Dieta del pan
El pan normal tiene pocas calorías, sólo unas 80 por rebanada, y si se elige una variedad rica en fibra, como los panes integrales, de centeno y de semillas, el mayor número de fibras aporta muchos beneficios para la digestión y la salud intestinal.
Aunque resulte contradictorio, no es del todo nuevo el concepto de que el pan con alto contenido en fibra podría incluso ayudar a perder peso. Desde el lanzamiento del exitoso libro de dietas F-Plan de Audrey Eyton en la década de 1980, las personas que hacen dieta se han adentrado en la manipulación de la fibra. Recuerdo que el libro era una biblia para mi madre y sus amigas, que temían los alimentos bajos en fibra del mismo modo que ahora tememos los carbohidratos. Eyton aconsejaba a los lectores que consumieran grandes cantidades de fibra para perder peso de forma rápida y sostenida. Este enfoque logró un dominio similar al de las 5:2 entre las personas que aspiraban a hacer dietas, y aunque la tendencia de la fibra desapareció del radar, al ser rechazada por una sucesión de enfoques dietéticos más de moda, ahora ha vuelto y con un mayor respaldo científico. Se sabe que algunas fibras aumentan su volumen, volviéndose gelatinosas en el estómago y aumentando la sensación de saciedad. Este “efecto de saciedad” significa que, si comemos suficiente fibra, tenemos menos ganas de picar y de darnos un atracón, ya que la sensación de hambre disminuye. “También sabemos que la fibra atrapa parte de la energía o las calorías que consumimos de los alimentos, sobre todo de la grasa, y hace que el cuerpo no pueda absorberla”, afirma Landberg. “En otros estudios hemos demostrado que se excreta más grasa de los alimentos cuando se consume fibra de centeno”. Además, la fibra alimenta nuestras bacterias intestinales y trabaja con el microbioma, el vasto ecosistema de levaduras, bacterias, hongos y virus que habitan en el sistema digestivo.
¿Puedo comer pan blanco y seguir perdiendo peso?
Pero se necesitan más investigaciones, dicen los autores de esa revisión. La gran mayoría de las pruebas apoyan las últimas directrices dietéticas de EE.UU., que establecen que una dieta “saludable” de entre 1.800 y 2.000 calorías podría incluir seis rebanadas de pan al día, incluyendo hasta tres rebanadas de pan blanco de “grano refinado”.
El pan multicereal tiene cebada, trigo, avena, maíz, trigo sarraceno, mijo y semillas de lino. Es densamente rico en fibra y otros nutrientes saludables. Todo esto lo hace ideal para perder peso. Te mantiene saciado durante más tiempo y evita que te des un atracón.
Posteriormente, ¿puedo comer pan y seguir perdiendo peso? En un estudio, las personas que siguieron una dieta baja en calorías que incluía cereales integrales, como el pan de trigo integral, perdieron más grasa en el vientre que las que sólo comían cereales refinados, como el pan blanco y el arroz blanco. Los cereales integrales aportan más vitaminas, minerales y fibra que los refinados. Pero abusar del pan integral también puede añadir kilos.
“Puedes comer pan a diario, sobre todo si te limitas a no más de 2 ó 3 onzas por comida [es decir, unas dos rebanadas de tamaño normal]”, dice Hunnes. “Lo que más importa, sin embargo, es el tipo de pan que se consume. El pan blanco no aporta nada a un cuerpo sano, por lo que no lo recomendaría a diario”.
Cuántas rebanadas de pan integral al día para perder peso
No hay casi nada mejor que una rebanada de pan con mantequilla recién sacada del horno. Probablemente esté mirando una ahora mismo, sintiéndose culpable por desearla. El pan ha recibido una mala reputación en los últimos años, y la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos lo califican de enemigo del progreso. Ahora quieres saber si el pan engorda.
No, el pan no es el responsable de las barrigas redondas que tienen a la gente resoplando en la cinta de correr. Ningún alimento es el único culpable del aumento de peso. El aumento de peso está causado por comer demasiado en general. Cuando se comen más calorías de las que el cuerpo utiliza, se acumula un exceso de calorías y se ganan kilos.
Cuando la gente dice que el pan es malo, probablemente se refiere al pan blanco. El pan blanco está hecho de harina de trigo refinada. El proceso de refinado elimina el salvado y el germen, dejando sólo el endospermo amiláceo. Por eso el pan blanco tiene un bajo valor nutricional.
El pan blanco contiene hidratos de carbono simples. Estos se descomponen rápidamente para dar energía. Pueden provocar un pico de azúcar poco después de la digestión. Como el pan blanco se digiere rápidamente, no llena. Puedes picar algo y acabar comiendo en exceso para sentirte lleno.
Cuánto pan hay que comer al día
Sobre todo, evita consumir alimentos grasos con alimentos ricos en carbohidratos, como el pan. Los aceites vegetales, los quesos cremosos, la mantequilla de vaca y la mantequilla de cacahuete son alimentos grasos. Ciertamente, no deberías comer estos alimentos si quieres perder peso.
Por otro lado, puedes comer pan integral con alubias, como lentejas, garbanzos o habas. Tanto las proteínas del pan como las de las judías no son proteínas completas. Combínelas para obtener una proteína completa. Ni el pan ni las judías nos hacen engordar. Consumir demasiadas calorías nos hace engordar.
El pan nos hace engordar porque comemos demasiado. Nadie come sólo una rebanada de pan al día. ¿Qué pasa si comes 2 tostadas al día? Son 4 rebanadas. 4 rebanadas contienen aproximadamente 300 calorías. Si añades mantequilla de cacahuete, añades también 380 calorías. Incluso el queso cheddar tiene bastantes calorías. 2 rebanadas contienen unas 170 calorías.
Por lo tanto, el mero hecho de comer 2 tostadas diarias puede hacer que aumentes de peso. 2 tostadas pueden contener fácilmente más de 500 calorías. Come 2 tostadas diarias durante una semana y habrás consumido 3.500 calorías extra, o una libra entera…