Dieta equilibrada
¿Buscas una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Plan de 5 comidas al día
Debes comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día. Contienen importantes vitaminas y minerales que ayudan a prevenir enfermedades, así como fibra que puede reducir el colesterol, mantener el intestino sano y facilitar la digestión.
Los zumos y batidos de frutas contienen mucho azúcar, así que limítelos a 150 ml al día, lo que equivale a un vaso pequeño. La fruta deshidratada también tiene un alto contenido en azúcar, por lo que es mejor no comerla entre comidas para prevenir la caries.
Los alimentos con almidón, como las patatas, el pan, el arroz y la pasta, deben constituir aproximadamente un tercio de lo que comes. Son una buena fuente de energía y de fibra, calcio, hierro y vitaminas esenciales. Gramo a gramo, los alimentos con almidón contienen menos de la mitad de calorías que las grasas. Intenta no añadir grasa extra a los alimentos con almidón añadiendo mantequilla, aceite, cremas para untar, queso o mermelada, ya que eso sólo supone añadir más calorías.
Los alimentos integrales suelen tener más fibra y nutrientes. Tardan más en ser digeridos, por lo que pueden ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo. Algunos ejemplos de alimentos integrales son el arroz integral, la pasta integral, la avena integral, los cereales de desayuno integrales y el pan, la pitta y el chapatti integrales. También puedes comprar alimentos con más fibra hechos con una combinación de harina integral y blanca, como el pan 50/50.
Plato de comida sana
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Texto de alimentos saludables
Una alimentación sana es esencial para la buena salud, el crecimiento y el desarrollo de tu hijo. Una alimentación sana en la infancia significa que tendrán menos posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes de tipo 2, la obesidad y algunos tipos de cáncer. También significa que se sentirán mejor, tendrán mejor aspecto y disfrutarán más de la vida.
Está bien comer pequeñas cantidades de alimentos discrecionales de vez en cuando como parte de una dieta equilibrada. Pero debes intentar limitar estos alimentos en la dieta diaria de tu hijo, ya que pueden provocar sobrepeso o enfermedades en la edad adulta.
Puede ser más difícil comer una amplia variedad de alimentos saludables si tu hijo es alérgico o intolerante a ciertos alimentos, como la lactosa de los productos lácteos. Su médico o dietista puede aconsejarle sobre cómo gestionar las alergias o intolerancias alimentarias manteniendo una dieta saludable.