Demasiado brócoli
Corrección 16/03/22: En una versión anterior de este artículo se afirmaba que, caloría por caloría, el brócoli contiene más proteínas que el bistec. Esto es incorrecto, más del 50% de las calorías de una ración de bistec provienen de las proteínas.
En un mundo en el que la alimentación a base de plantas es cada vez más popular, es fácil perder de vista la cantidad de proteínas que la gente necesita realmente para estar sana. Por lo general, se recomienda algo menos de medio gramo de proteínas por kilo de peso corporal, es decir, entre el 10% y el 35% de la ingesta calórica diaria debería proceder de las proteínas, según SCL Health. En realidad, eso es mucho menos de lo que crees.
Tanto si comes suficiente carne para cumplir esa recomendación como si sigues una dieta estrictamente vegetal como vegetariano o vegano, hay muchos otros alimentos que contribuyen a esa ingesta diaria de proteínas. Según Healthline, los alimentos aptos para veganos, como las almendras, los cacahuetes, las lentejas y la quinoa, son excelentes opciones, al igual que la leche, los huevos y el yogur griego lo son para los vegetarianos. Pero hay una verdura que contiene una cantidad sorprendente de esta materia.
Brócoli todos los días
En una encuesta reciente realizada por Green Giant a más de 5.000 estadounidenses, los consumidores calificaron el brócoli como su verdura favorita (superando incluso a las zanahorias y el maíz). El brócoli no sólo es famoso por su composición rica en nutrientes y su vibrante color verde, sino que los participantes que eligieron el brócoli como su verdura favorita en la encuesta dijeron que el “sabor” era un factor primordial a la hora de hacer su selección. Ya sabes que el brócoli debe formar parte de una dieta saludable basada en plantas, pero esta verdura crucífera puede proporcionar un impulso de bienestar aún mayor si la preparas de una manera determinada (al vapor supera a la hervida, a lo grande). A continuación, todo lo que debe saber sobre la “verdura favorita de Estados Unidos”, incluidos los beneficios para la salud, los mejores métodos de cocción y los consejos de conservación.
Seamos claros: ¡todas las partes del brócoli son nutritivas! En lugar de descartar rápidamente los tallos y las hojas, sé creativo; desmenuza los tallos para hacer una ensalada de brócoli o un puré de verduras y utiliza las hojas en tortillas o salteados. En cuanto al contenido nutricional, las investigaciones demuestran que los ramilletes de brócoli tienen mayores concentraciones de ciertos nutrientes, como los aminoácidos, mientras que las hojas tienen más carotenoides y otros antioxidantes. Los tallos también contienen nutrientes esenciales. ¿Es mejor comer brócoli crudo que cocido? Aunque tanto el brócoli crudo como el cocido son nutritivos, algunos métodos de cocción y preparación son ideales. “El brócoli crudo es rico en vitamina C, y la cocción del brócoli reduce ligeramente su contenido de vitamina C”, dice Pike. Esto se debe a que la vitamina C y los glucosinolatos del brócoli son solubles en agua, lo que los hace más susceptibles de perderse durante el proceso de cocción. Añade que el brócoli hervido sólo conserva el 40% del contenido fenólico de la verdura cruda. “Cocinar al vapor o en el microondas ayuda a que el brócoli retenga más vitamina C que al hervirlo, así que crudo o al vapor puede ser su mejor opción”, explica Pike. Consejos para la selección, el almacenamiento y las recetas de brócoli:
Calorías del brócoli 100g
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El brócoli es una verdura crucífera que pertenece al género de plantas Brassica. Es un tipo de flor y tiene un tallo grueso y central con hojas de color verde grisáceo y floretes verdes (hay algunas variedades moradas). Es versátil y fácil de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles.
Una taza de brócoli crudo picado sólo contiene 31 calorías, 6 gramos de hidratos de carbono y muy poco azúcar (1,5 gramos). Más de un tercio de los hidratos de carbono que contiene el brócoli proceden de la fibra (2,4 gramos), lo que lo convierte en un alimento saciante y saludable para el corazón.
El índice glucémico (IG) del brócoli es de 10. El índice glucémico es una estimación de cómo un alimento afecta a los niveles de azúcar en sangre. El brócoli es un alimento con un IG bajo, lo que significa que tiene un efecto mínimo en los niveles de azúcar en sangre.
Beneficios del brócoli
Todo el mundo quiere llevar un estilo de vida saludable. Intentamos hacer ejercicio, comer bien y mantenernos hidratados, todo en nombre de estar en forma. A veces se complica por diversos motivos, pero seguimos adelante, ¿verdad? Ahora, en tu afán por comer sano, te has encontrado con estas dos verduras: Espinacas y brócoli. Ambos son grandes superalimentos debido a sus valores nutricionales y beneficios para la salud. Así que sí, los dos pueden ser una excelente adición a tu dieta. Sin embargo, ahora descubrimos cuál es la mejor alternativa.
Un gran porcentaje, alrededor del 90%, del brócoli crudo está formado por agua. La otra parte se distribuye entre carbohidratos (7%) y proteínas (3%), con casi cero grasas. Su contenido calórico también es significativamente bajo, teniendo en cuenta que aporta 31 calorías por taza (unos 91 gramos) (3).
Los carbohidratos del brócoli se componen principalmente de azúcares y fibra. Los azúcares son glucosa, fructosa, sacarosa y pequeñas cantidades de maltosa y lactosa. Sin embargo, el contenido de carbohidratos es muy bajo, con sólo unos 3,5 gramos digeribles en una porción de taza (3).