Cómo comer judías todos los días
Las Guías resumen las mejores pruebas científicas disponibles para ofrecer una guía de una “dieta saludable”. Es decir, recomiendan la elección de alimentos que proporcionen los nutrientes necesarios para un óptimo bienestar actual y protejan contra las enfermedades crónicas en el futuro.
Hay cinco directrices. La segunda directriz recomienda comer una amplia variedad de alimentos de los cinco grupos de alimentos: verduras, frutas, cereales, carne y productos alternativos y productos lácteos. Estos alimentos se denominan “alimentos básicos” y son los que todos deberíamos consumir la mayor parte del tiempo.
Las legumbres se recomiendan y se incluyen en dos de los cinco grupos de alimentos. Como contienen fibra, además de vitaminas y minerales, forman parte del grupo de las verduras. También son una fuente de proteínas, por lo que se incluyen en el grupo de la carne y el pescado. Las Guías Alimentarias Australianas recomiendan aumentar la variedad de opciones dietéticas en este grupo incrementando la ingesta de alternativas a la carne, como las legumbres.
Las legumbres, como las alubias, las lentejas y los guisantes, se recomiendan como parte importante de una dieta saludable para todos los australianos. Esto se debe a que las pruebas recientes confirman que las legumbres ayudan a proteger contra el desarrollo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y el cáncer. Las pruebas más sólidas son las que relacionan el consumo de legumbres con la reducción del riesgo de cáncer colorrectal y el consumo de alimentos de soja con la reducción del colesterol LDL.
¿Las legumbres son verduras?
Hay pruebas sólidas de que por cada ración de verduras que se consuma al día se reduce aún más el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria. Además, el consumo de verduras, especialmente las de colores, reduce el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y el aumento de peso.
Las verduras, incluidas las legumbres, son densas en nutrientes, tienen un bajo contenido en kilojulios y son una buena fuente de minerales y vitaminas (como el magnesio, la vitamina C y el ácido fólico), fibra alimentaria y una serie de fitoquímicos, como los carotenoides.
En Australia se cultivan y comercializan muchos tipos diferentes de verduras, con una gran variedad de opciones durante todo el año. Las verduras proceden de muchas partes diferentes de la planta, como las hojas, las raíces, los tubérculos, las flores, los tallos, las semillas y los brotes.
Es importante comer cada día una variedad de tipos de verduras de cada uno de los principales grupos de verduras. De este modo, nos aseguramos de que comemos una variedad de verduras muy variada que nos aporta muchos beneficios para la salud.
Proteínas de las judías
La familia Fabaceae o Leguminosae (comúnmente conocida como legumbre, guisante o frijol) es la tercera familia más grande de plantas con flores, y consta de más de 20.000 especies. [1] Las legumbres son un alimento básico en las dietas de todo el mundo. Son una fuente barata de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra.
Las directrices dietéticas de EE.UU. hacen hincapié en las legumbres (unas 3 tazas a la semana) y el plan de alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (4-5 porciones de media taza a la semana). [2] La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) declaró el Año Internacional de las Legumbres en 2016, centrándose en la contribución de las legumbres en la producción de alimentos y la diversidad nutricional para ayudar a erradicar el hambre y la malnutrición. [3]
Hay varios componentes de las legumbres que pueden beneficiar la salud del corazón, como la fibra, el folato y los fitoquímicos. Las legumbres, en su forma integral y sin procesar, son bajas en grasas saturadas y sodio. Las fibras de las legumbres pueden ayudar especialmente a reducir el colesterol en sangre, incluso sin cambios de peso, y pueden evitar las subidas bruscas de azúcar en sangre, ambos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. [4]
Frijoles negros
Los frijoles se encuentran entre los alimentos más versátiles y comúnmente consumidos en todo el mundo, y muchas variedades se cultivan en los EE.UU. Debido a su composición nutricional, estos alimentos económicos tienen el potencial de mejorar la calidad de la dieta y la salud a largo plazo de aquellos que consumen frijoles regularmente. El objetivo de esta publicación es proporcionar información nutricional y sanitaria basada en pruebas sobre las alubias, consejos de preparación, ejemplos de recetas y referencias para un estudio más profundo.
Las alubias se encuentran entre los alimentos más versátiles y de consumo habitual en todo el mundo, y en EE.UU. se cultivan muchas variedades. Debido a su composición nutricional, estos alimentos económicos tienen el potencial de mejorar la calidad de la dieta y la salud a largo plazo de quienes consumen alubias con regularidad [1, 2, 3].
Las alubias secas comestibles, como las pinto, las navy, las riñón, las rosadas y las negras, forman parte de la familia de las leguminosas. Una planta leguminosa produce semillas en una vaina; las judías secas son las semillas maduras dentro de estas vainas. Otros miembros de la familia de las legumbres son las lentejas, los guisantes, los garbanzos, los cacahuetes y la soja [4].