De qué está hecho el pan de centeno
El centeno (Secale cereale), un cereal que se ha popularizado recientemente, ha ganado gran popularidad en la actualidad por su alto valor nutritivo. Se sabe que fue cultivado por primera vez por los pueblos que vivían en el año 400 a.C. en las regiones del sur y suroeste de Asia y la actual Turquía. En Europa, el centeno sólo es popular en Alemania y los países escandinavos. Allí se consume mucho y se considera un alimento de los pobres desde hace siglos.
La hierba de centeno puede cultivarse fácilmente incluso en suelos pobres en nutrientes. A diferencia del trigo, el centeno crece bien en climas secos y fríos. El trigo y el grano de centeno se parecen mucho. Sin embargo, el grano de centeno es más alto, con una forma más puntiaguda, y las espigas de centeno tienen un mayor volumen que las del trigo. Las clases de centeno tienen una altura media de 150 cm. y sus colores van del marrón amarillento al verde grisáceo.
El centeno está sujeto al ataque de unos hongos específicos llamados cornezuelos. Producen alcaloides tóxicos. Por lo tanto, la práctica de cosechar el grano implica necesariamente la eliminación de la cáscara de la pulpa de los granos de centeno y su limpieza antes de la siguiente etapa de procesamiento. Con esta práctica, se pierde parte de las vitaminas y minerales útiles, pero el proceso garantiza la eliminación de posibles ingredientes tóxicos.
El pan de centeno es bueno para el colesterol
La próxima vez que esté en el supermercado, deténgase y tómese un momento para ver todas las opciones que hay en cuanto a pan. Pan blanco, pan integral, multicereales… la lista continúa. Pero hay un tipo que se ve en la estantería y del que no se oye hablar tanto como de los demás: el pan de centeno.
Con su color marrón oscuro, llama la atención y probablemente no pueda resistirse a sentir un poco de curiosidad. Has oído decir que el pan de centeno es una alternativa sabrosa y saludable al pan blanco, y no puedes evitar preguntarte: ¿Es el pan de centeno una potencia nutricional entre los demás panes, y podría incluso ayudarle a perder peso?
Al igual que el trigo, el centeno es un grano que puede utilizarse tanto en su forma integral como refinada, según el Consejo de Nutrición de Cereales y Legumbres. El pan elaborado con harina de centeno integral tiene un color oscuro, mientras que la harina de centeno refinada produce un pan de color más claro.
Al tener menos gluten que el trigo, el centeno hace que el pan sea más denso, y como se elabora con métodos de masa madre, tiene un sabor un poco ácido. Es posible que también haya oído hablar del pan de centeno por su nombre en alemán: pumpernickel.
Receta de pan de centeno
¿Aburrido del pan integral? Pruebe el centeno: es un cereal similar al trigo, con un sabor más intenso y una textura más densa, y unas credenciales de salud que harán llorar a su pan integral. Así es como el centeno puede potenciar tu dieta
Equilibra tus hormonasLa próxima vez que te sientas hormonal, pon un trozo de centeno en la tostadora. Está repleto de fitoestrógenos, o moléculas vegetales que han demostrado mejorar el equilibrio hormonal e igualar los niveles de estrógeno.
Frena el apetito¿Alguna vez has comido un sándwich de pan de molde y has sentido hambre una hora después? Una investigación llevada a cabo en Suecia descubrió que el pan de centeno puede aumentar la satisfacción de la comida, por lo que se queda lleno durante más tiempo. Los voluntarios que comieron pan de centeno en el desayuno sintieron menos hambre a lo largo del día que los que comieron pan integral, a pesar de que ambos están llenos de fibra.
El pan de centeno tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no produce un pico de azúcar en la sangre y no deja una sensación de pereza unas horas después de comer. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition reveló que el consumo de centeno mejora el control del azúcar en sangre en comparación con el trigo.
Cómo comer pan de centeno
Fuera de los países escandinavos, el pan de centeno puede ser una propuesta un tanto especializada. Sin embargo, este pan denso es muy apreciado por los que se preocupan por la salud, y cambiar el pan de trigo por el de centeno puede aportarle una serie de beneficios.
1. Todos sabemos, en teoría, que debemos buscar alimentos ricos en fibra para favorecer la digestión y el colesterol, entre otras razones, pero no siempre es fácil encontrar los alimentos adecuados para alcanzar nuestra ingesta.
Rhiannon Lambert, nutricionista de Harley Street y autora de “Re-Nourish: A Simple Way to Eat Well” dice que “la fibra adicional [en el pan de centeno] puede ayudar a la digestión y también puede ayudar a sentirse bien y lleno durante un período de tiempo más largo después de una comida.”
2. Hablando de apetito, un estudio realizado en Suecia, donde el pan de centeno es muy consumido, descubrió que comerlo como parte del desayuno no sólo hace que se sienta menos hambre antes de la comida, sino que incluso tiene un efecto secundario después.
Efectivamente, el pan de centeno puede ayudar a controlar el apetito y dejarnos saciados durante todo el día, lo que debería situarlo en la primera posición como desayuno de elección antes de un día difícil, o si sabes que alguien ha programado una molesta reunión a la hora de comer.