Suplementos veganos todo en uno
Hay innumerables razones por las que seguir una dieta vegetariana o vegana es fantástico para la salud. En comparación con sus homólogos carnívoros, las personas que se alimentan principalmente de plantas tienden a pesar menos y a tener menores tasas de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes de tipo 2.
Sin embargo, a pesar de todos los deliciosos beneficios, las dietas vegetarianas a veces corren el riesgo de carecer de nutrientes importantes, aunque eso no significa que estés condenado a perderlos. “Una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede proporcionar toda la nutrición necesaria para vivir una vida sana y plena”, dice Rene Ficek, RD, experto en nutrición de Seattle Sutton’s Healthy Eating.
¿La clave del éxito? Averiguar qué vitaminas y minerales te pueden faltar y encontrar los alimentos que te ayuden a cubrir esas carencias nutricionales. (Y si aún así no obtienes lo suficiente, toma un suplemento). Aquí hay 5 nutrientes importantes que todos los vegetarianos y veganos deben conocer, y cómo asegurarse de que están obteniendo su dosis.
El mineral es esencial para tener huesos y dientes fuertes, y también desempeña un papel importante en el funcionamiento adecuado de los vasos sanguíneos y los nervios. La leche, el yogur, el queso y otros alimentos lácteos son los que más calcio aportan, por lo que si no los consumes -o no los consumes con regularidad- puede ser más difícil conseguirlo.
Multivitamínico para vegetarianos
En los últimos años, el interés por la dieta vegana, que evita todos los alimentos de origen animal, ha crecido de forma constante en Alemania. Los resultados de los estudios de mercado indican que actualmente unos 6 millones de ciudadanos alemanes siguen una dieta vegetariana (vegetarianos) y casi 1 millón una dieta vegana (veganos) (1, 2). Los datos del Estudio de Salud Adventista de 7 días de los Estados Unidos describen efectos positivos de estos tipos de dietas contra el desarrollo de la obesidad, la hipertensión (lacto-ovo vegetarianos: riesgo relativo [RR] 0,45; intervalos de confianza del 95%: [0,44; 0,47]; veganos: RR 0,25 [0,22; 0,28]); diabetes (lacto-ovo vegetarianos RR: 0,39 [0,36; 0,42]; veganos RR: 0,22 [0,18; 0,28]) (3) y mortalidad cardiovascular en varones (lacto-ovo vegetarianos RR 0,77 [0,59; 0,99]; veganos RR 0,58 [0,38; 0,89]) (4, 5). Además, una reciente revisión con metaanálisis ha demostrado que una dieta vegetariana se asocia con un menor riesgo de cardiopatía isquémica (RR: 0,75 [0,68; 0,82]) y de cáncer (RR: 0,92 [0,87; 0,98]), y una dieta vegana con un menor riesgo de cáncer (RR: 0,85 [0,75; 0,95]) en comparación con una dieta omnívora, incluso después de ajustar por factores de confusión clave, como el tabaquismo y el índice de masa corporal (6). Así pues, una dieta sin carne sería deseable desde la perspectiva de la salud de toda la población. Además, la reducción del consumo de alimentos de origen animal podría contribuir a garantizar la seguridad alimentaria en el futuro (7) y a combatir el cambio climático (8).
¿Cuál es la prevalencia de la deficiencia de vitamina B12 entre los vegetarianos?
Los vegetarianos corren el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B(12) (B12) debido a una ingesta subóptima. El objetivo de la presente revisión bibliográfica fue evaluar la tasa de agotamiento y deficiencia de B12 entre los vegetarianos y veganos. Utilizando una búsqueda en PubMed para identificar publicaciones relevantes, se encontraron 18 artículos que informaban de las tasas de deficiencia de B12 de estudios que identificaban la deficiencia midiendo el ácido metilmalónico, la holo-transcobalamina II, o ambos. Las tasas de deficiencia notificadas para poblaciones específicas fueron las siguientes 62% entre las mujeres embarazadas, entre el 25% y casi el 86% entre los niños, 21-41% entre los adolescentes y 11-90% entre los ancianos. Se notificaron tasas más altas de deficiencia entre los veganos en comparación con los vegetarianos y entre los individuos que habían seguido una dieta vegetariana desde su nacimiento en comparación con los que habían adoptado dicha dieta más tarde. El principal hallazgo de esta revisión es que los vegetarianos desarrollan depleción o deficiencia de B12 independientemente de las características demográficas, el lugar de residencia, la edad o el tipo de dieta vegetariana. Por lo tanto, los vegetarianos deberían tomar medidas preventivas para asegurar una ingesta adecuada de esta vitamina, incluyendo el consumo regular de suplementos que contengan B12.
¿Cuánta fibra comen los veganos?
estilo de vidaLas mejores vitaminas y suplementos para vegetarianos: una guía sencilla7 min readVea lo que la ciencia recomienda para complementar una dieta basada en plantas. Conoce los suplementos que los vegetarianos deberían considerar tomar para evitar las deficiencias vitamínicas.Copy LinkSi has tomado la decisión de ser vegetariano, probablemente te apasione el medio ambiente, el bienestar animal o tu salud. La cantidad de consejos nutricionales disponibles para los vegetarianos puede ser abrumadora. Pero con la planificación adecuada y la suplementación precisa, una dieta basada en plantas puede proporcionar todos los nutrientes que su cuerpo necesita. De hecho, según la Escuela de Medicina de Harvard, una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes de tipo 2.
Hemos creado un sencillo esquema de las mejores vitaminas y suplementos para una dieta vegetariana o vegana. Continúe leyendo para comprender mejor los riesgos y las limitaciones de las dietas basadas en plantas, y aprenda qué vitaminas son más difíciles de obtener para los vegetarianos. A continuación, revise su dieta actual, o consulte con un médico para determinar si puede ser necesaria la administración de suplementos para evitar la deficiencia de vitaminas.