Qué comer en lugar de pan
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El pan no tiene precisamente fama de adelgazar, ni de ser saludable en general. Teniendo en cuenta la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos y sin gluten, puede que le resulte difícil pensar en el pan como algo positivo para la salud.
Sin embargo, a pesar de las críticas por engordar o tener demasiados carbohidratos, el pan adecuado puede ser un alimento muy saludable. Después de todo, muchos panes tienen una sencilla lista de ingredientes que comienza con granos enteros, y comer más granos enteros se asocia con un menor peso y un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y muerte por cualquier causa.
Para dejar claro cuáles son los más saludables, hemos evaluado varios tipos en función de las cantidades de fibra, proteínas, micronutrientes y calorías totales, así como lo que dicen las investigaciones sobre sus beneficios para la salud.
Pan saludable
Encontrar el mejor pan para perder peso puede parecer contradictorio, teniendo en cuenta que mucha gente cree que comer pan es una forma segura de sabotear sus objetivos de peso. Pero esto es un recordatorio de que el pan puede formar parte de su plan de pérdida de peso.
Si eliges el pan con sabiduría, el pan puede y debe formar parte de tu dieta diaria, tanto si estás intentando perder peso como si no. Sin embargo, la sección de pan en la tienda de comestibles en estos días es más que abrumadora, ya que la industria del pan ha estallado recientemente en muchas variaciones diferentes e innovaciones en los tipos de pan.
También es posible que vea la palabra “lite” en la etiqueta: estos panes suelen ser sólo porciones más pequeñas del pan habitual, por lo que el total de calorías y nutrientes puede ser menor. Una regla general que recomiendo es que, por ración, el pan tenga:
Las calorías de una rebanada de pan de trigo y las calorías de una rebanada de pan blanco (dependiendo del tamaño de las rebanadas) son muy similares, con una diferencia de sólo unas 5-10 calorías. Entonces, ¿por qué el pan de trigo es el más señalado entre los dos cuando se habla del mejor pan para perder peso?
Pan de molde
Esta es una elección saludable para la mayoría de las personas que buscan ingredientes sanos y reconocibles, siempre que no sean sensibles al gluten. Contiene una cantidad decente de proteínas y fibra, y está repleto de semillas de lino, girasol y calabaza.
Si eres ligeramente sensible al gluten o tienes dificultades para digerir el pan integral normal, el pan de granos germinados de Ezequiel podría ser un poco más fácil para tu estómago. El proceso de germinación de los granos antes de convertirlos en harina parece minimizar la presencia de ácido fítico, lo que puede facilitar la absorción de minerales como el hierro y el calcio del pan, dice McDaniel.
Dado que muchos panes sin gluten están hechos de almidón de maíz o de arroz, tienden a ser bajos en fibra y proteínas. En su lugar, busca un pan hecho con harina de garbanzos, harina de avena o granos integrales sin gluten, como el mijo o la quinoa. El pan sin gluten Classy Slice de Happy Campers contiene trigo sarraceno integral, quinoa y amaranto, además de fibra prebiótica.
La mayoría de los panes de centeno que se venden de forma convencional son un poco inútiles desde el punto de vista nutricional, ya que contienen harina de trigo refinada y sólo un gramo de fibra, dice McDaniel. Sin embargo, si puede conseguir un pan de centeno de calidad con “centeno integral” al principio de la lista de ingredientes, puede valer la pena: el centeno contiene almidón resistente, un tipo de carbohidrato que actúa como la fibra, llenándole y ayudándole a sentirse satisfecho durante más tiempo, dice Largeman-Roth. El pan de centeno integral de Mestemacher se elabora con sólo cinco ingredientes básicos: centeno integral ecológico, agua, harina de centeno ecológica, sal marina y levadura.
Pan integral
El pan integral tiene mucha fibra y proteínas, dos nutrientes que te llenan y te dan energía durante todo el día. Asegúrate de dar la vuelta a la bolsa y mirar los ingredientes. La primera palabra de la lista de ingredientes debe ser “integral”, no “trigo” o “trigo enriquecido”. Esa simple palabra significa que el grano está intacto y repleto de nutrientes. Sin eso, es básicamente lo mismo que el pan blanco con algo de colorante alimentario marrón, y lo mismo ocurre con el “trigo con miel”. Arnold elabora un sencillo pan integral sin muchos aditivos y sin colorantes, aromas ni conservantes artificiales.
El pan multicereal significa simplemente que el pan tiene más de un grano. Si te gusta la variedad de nutrientes y texturas, el multigrano es una buena opción. Suele estar hecho de varios cereales integrales -como el trigo integral y la avena- y a menudo contiene semillas como las de girasol, lino, sésamo y calabaza. Esta variedad da al pan un sabor y una textura de frutos secos, y añade proteínas y grasas saludables. Por ejemplo, el pan Dave’s Killer Bread tiene omega 3, 5 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra, todo lo cual le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo.