Recetas de legumbres
Aunque muchas legumbres contienen pequeñas cantidades de toxinas -las alubias blancas contienen cianuro, por ejemplo, y las secas contienen lectinas-, la cocción destruye estos compuestos, haciendo que las alubias sean inofensivas. La cocción también elimina las enzimas conocidas como inhibidores de la proteasa, que de otro modo nos impedirían digerir las proteínas.
Las legumbres plantean a los cocineros algunas preguntas apremiantes: ¿debemos ponerlas en remojo? ¿por qué a veces no parecen estar nunca tiernas? y ¿cómo podemos eliminar, o al menos reducir, sus efectos secundarios menos halagüeños?
Aunque varían considerablemente en tamaño y forma, todas las legumbres tienen esencialmente la misma estructura. Todas son semillas, que constan de dos mitades, llamadas cotiledones, que son los centros de almacenamiento de almidón para la joven plántula. Cuando están inmaduras, las legumbres son lo suficientemente tiernas como para ser consumidas con una mínima cocción. Pero una vez que se han conservado mediante el secado, las legumbres se benefician de algún tipo de remojo o rehidratación preliminar para ablandarlas antes de cocinarlas.
La forma más habitual de ablandar las judías secas es ponerlas en remojo en agua a temperatura ambiente durante varias horas o toda la noche. El agua entra inicialmente en la judía a través del hilio, o cicatriz, donde la judía estaba unida al tallo en la vaina. Sólo después de que la semilla haya absorbido algo de agua a través de esta pequeña abertura, el agua comenzará a empapar la cubierta de la semilla. Las legumbres con recubrimientos más finos, como las lentejas o los guisantes partidos, se ablandarán más rápido que las que tienen membranas más gruesas.
Remojar las legumbres
Legumbres secasLas legumbres secas son las judías, los guisantes, las lentejas y los cacahuetes que crecen en vainas y que pueden consumirse frescas, pero a menudo se secan para su almacenamiento y comodidad. Se utilizan en sopas, guisos, guarniciones o ensaladas y se rehidratan mediante la cocción en líquidos. Las legumbres tienen un alto contenido en proteínas, hierro, potasio, magnesio y vitamina B y un bajo contenido en grasas y calorías. Son una fuente barata pero valiosa de proteínas que se consumen en culturas de todo el mundo.
Preparación de las legumbres para cocinarLas legumbres secas deben enjuagarse antes de cocinarlas y clasificarse si es necesario para eliminar las que estén podridas. Mientras que los guisantes y las lentejas pueden cocinarse a fuego lento desde un estado seco en líquido para ablandarlos, las alubias suelen remojarse en agua para reducir el tiempo de cocción. Aunque el remojo acorta el tiempo de cocción (normalmente entre 20 y 30 minutos), también supone una pérdida de sabor porque se desecha el líquido de remojo, que contiene sabor. Cabe señalar que el remojo reduce la naturaleza gaseosa de las alubias al extraer las lectinas y los fitatos y activar las enzimas que descomponen los almidones y azúcares indigeribles, lo que facilita su digestión. Pero si busca más sabor, omita el paso del remojo.Métodos de remojo largo y rápido para las judías
Cómo comer judías
El otoño es una época preciosa para empezar a incorporar lentejas y alubias a tus comidas. Son nutritivas, cálidas y versátiles, por lo que se adaptan a muchos platos durante los días suaves y las noches más frías. Las lentejas y las alubias pueden añadirse a cualquier ensalada, así como a sopas, guisos, platos cocinados a fuego lento e incluso al horno.
¿Qué son las legumbres? Las legumbres son plantas de cualquier judía, guisante o lenteja. Se encuentran entre los alimentos vegetales más nutritivos; tienen un alto contenido en proteínas, vitaminas del complejo B, hierro, potasio y otros minerales. Consulte toda nuestra gama de legumbres orgánicas y naturales aquí.
Las legumbres son carbohidratos complejos que se digieren y absorben lentamente. La lenta liberación de glucosa y energía de las legumbres es beneficiosa en¿Por qué debe remojar las legumbres? Las judías, los guisantes y las lentejas secas deben remojarse en agua a temperatura ambiente para rehidratarlas antes de cocinarlas, y cocerlas de forma uniforme y completa. Esto permite acortar el tiempo de cocción y conservar la mayor parte de los nutrientes, de modo que se obtienen los beneficios de todas las proteínas, vitaminas y minerales de las legumbres y se maximiza su valor alimentario.
Remojar las legumbres
La familia de las legumbres incluye las judías secas, los guisantes y las lentejas. Las legumbres son un alimento perfecto para todas las estaciones, tanto si se trata de una abundante guindilla en un día de invierno como de una fresca ensalada de judías en una barbacoa de verano. Son nutritivas, baratas y versátiles. Así que adelante, ¡añade judías, guisantes y lentejas a tus comidas más a menudo!
El hierro es un mineral necesario para la producción de sangre en el cuerpo. El hierro se presenta en dos formas, llamadas hierro hemo y no hemo. El hierro no hemo, que se encuentra en alimentos vegetales como las alubias y las lentejas, se absorbe mejor cuando se consume con alimentos ricos en vitamina C como los pimientos verdes, los tomates y los cítricos. Un chile de judías hecho con tomates es un excelente ejemplo.
Las lentejas son pequeñas y finas semillas en forma de disco que pueden ser de color verde, marrón, rojo, naranja o amarillo. Las lentejas verdes y marrones mantienen su forma tras la cocción, mientras que las rojas, naranjas y amarillas tienden a disolverse. Todas las lentejas funcionan bien en ensaladas, sopas, platos de curry, salsas y guarniciones.
Las alubias cannellini son alubias blancas con forma de riñón populares en los platos italianos. Mantienen bien su forma y pueden utilizarse en ensaladas, salsas y guisos. ¿No encuentra estas alubias? Sustitúyalas por alubias blancas marineras o canadienses.