Comentarios
El pan integral tiene mucha fibra y proteínas, dos nutrientes que te llenan y te dan energía durante todo el día. Asegúrate de dar la vuelta a la bolsa y mirar los ingredientes. La primera palabra de la lista de ingredientes debe ser “integral”, no “trigo” o “trigo enriquecido”. Esa simple palabra significa que el grano está intacto y repleto de nutrientes. Sin eso, es básicamente lo mismo que el pan blanco con algo de colorante alimentario marrón, y lo mismo ocurre con el “trigo con miel”. Arnold elabora un sencillo pan integral sin muchos aditivos y sin colorantes, aromas ni conservantes artificiales.
El pan multicereal significa simplemente que el pan tiene más de un grano. Si te gusta la variedad de nutrientes y texturas, el multigrano es una buena opción. Suele estar hecho de varios cereales integrales -como el trigo integral y la avena- y a menudo contiene semillas como las de girasol, lino, sésamo y calabaza. Esta variedad da al pan un sabor y una textura de frutos secos, y añade proteínas y grasas saludables. Por ejemplo, el pan Dave’s Killer Bread tiene omega 3, 5 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra, todo lo cual le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo.
Pan saludable
Muchos hombres y mujeres preocupados por su salud desterraron el pan de sus despensas hace tiempo porque tiene un alto índice glucémico. Sus azúcares se descomponen rápidamente y pasan al torrente sanguíneo, elevando los niveles de azúcar en sangre y aumentando las probabilidades de obesidad y diabetes. Pero eso se debe en gran medida al pan blanco de la vieja escuela.
Por si no se ha dado cuenta, los cereales integrales están de moda. Una investigación reciente de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard descubrió que las personas que comían 70 g (unas cuatro raciones) de cereales integrales al día, en comparación con las que comían poco o nada de cereales integrales, tenían un 22% menos de riesgo de muerte prematura, un 23% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y un 20% menos de riesgo de muerte por cáncer.
Las variedades de pan cien por cien integral y de trigo integral suelen considerarse las mejores, pero otros tipos también tienen sus beneficios. Hemos reunido los más saludables para que su viaje al supermercado sea más rápido y fácil.
La verdad es que la mayoría de la gente tolera los cereales y el gluten, y los estudios lo respaldan. Las cifras del American Journal of Gastroenterology revelan que sólo un 1% de la población padece este trastorno autoinmune en el que la ingestión de gluten puede dañar el intestino delgado. Sin embargo, es posible que usted sea sensible a los cereales. Consulte a su médico o nutricionista para estar seguro, y luego tome una rebanada de uno de estos panes saludables. Si eres sensible a los granos o tienes la enfermedad celíaca, también te cubrimos con opciones sin gluten.
Pan integral germinado
Esta es una elección saludable para la mayoría de las personas que buscan ingredientes sanos y reconocibles, siempre que no sean sensibles al gluten. Contiene una cantidad decente de proteínas y fibra, y está repleto de semillas de lino, girasol y calabaza.
Si eres ligeramente sensible al gluten o tienes dificultades para digerir el pan integral normal, el pan de granos germinados de Ezequiel podría ser un poco más fácil para tu estómago. El proceso de germinación de los granos antes de convertirlos en harina parece minimizar la presencia de ácido fítico, lo que puede facilitar la absorción de minerales como el hierro y el calcio del pan, dice McDaniel.
Dado que muchos panes sin gluten están hechos de almidón de maíz o de arroz, tienden a ser bajos en fibra y proteínas. En su lugar, busca un pan hecho con harina de garbanzos, harina de avena o granos integrales sin gluten, como el mijo o la quinoa. El pan sin gluten Classy Slice de Happy Campers contiene trigo sarraceno integral, quinoa y amaranto, además de fibra prebiótica.
La mayoría de los panes de centeno que se venden de forma convencional son un poco inútiles desde el punto de vista nutricional, ya que contienen harina de trigo refinada y sólo un gramo de fibra, dice McDaniel. Sin embargo, si puede conseguir un pan de centeno de calidad con “centeno integral” al principio de la lista de ingredientes, puede valer la pena: el centeno contiene almidón resistente, un tipo de carbohidrato que actúa como la fibra, llenándole y ayudándole a sentirse satisfecho durante más tiempo, dice Largeman-Roth. El pan de centeno integral de Mestemacher se elabora con sólo cinco ingredientes básicos: centeno integral ecológico, agua, harina de centeno ecológica, sal marina y levadura.
Pan integral
Cuando hacemos la compra en el supermercado, la mayoría de nosotros escogemos siempre el mismo pan, ya que podemos pensar que todos los panes integrales y todos los panes blancos son esencialmente iguales entre sí. Pero si quieres cambiar tu dieta y consumir muchos hidratos de carbono, un buen punto de partida puede ser el tipo de pan que comes.
Por ejemplo, nos asombramos al ver lo mucho que difieren los panes más sanos en calorías y grasas de los peores. Una de las marcas más populares contiene 127 calorías por rebanada, frente a las 57 de otra marca. Cuando se trata de nuestra salud, el pan que comemos puede marcar una gran diferencia.
Una de las claves para elegir el pan es su contenido en fibra. Los adultos necesitan alrededor de 30 g de fibra para mantenerse sanos cada día; dos rebanadas de pan integral o de grano entero contienen alrededor de 5,3 g de la fibra diaria que necesitas para mantener tu sistema digestivo en buen estado”.
Niamh explicó: “Los panes integrales son preferibles en su contenido de grasa; gramo a gramo tiene menos de la mitad de la cantidad de otras variedades. Otra ventaja del pan integral respecto a otros tipos de pan es la energía que aporta. Como los azúcares de los panes integrales tardan más en digerirse que los de otros tipos de pan, los panes integrales hacen que te sientas lleno durante más tiempo”.