalmente personal, sino que no hay un enfoque único para todos. Algunos consumidores de productos vegetales optan por tomar un multivitamínico completo que cubra todas las bases y otros optan por un suplemento vitamínico elaborado específicamente con nutrientes que pueden faltar en una dieta vegana, como los ácidos grasos omega-3, las vitaminas B12 y D, el calcio, el yodo, el hierro y el zinc. Al comprar vitaminas, es importante tener en cuenta que no todas las vitaminas son veganas: algunas contienen gelatina o utilizan nutrientes derivados de fuentes animales. Para una línea de suplementos a base de plantas, consulte nuestra lista de las 14 mejores multivitaminas veganas para su dieta.
Esta línea de suplementos totalmente veganos tiene algunas de las mejores multivitaminas veganas del mercado. Echa un vistazo al Multivitamínico Vegano Completo Future Kind, a la Goma Multivitamínica Vegana para Niños y al Multivitamínico Vegano Esencial, que incluye vitaminas B12 y D3, junto con ácidos grasos omega-3. Si quieres saber más de esta empresa neutral en carbono, echa un vistazo a sus proteínas veganas en polvo y al potenciador de colágeno vegano.
Multivitamínico para vegetarianos
Arréglalo: El tofu, la leche no láctea, el queso o el yogur, el trigo sarraceno, las lentejas, el tempeh, las mantequillas de frutos secos, las alubias o las legumbres y las verduras son excelentes alimentos veganos ricos en proteínas y lo suficientemente versátiles como para ser consumidos a lo largo del día.
Arréglalo: Los alimentos fortificados, como las leches aptas para veganos, las pastas para untar veganas, los extractos de levadura, los cereales de desayuno y los copos de levadura nutricional, contienen niveles de B12. Es importante incluir estas fuentes veganas de B12 en tu dieta con la mayor regularidad posible para mantener tu ingesta de B12. Si no puede encontrar la manera de añadir alimentos como los anteriores a su dieta, es aconsejable buscar un suplemento de B12.10
Por qué es importante: El hierro es esencial en el organismo, ya que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno por todo el cuerpo. Sin suficiente hierro, podemos sentirnos lentos y cansados. Por eso es importante incluir en la dieta alimentos ricos en hierro para veganos.11
Arréglalo: Entre los alimentos veganos ricos en hierro de origen vegetal se encuentran las verduras de hoja verde oscura como la col rizada, las lentejas, los garbanzos, el tofu, las semillas de chía, las semillas de lino molidas, las semillas de calabaza, las nueces, los albaricoques secos o los higos, las pasas, la quinoa y algunos cereales de desayuno enriquecidos.
Los mejores suplementos
Obtener todas las vitaminas y minerales que necesita de los alimentos que ingiere puede ser un reto para cualquiera, independientemente de la dieta que siga. ¿No está seguro de dónde puede quedarse corto? En una revisión de la investigación de 2009, la Academia de Nutrición y Dietética (antes Asociación Dietética Americana) identificó importantes nutrientes de interés para veganos y vegetarianos: ácidos grasos omega-3, vitaminas B12 y D, calcio, zinc, hierro y yodo. Los suplementos pueden ayudar a suplir las carencias de tu menú, pero antes de navegar por los pasillos, sigue leyendo para saber qué buscar -y qué evitar- cuando busques opciones aptas para veganos.
Dos ácidos grasos omega-3 -el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)- promueven la salud en general, incluyendo el funcionamiento normal del cerebro y un corazón sano, y pueden contribuir a unos huesos fuertes y a un menor riesgo de diabetes.
¿Consiguiendo lo suficiente? El pescado es la principal fuente alimentaria de EPA y DHA. Las plantas contienen el tipo más básico de omega-3, el ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en abundancia en la chía, las semillas de lino molidas, el aceite de lino y las nueces, y en cantidades mínimas en la soja y el tofu. Aunque el cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, es posible que no produzca lo suficiente: los estudios demuestran que, en comparación con los omnívoros, los veganos y los vegetarianos tienden a tener niveles más bajos de EPA y DHA en la sangre.
Nutrientes veganos
Tu madre tenía toda la razón sobre el brócoli: comer verduras es la clave para estar sano. Pero, ¿eliminar toda la carne de tus comidas? En una dieta vegana, hay ciertos nutrientes de los que no se puede obtener lo suficiente o en los que hay que hacer un esfuerzo”, dice la doctora Sharon Bergquist, internista de atención primaria de la Universidad de Emory. Así que sí, eso significa prestar una atención extra a lo que comes, o tomar un suplemento para llenar los vacíos. Pero la cuestión es que tus necesidades de suplementos pueden variar mucho dependiendo de lo que comas (¡puede que no necesites ninguno!) y de si estás embarazada o amamantando. Habla siempre con tu médico o con un dietista titulado antes de tomar cualquier píldora.
Además, hay que tener en cuenta que los suplementos no están regulados por las autoridades alimentarias: Los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y, según algunas investigaciones, muchos ni siquiera contienen las cantidades de vitaminas y minerales indicadas en la etiqueta. Para ir sobre seguro, comprueba que los frascos tengan sellos de grupos de pruebas independientes como el Consumer Lab o la US Pharmacopeia (USP). Bergquist también recomienda que te decantes por las grandes marcas para estar seguro.Mientras tanto, aquí tienes siete vitaminas y minerales a los que deberás prestar especial atención si eres vegano:Vitamina B12