Receta de pan de centeno
Fuera de los países escandinavos, el pan de centeno puede ser una propuesta un tanto especializada. Sin embargo, este pan denso es muy apreciado por los que se preocupan por la salud, y cambiar el pan de trigo por el de centeno puede aportarle una serie de beneficios.
1. Todos sabemos, en teoría, que debemos buscar alimentos ricos en fibra para favorecer la digestión y el colesterol, entre otras razones, pero no siempre es fácil encontrar los alimentos adecuados para alcanzar nuestra ingesta.
Rhiannon Lambert, nutricionista de Harley Street y autora de “Re-Nourish: Una forma sencilla de comer bien” dice que “la fibra adicional [en el pan de centeno] puede ayudar a la digestión y también puede ayudar a sentirse bien y lleno durante un período de tiempo más largo después de una comida.”
2. Hablando de apetito, un estudio realizado en Suecia, donde el pan de centeno es muy consumido, descubrió que comerlo como parte del desayuno no sólo hace que se sienta menos hambre antes de la comida, sino que incluso tiene un efecto secundario después.
Efectivamente, el pan de centeno puede ayudar a controlar el apetito y dejarnos saciados durante todo el día, lo que debería situarlo en la primera posición como desayuno de elección antes de un día difícil, o si sabes que alguien ha programado una molesta reunión a la hora de comer.
¿De qué está hecho el pan de centeno?
¿Aburrido del pan integral? Pruebe el centeno: es un cereal similar al trigo, con un sabor más intenso y una textura más densa, y unas credenciales de salud que harán llorar a su pan integral. Así es como el centeno puede potenciar tu dieta
Equilibra tus hormonasLa próxima vez que te sientas hormonal, pon un trozo de centeno en la tostadora. Está repleto de fitoestrógenos, o moléculas vegetales que han demostrado mejorar el equilibrio hormonal e igualar los niveles de estrógeno.
Frena el apetito¿Alguna vez has comido un sándwich de pan de molde y has sentido hambre una hora después? Una investigación llevada a cabo en Suecia descubrió que el pan de centeno puede aumentar la satisfacción de la comida, por lo que se queda lleno durante más tiempo. Los voluntarios que comieron pan de centeno en el desayuno sintieron menos hambre a lo largo del día que los que comieron pan integral, a pesar de que ambos están llenos de fibra.
El pan de centeno tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no produce un pico de azúcar en la sangre y no deja una sensación de pereza unas horas después de comer. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition reveló que el consumo de centeno mejora el control del azúcar en sangre en comparación con el trigo.
Pan de centeno frente a pan blanco
El pan de centeno es una excelente fuente de fibra, que oscila entre los 2 y los 6 gramos por rebanada, dependiendo del tipo de pan de centeno que se consuma. Muchos de nuestros problemas de salud -desde las enfermedades cardíacas hasta ciertos tipos de cáncer, pasando por la diabetes de tipo 2 y la obesidad- tienen su origen en la escasez de fibra en la dieta, por lo que las principales instituciones, como la Asociación Americana del Corazón, recomiendan consumir al menos entre 25 y 30 gramos de fibra al día.
El control del azúcar en sangre es importante para todos, especialmente para las personas con diabetes o con riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2; y el pan de centeno -gracias a su concentración única de fibra, manganeso y fenoles (potentes antioxidantes)- ayuda a procesar el azúcar.
Añadir a la dieta cereales integrales como el pan de centeno puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, según estudios de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Varios factores -desde su fibra para reducir el colesterol hasta su ayuda en el control de peso (ya que los cereales integrales hacen que te sientas lleno durante más tiempo), pasando por sus compuestos vegetales antiinflamatorios- contribuyen a un corazón más sano.
¿Es el pan de centeno más saludable que el pan blanco?
En este estudio realizado en la Universidad de Lund (Suecia), se alimentó a ratones con dietas integrales basadas en el trigo o el centeno, durante 22 semanas. Durante el estudio se midieron el peso corporal, la tolerancia a la glucosa y otros parámetros. Los investigadores concluyeron que el centeno integral “evoca un perfil metabólico distinto al del trigo integral”. Concretamente, los ratones que consumían el centeno integral tenían un peso corporal reducido, una sensibilidad a la insulina ligeramente mejorada y un colesterol total más bajo.
En la lucha contra la diabetes y la obesidad, los alimentos que producen una baja respuesta a la insulina y suprimen el hambre pueden ser muy útiles. Científicos de la Universidad de Lund, en Suecia, examinaron los efectos en 12 sujetos sanos de desayunos elaborados con distintos tipos de harina de centeno (endospermo, centeno integral o salvado de centeno) producidos con distintos métodos (horneado, horneado de masa agria simulada y hervido). Este estudio cruzado demostró que el pan de centeno de endospermo y el de grano entero (especialmente el de “masa madre” con ácido láctico) eran los que mejor controlaban la glucemia y regulaban el apetito.