Beneficios de las lentejas germinadas
No es un secreto que las legumbres son muy buenas para nosotros y deberían formar parte de una dieta saludable. Tienen muy pocos inconvenientes, aparte de que comer mucho puede hacernos tirarnos pedos. Tienen un alto contenido en fibra, micronutrientes y son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Además, las legumbres son baratas, no perecederas y se preparan con muy poca habilidad. Pero, ¿cuál debe incluirse en nuestra lista de las legumbres más saludables para comer?
Las alubias negras son las pequeñas alubias “negras” que se utilizan habitualmente en los platos de estilo mexicano. Tienen un alto contenido en fibra, con 15 g por ración*, y muy poco sodio, con 14 mg por ración[1, 2,3]. Su contenido en proteínas también es muy alto, con 14 g por ración.3 Las alubias negras tienen un contenido de azúcar bastante alto, con 8,2 g por ración, que es superior al de las alubias cocidas [3].
Las alubias rojas son las que tienen forma de riñón. Las alubias rojas tienen una cantidad de proteínas ligeramente inferior a la de las alubias negras, con 10 g por ración, pero siguen siendo excelentes [3]. Tienen un contenido moderado de sal, alrededor de ¼ de las recomendaciones diarias de consumo de sal por ración, con 500 mg [2,3]. PERO no todo son malas noticias, ya que existen alubias rojas “sin sal añadida” que tienen más proteínas y sólo 21 mg de sal [3]. Sin embargo, esta versión también contiene unos 230kJ extra, así que asegúrate de tenerlo en cuenta a la hora de elegir el resto de tus comidas del día [3].
Lista de legumbres
Las legumbres son buenas para perder peso, ya que son bajas en calorías pero altas en nutrientes quemadores de grasa. Te mantienen saciado durante mucho tiempo, debido a su alto contenido en fibra dietética, al tiempo que preservan la masa muscular, debido a su alto contenido en proteínas. Desde luego, las alubias no le harán engordar.
De hecho, las alubias tienen muy pocas calorías. Una ración típica no contiene más de 200 calorías. Además, las alubias son alimentos ricos en nutrientes. Son especialmente ricas en carbohidratos de calidad, proteínas y fibra dietética.
Como puedes ver, las alubias tienen pocas calorías. Especialmente, las lentejas y las habas. La mayoría de las variedades de alubias no contienen más de 150 calorías por cada 100 g. Puedes comer todo lo que quieras. No ganarás peso comiendo alubias.
calorías (por 100g, cocinadas)carbohidratos (g)proteínas (g)fibra (g)judías de soja12310109,2habas10919,57,55,4lentejas1152097,9judías negras13223,78,98,7judías blancas138259,76,3judías pintas14326,299garbanzos16327,28,87,6Valor nutricional de las judías comunes.
Por otro lado, esto no es malo. Necesitamos carbohidratos para funcionar correctamente. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo humano. Las alubias son una excelente fuente de carbohidratos de calidad, ya que son ricas en vitaminas, minerales y otros fitoquímicos beneficiosos para la salud.
Cómo comer judías
Las alubias se encuentran entre los alimentos más versátiles y de consumo habitual en todo el mundo, y en EE.UU. se cultivan muchas variedades. Debido a su composición nutricional, estos alimentos económicos tienen el potencial de mejorar la calidad de la dieta y la salud a largo plazo de quienes consumen alubias con regularidad. El objetivo de esta publicación es proporcionar información nutricional y sanitaria basada en pruebas sobre las alubias, consejos de preparación, ejemplos de recetas y referencias para un estudio más profundo.
Las alubias se encuentran entre los alimentos más versátiles y de consumo habitual en todo el mundo, y en EE.UU. se cultivan muchas variedades. Debido a su composición nutricional, estos alimentos económicos tienen el potencial de mejorar la calidad de la dieta y la salud a largo plazo de quienes consumen alubias con regularidad [1, 2, 3].
Las alubias secas comestibles, como las pinto, las navy, las riñón, las rosadas y las negras, forman parte de la familia de las leguminosas. Una planta leguminosa produce semillas en una vaina; las judías secas son las semillas maduras dentro de estas vainas. Otros miembros de la familia de las legumbres son las lentejas, los guisantes, los garbanzos, los cacahuetes y la soja [4].
Legumbres con fugas en el intestino
El alto nivel de almidón y fibra dietética plantea una pregunta muy interesante. Si la mayor parte de los hidratos de carbono está formada por almidón, ¿cómo es posible que las legumbres sean tan buenas fuentes de fibra alimentaria? ¿Acaso no se digiere rápidamente todo el almidón para convertirlo en glucosa? Esta era la opinión predominante sobre el almidón hasta los años 80, cuando dos investigadores ingleses, Hans Englyst y John Cummings, descubrieron que no todo el almidón se digiere rápidamente en glucosa en el intestino delgado (2).
Las legumbres son una de las mejores fuentes de almidón resistente. Las legumbres crudas y secas contienen alrededor de un 20-30% de almidón resistente en peso (7). Esto significa que casi la mitad del almidón de las legumbres crudas es resistente a la digestión.
¿Por qué parte del almidón es resistente a la digestión? Una pequeña parte es físicamente inaccesible para las enzimas digestivas. Pero la mayor parte es resistente debido a la estructura química del almidón. El almidón está compuesto por dos moléculas llamadas amilosa y amilopectina.
Las moléculas de almidón, especialmente la amilosa, forman regiones cristalinas que son resistentes a la digestión por las enzimas que digieren el almidón en nuestro cuerpo (3). En comparación con otros alimentos ricos en almidón, como el maíz, el trigo y el arroz, el almidón de las legumbres tiene un alto contenido de amilosa, que constituye hasta el 40% del almidón, lo que lo hace más resistente a la digestión.