Cuánta fibra al día
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Con el auge de los planes de alimentación bajos en carbohidratos y sin gluten, la reputación del pan se ha visto seriamente afectada en los últimos años. Y aunque es cierto que el valor nutricional varía de una marca a otra y de una receta a otra, hay un tipo de pan que suele ser un complemento nutritivo y versátil para una dieta saludable: el trigo integral.
El USDA recomienda que la mitad de los cereales sean integrales, y el pan de trigo integral entra de lleno en esta categoría. ¿Qué es lo que hace que el trigo integral sea más saludable que el pan blanco (o de “grano refinado”)? El pan integral se elabora con harina que contiene todo el grano de trigo, incluidos el salvado y el germen. Es aquí donde el trigo contiene la mayor cantidad de nutrientes, como fibra, vitaminas del grupo B, hierro, folato, potasio y magnesio. Si se deja el grano de trigo intacto, se obtiene un pan menos procesado y más nutritivo.
¿Qué hace la fibra?
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Con el auge de los planes de alimentación bajos en carbohidratos y sin gluten, la reputación del pan se ha visto seriamente afectada en los últimos años. Y aunque es cierto que el valor nutricional varía de una marca a otra y de una receta a otra, hay un tipo de pan que suele ser un complemento nutritivo y versátil para una dieta saludable: el trigo integral.
El USDA recomienda que la mitad de los cereales sean integrales, y el pan de trigo integral entra de lleno en esta categoría. ¿Qué es lo que hace que el trigo integral sea más saludable que el pan blanco (o de “grano refinado”)? El pan integral se elabora con harina que contiene todo el grano de trigo, incluidos el salvado y el germen. Es aquí donde el trigo contiene la mayor cantidad de nutrientes, como fibra, vitaminas del grupo B, hierro, folato, potasio y magnesio. Si se deja el grano de trigo intacto, se obtiene un pan menos procesado y más nutritivo.
Alimentos con fibra refinada
La fibra ayuda a nuestro sistema digestivo a mantenerse regular y puede ayudar a controlar nuestro apetito, pero ¿cómo sabemos si estamos comiendo lo suficiente? Los expertos médicos afirman que una dieta rica en frutas, verduras, semillas, frutos secos y cereales integrales es la clave para obtener suficiente fibra. Lo más probable es que si comes principalmente carne y carbohidratos procesados, necesites añadir algo de fibra y variedad a tu plato.
Según el Instituto Nacional del Cáncer y la Asociación Americana del Corazón, deberíamos consumir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, incluyendo entre 6 y 10 gramos de fibra soluble. Es importante tener una mezcla de fibras solubles e insolubles en nuestra dieta para ayudar a la digestión. Aprenda más sobre la fibra en su dieta y por qué la necesita.
Tamaños de las porciones de fibraCuando añada más fibra a su dieta, beba unas 64 onzas de agua cada día para evitar el estreñimiento. Además, añada fibra poco a poco, a lo largo de unas semanas, para evitar el exceso de gases y la hinchazón. Intente consumir estas fuentes de fibra a diario:
Aperitivos de muestraSi todavía le cuesta comer suficiente fibra, aquí tiene algunas sugerencias de aperitivos saludables y rápidos que aumentarán su consumo de fibra. Anótelos en su lista de la compra y téngalos a mano en su despensa o frigorífico.
Pan integral bajo en carbohidratos
“Grano integral” se ha convertido en una frase de moda para la alimentación saludable, y las empresas alimentarias no tienen reparos en utilizarla para incitarnos a comprar productos. Si busca en el pasillo del pan, los cereales o las patatas fritas de su supermercado favorito, verá lo que quiero decir. El año pasado se lanzaron casi 3.400 nuevos productos integrales, frente a sólo 264 en 2001. Y una encuesta del Consejo Internacional de Información sobre la Alimentación mostró que el 75% de los encuestados dijo que estaba tratando de comer más granos enteros, mientras que el 67% dijo que la presencia de granos enteros era importante al comprar alimentos envasados.
¿Cuál es la mejor manera de identificar un alimento integral saludable? Esta pregunta se me plantea a menudo cuando hago la compra. Hay varias recomendaciones que compiten entre sí. Las actuales Guías Alimentarias para los Estadounidenses dicen que hay que elegir productos de grano que tengan la palabra “integral” antes de cualquier grano en la lista de ingredientes. El programa MyPlate del USDA recomienda elegir productos de grano con un grano integral como primer elemento de la lista de ingredientes o con un grano integral como primer elemento y que no contenga azúcares añadidos. La organización sin ánimo de lucro Whole Grains Council (Consejo de Granos Enteros) promueve el Sello de Granos Enteros, que una empresa puede colocar en sus envases si el producto contiene al menos ocho gramos de granos enteros por porción.