Las legumbres y las bacterias fijadoras de nitrógeno
Aunque muchas legumbres contienen pequeñas cantidades de toxinas -las alubias blancas contienen cianuro, por ejemplo, y las judías secas contienen lectinas- la cocción destruye estos compuestos, haciendo que las alubias sean inocuas. La cocción también elimina las enzimas conocidas como inhibidores de la proteasa, que de otro modo nos impedirían digerir las proteínas.
Las legumbres plantean a los cocineros algunas preguntas apremiantes: ¿hay que ponerlas en remojo? ¿por qué a veces no parecen estar nunca tiernas? y ¿cómo podemos eliminar, o al menos reducir, sus efectos secundarios menos halagüeños?
Aunque varían considerablemente en tamaño y forma, todas las legumbres tienen esencialmente la misma estructura. Todas son semillas, que constan de dos mitades, llamadas cotiledones, que son los centros de almacenamiento de almidón para la joven plántula. Cuando están inmaduras, las legumbres son lo suficientemente tiernas como para ser consumidas con una mínima cocción. Pero una vez que se han conservado mediante el secado, las legumbres se benefician de algún tipo de remojo o rehidratación preliminar para ablandarlas antes de cocinarlas.
La forma más habitual de ablandar las judías secas es ponerlas en remojo en agua a temperatura ambiente durante varias horas o toda la noche. El agua entra inicialmente en la judía a través del hilio, o cicatriz, donde la judía estaba unida al tallo en la vaina. Sólo después de que la semilla haya absorbido algo de agua a través de esta pequeña abertura, el agua comenzará a empapar la cubierta de la semilla. Las legumbres con recubrimientos más finos, como las lentejas o los guisantes partidos, se ablandarán más rápido que las que tienen membranas más gruesas.
Ciclo del nitrógeno en las leguminosas
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Las legumbres son un elemento básico de una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal, ya que proporcionan abundantes proteínas y muchos nutrientes esenciales. Aunque las legumbres en lata pueden ser más cómodas, hay algunas buenas razones para preparar las propias legumbres si se puede. En primer lugar, le permitirá ahorrar dinero, especialmente si usted o su familia las consumen a diario. Una bolsa de 500 gramos de judías secas suele producir la misma cantidad de judías cocidas que 4 ó 5 latas, pero por la mitad de precio. En segundo lugar, la cantidad de sodio de las legumbres enlatadas suele ser muy elevada. Si no puedes encontrar marcas que no tengan sal añadida, es mejor que cocines las tuyas propias. Puedes hervir las legumbres con hierbas y especias para potenciar su sabor en lugar de utilizar sal.
Mucha gente no se atreve a cocinar legumbres porque parece que el tiempo de preparación es largo. Sin embargo, la mayor parte de este tiempo es el proceso de remojo, que no requiere ninguna intervención por su parte. También se puede ahorrar mucho tiempo cocinando las legumbres en grandes lotes y guardándolas en recipientes cerrados en la nevera o el congelador.
Sembrar legumbres para obtener nitrógeno
La familia Fabaceae o Leguminosae (comúnmente conocida como leguminosa, guisante o frijol) es la tercera familia más grande de plantas con flores, con más de 20.000 especies. [1] Las leguminosas son un alimento básico en las dietas de todo el mundo. Son una fuente económica de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra.
Las directrices dietéticas de EE.UU. hacen hincapié en las legumbres (unas 3 tazas a la semana) y el plan de alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (4-5 porciones de media taza a la semana). [2] La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) declaró el Año Internacional de las Legumbres en 2016, centrándose en la contribución de las legumbres en la producción de alimentos y la diversidad nutricional para ayudar a erradicar el hambre y la malnutrición. [3]
Hay varios componentes de las legumbres que pueden beneficiar la salud del corazón, como la fibra, el folato y los fitoquímicos. Las legumbres, en su forma integral y sin procesar, son bajas en grasas saturadas y sodio. Las fibras de las legumbres pueden ayudar especialmente a reducir el colesterol en sangre, incluso sin cambios de peso, y pueden evitar las subidas bruscas de azúcar en sangre, ambos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. [4]
Cultivo de legumbres
Las legumbres (guisantes, vezas, tréboles, judías y otras) crecen en una relación simbiótica con las bacterias que habitan en el suelo. Las bacterias toman el nitrógeno gaseoso del aire en el suelo y alimentan con este nitrógeno a las legumbres; a cambio, la planta proporciona carbohidratos a las bacterias. Por eso se dice que los cultivos de cobertura de leguminosas “fijan” o aportan una cierta cantidad de nitrógeno cuando se convierten en el siguiente cultivo o se utilizan como abono.
Las rizobacterias están presentes de forma natural en el suelo, pero sus poblaciones suelen ser demasiado bajas para maximizar la fijación de nitrógeno. Para conseguir la mejor fijación de nitrógeno, hay que inocular o recubrir la semilla con rizobios comprados. Hay cepas específicas de rizobacterias que funcionan con diferentes legumbres. Lea atentamente los envases para asegurarse de que compra las rizobacterias correctas para el cultivo de cobertura de leguminosas que ha elegido para sembrar.
Para recubrir la semilla, ponla en un recipiente y humedécela ligeramente con agua o leche. El líquido ayudará a que el inoculante recubra la semilla. Espolvoree aproximadamente una cucharada colmada de inoculante por cada media libra de semilla.