El pan integral me revuelve el estómago
El síndrome metabólico es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y se ha vuelto cada vez más común en Japón. Los estudios epidemiológicos muestran asociaciones inversas entre la ingesta de granos de trigo integral y el síndrome metabólico, pero pocos ensayos de intervención dietética han investigado el efecto del consumo de granos de trigo integral. Se investigó si una dieta en la que se sustituía el pan de trigo refinado (dieta RW) por pan de trigo integral (dieta WW) reduciría la obesidad por grasa visceral en sujetos japoneses. Se realizó un estudio de intervención aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en 50 sujetos japoneses con un índice de masa corporal (IMC) ≥ 23 kg/m2. Los sujetos fueron asignados aleatoriamente a dietas WW (grupo WW) o RW (grupo RW) durante 12 semanas. Se obtuvieron muestras de sangre y tomografías computarizadas cada 6 semanas. El grupo WW mostró una disminución (-4 cm2) del área de grasa visceral (AGV) (p < 0,05), mientras que el grupo RW no mostró cambios significativos. Estos cambios dependientes del tiempo fueron significativamente diferentes entre los grupos. La dieta WW condujo a reducciones significativas y seguras del AGV en sujetos con IMC ≥ 23 kg/m2. La dieta WW puede contribuir a prevenir la obesidad por grasa visceral.
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El Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda que al menos la mitad de las raciones diarias de cereales procedan de granos integrales, de los cuales el trigo integral es uno de los más comunes. El pan, los bollos, las tortillas y otros productos de trigo integral llenan las estanterías de los supermercados con la esperanza de atraer a los compradores preocupados por la salud, y tienen una serie de beneficios. Sin embargo, estos productos no son perfectos y, en ocasiones, también presentan los inconvenientes del trigo integral.
Si usted se ha criado con pan blanco y productos elaborados con harina refinada, puede tener la sensación de que el trigo integral tiene un sabor desagradable, amargo, de “comida sana”. Según la reportera de “USA Today” Elizabeth Weise, “los taninos y el ácido fenólico del salvado exterior del trigo rojo utilizado para hacer la harina integral pueden darle un sabor amargo”. Algunos productos de trigo integral también parecen tener una textura más áspera y de nuez que sus homólogos elaborados con harina refinada.
Otra desventaja del trigo integral y sus productos es el número de calorías. Aunque los cereales integrales contienen una mayor cantidad de nutrientes por ración que los refinados, no son bajos en calorías y pueden suponer un obstáculo si se intenta perder o mantener el peso. Según el USDA, una taza de harina de trigo integral tiene 410 calorías y cerca de 90 gramos de carbohidratos. Una sola rebanada de pan integral tiene 130 calorías, 2,5 gramos de grasa y casi 25 gramos de hidratos de carbono. Para contrarrestar sus notas naturalmente amargas, los productos de trigo integral también pueden tener más azúcares añadidos que los productos elaborados con harina blanca refinada.
Comer demasiado pan efectos secundarios
Por supuesto, comer pan todos los días puede causar algunos efectos secundarios no tan deseables. Mientras que comer pan integral todos los días con moderación es generalmente una buena idea, comer pan blanco hecho con carbohidratos refinados puede causar inflamación – según la nutricionista certificada Shelley Gawith.
Opta siempre por el pan integral que lleva la mención “trigo integral” en la lista de ingredientes, ya que es más rico en fibra. Esto se debe a que contiene el germen y el salvado del grano de trigo. De hecho, el salvado presente en la harina de trigo aporta fibra y el germen, proteínas y vitamina E.
“Puedes comer pan a diario, sobre todo si te limitas a no más de 2 ó 3 onzas por comida [es decir, unas dos rebanadas de tamaño normal]”, dice Hunnes. “Lo que más importa, sin embargo, es el tipo de pan que se consume. El pan blanco no aporta nada a un cuerpo sano, por lo que no lo recomendaría a diario.
Como ocurre con cualquier alimento, los cereales integrales no provocan un aumento de peso, a menos que se consuman demasiadas calorías con ellos. Hay muchos beneficios de incluir granos enteros en su dieta. Como ya se ha dicho, los cereales integrales pueden ayudar a reducir el peso.
Efectos secundarios del pan blanco
El trigo puede tener un efecto negativo para las personas sensibles al gluten, una proteína que se encuentra no sólo en el trigo, sino también en el centeno, la cebada y la avena cruzada. Según el Centro de Investigación sobre la Celiaquía de la Universidad de Maryland, alrededor del 1% de los estadounidenses padecen la enfermedad celíaca, caracterizada por calambres abdominales, hinchazón, diarrea, estreñimiento y pérdida de peso, mientras que otro 6% padece una intolerancia al gluten, que puede provocar dolores de cabeza, hormigueo en las extremidades, niebla cerebral, aumento de peso y síntomas similares al síndrome del intestino irritable. Ambas afecciones se tratan evitando estrictamente el trigo y el gluten. Si es usted celíaco o intolerante al gluten, lea atentamente todas las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que no incluye ningún rastro de trigo o gluten en su dieta.
La mayoría de los cereales, incluido el trigo, contienen un compuesto bioquímico llamado lectina. Las lectinas son producidas de forma natural por muchas plantas, como el trigo, para protegerlas de sus enemigos. Una investigación realizada con cerdos demostró que una dieta rica en cereales y lectinas estaba asociada a la resistencia a la insulina, a una mayor presión arterial y a niveles más altos de inflamación, medidos con la proteína C reactiva, según se publicó en el número de diciembre de 2005 de “BMC Endocrine Disorders”. Los autores de este estudio creen que una dieta rica en cereales con lectinas, entre los que se encuentra el trigo, podría aumentar el hambre al inducir la resistencia a la leptina, lo que explicaría el aumento de la prevalencia del sobrepeso y la obesidad en las sociedades occidentales.