Lista de legumbres
Si estás siguiendo una dieta de adelgazamiento, es probable que te preocupe el contenido calórico de los diferentes alimentos que consumes cada día en cada comida. De hecho, la clave para conseguir una pérdida de peso adecuada -y saludable- es seguir una dieta baja en grasas, y que el aporte energético de lo que consumimos sea, en definitiva, menor que la cantidad de energía que hemos perdido a lo largo del día.
En este sentido, por ejemplo, no es lo mismo seguir una dieta de adelgazamiento y mantener un estilo de vida más bien sedentario, que combinarla con la más que saludable práctica de ejercicio físico, que nos ayudará precisamente a la hora no sólo de perder peso, sino de que nuestro cuerpo sea capaz de quemar grasas.
En el caso de las legumbres, nos encontramos con alimentos que destacan principalmente por los siguientes motivos: su alto contenido en fibra, su bajo contenido en grasa y su aporte energético, que suele ser bastante bajo.
Alubias: 337 kcal Alubias rojas: 337 kcal. Alfalfa germinada: 32 kcal. Brotes de bambú: 18 kcal. Judías: 62 kcal. Garbanzos germinados: 140 kcal. Garbanzos: 302 kcal. Guisantes: 75 kcal. Judías: 310 kcal. Alubias mungo (soja verde): 12 kcal. Judías germinadas: 32 kcal. Alubias blancas: 240 kcal. Judías secas: 292 kcal. Judías verdes: 27 kcal. Lentejas: 270 kcal. Lentejas verdes: 257 kcal Lentejas amarillas: 304 kcal Lentejas rojas: 329 kcal. Soja fresca: 142 kcal. Habas de soja: 147 kcal. Tempeh: 193 kcal.
Nutrición de las judías
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
Comida hinchada
El alto nivel de almidón y fibra dietética plantea una pregunta muy interesante. Si la mayor parte de los hidratos de carbono está formada por almidón, ¿cómo es posible que las legumbres sean tan buenas fuentes de fibra alimentaria? ¿Acaso no se digiere rápidamente todo el almidón para convertirlo en glucosa? Esta era la opinión predominante sobre el almidón hasta los años 80, cuando dos investigadores ingleses, Hans Englyst y John Cummings, descubrieron que no todo el almidón se digiere rápidamente en glucosa en el intestino delgado (2).
Las legumbres son una de las mejores fuentes de almidón resistente. Las legumbres crudas y secas contienen alrededor de un 20-30% de almidón resistente en peso (7). Esto significa que casi la mitad del almidón de las legumbres crudas es resistente a la digestión.
¿Por qué parte del almidón es resistente a la digestión? Una pequeña parte es físicamente inaccesible para las enzimas digestivas. Pero la mayor parte es resistente debido a la estructura química del almidón. El almidón está compuesto por dos moléculas llamadas amilosa y amilopectina.
Las moléculas de almidón, especialmente la amilosa, forman regiones cristalinas que son resistentes a la digestión por parte de las enzimas que digieren el almidón en nuestro cuerpo (3). En comparación con otros alimentos ricos en almidón, como el maíz, el trigo y el arroz, el almidón de las legumbres tiene un alto contenido de amilosa, que constituye hasta el 40% del almidón, lo que lo hace más resistente a la digestión.
Legumbres para el intestino permeable
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.