Vitaminas de las espinacas
El Mapa de Objetivos Nutricionales™ le permite ver de un vistazo cómo se alinean los alimentos con sus objetivos nutricionales y de control de peso. Cuanto más cerca esté un alimento del borde derecho del mapa, más nutrientes esenciales por caloría contiene. Para conseguir una dieta más nutritiva, seleccione los alimentos que se encuentran en la mitad derecha del mapa; cuanto más cerca esté un alimento del borde superior del mapa, más probable es que le llene con menos calorías. Si quiere restringir su consumo de calorías sin sentir hambre, elija alimentos de la mitad superior del mapa.Los alimentos que están cerca del borde inferior son más densos en calorías. Si quiere aumentar su consumo de calorías sin sentirse demasiado lleno, elija los alimentos de la mitad inferior del mapa.
Este gráfico le muestra qué porcentaje de las calorías de un alimento procede de los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas y el alcohol. Si está intentando conseguir una distribución específica de calorías, como la distribución 40/30/30 de la dieta Zone™, o la distribución más tradicional 60/30/10, la Pirámide de Proporción Calórica™ le mostrará cómo las recetas, los planes de comidas o los alimentos individuales se alinean con esos objetivos.Los alimentos bajos en grasa, por ejemplo, se agruparán a lo largo del borde inferior de la pirámide, desde los alimentos con alto contenido en carbohidratos (en el borde izquierdo) hasta los alimentos con alto contenido en proteínas (en el borde derecho). Los alimentos bajos en hidratos de carbono se agruparán a lo largo del borde derecho de la pirámide, con alimentos ricos en grasas en el borde superior y alimentos ricos en proteínas en el borde inferior. Los alimentos que tienen aproximadamente el mismo número de calorías procedentes de las grasas, las calorías y las proteínas se encontrarán más cerca del centro de la pirámide.Más información sobre la pirámide de relación calórica
1 taza de espinacas en gramos
Las espinacas no son un verde cualquiera. Esta superverdura es un peso pesado nutricional y contiene más nutrientes de los que la mayoría de la gente puede nombrar. Tanto si se consumen crudas como cocinadas, las espinacas son muy potentes: son ideales para perder peso, ponerse en forma y mantener la salud en general.
Esta fábrica de nutrientes naturales tiene mucho que ofrecer a su cuerpo. Su combinación de bajas calorías y altos nutrientes la convierten en un excelente alimento para perder peso. Cuenta con una impresionante variedad de vitaminas y minerales, como el folato, la riboflavina, la vitamina B6 y el magnesio. Las espinacas son más conocidas como fuente de hierro y, en menor medida, de calcio.
Aunque las espinacas son famosas por su contenido en hierro, poca gente se da cuenta de que sólo el dos por ciento de ese hierro es absorbido de forma natural por el organismo. A primera vista, esta pésima tasa de absorción parece hacer que el hierro de las espinacas sea casi inútil. Pero ahí no acaba la historia: puedes comer espinacas con vitamina C y/o carne, pollo o pescado para aumentar tu tasa de absorción de hierro.
Pero ten en cuenta que, como todos nosotros, las espinacas tampoco son perfectas: tienen un bajo contenido en el aminoácido esencial metionina, lo que las convierte en una proteína incompleta (a la que le faltan uno o más aminoácidos esenciales). Sin embargo, si se combinan las espinacas con un complemento como los cereales integrales, que son ricos en metionina, se puede crear una proteína completa que cubrirá todas las necesidades proteicas.
Proteínas de las espinacas por 100g
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Las espinacas son un alimento rico en fibra que puede añadir volumen, color y textura a sus recetas favoritas. Tanto si se consumen cocidas como crudas, esta verdura de hoja verde ofrece un golpe nutritivo sin añadir grasa ni azúcares naturales a su dieta, lo que resulta útil si está controlando cualquiera de estos elementos.
Tres tazas de espinacas (85 g) aportan 20,4 calorías, 2 g de proteínas, 3 g de carbohidratos y cero grasas. Las espinacas son una gran fuente de vitamina C, vitamina K y potasio. La siguiente información nutricional la proporciona el USDA.
La mayor parte de los hidratos de carbono de las espinacas proceden de la fibra, lo que las convierte en una verdura muy saciante. Junto con otras verduras de hoja verde, puede considerarse un alimento “gratuito” en una dieta baja en carbohidratos, ya que aporta fibra a la vez que es baja en calorías.
Beneficios de las espinacas para la salud
¿Sabía que las espinacas crudas contienen ácido oxálico, una sustancia orgánica que puede interferir en la absorción de nutrientes esenciales como el calcio y el hierro? El ácido oxálico se une al calcio, haciendo que nuestro organismo no pueda utilizarlo. También se une a bastantes otros nutrientes vitales, y el consumo a largo plazo de alimentos con alto contenido en ácido oxálico puede provocar carencias de nutrientes.
La buena noticia es que el ácido oxálico se descompone al calentarlo, por lo que las espinacas al vapor o salteadas no pierden nutrientes. ¿Debe evitar las espinacas crudas en sus bebidas verdes y ensaladas? ¿Las espinacas cocidas son siempre la mejor opción? Tanto las espinacas frescas como las cocidas contienen aproximadamente la misma cantidad de macronutrientes en una ración de 100 gramos (aproximadamente 3 1/3 tazas de espinacas crudas o 1/2 taza de espinacas cocidas).
Beneficios de las espinacas crudas: No hay necesidad de evitar las espinacas crudas simplemente porque contengan ácido oxálico. También son ricas en muchos nutrientes esenciales, algunos de los cuales están más disponibles para nuestro cuerpo cuando los consumimos crudos. Entre estos nutrientes se encuentran el folato, la vitamina C, la niacina, la riboflavina y el potasio.