Pubmed dieta vegetariana
Si quieres mejorar tu salud y maximizar tu longevidad, cambiar a una dieta vegana o vegetariana puede ser una de las mejores cosas que puedes hacer. Llevar una dieta y un estilo de vida basados en plantas no siempre es fácil, pero tiene sus beneficios, especialmente en lo que respecta a la salud. Uno de los principales retos que conlleva este tipo de estilo de vida es aprender nuevas fuentes de alimentos para diferentes nutrientes.
Tanto si eliges seguir una dieta vegana o vegetariana por la preocupación por el bienestar de los animales, el medio ambiente o simplemente por preferencia personal, le estás haciendo un favor a tu cuerpo. Las investigaciones demuestran que las dietas centradas en las plantas son naturalmente altas en fibra, bajas en grasas saturadas y ricas en fitoquímicos que ayudan a prevenir una serie de enfermedades graves. De hecho, los resultados de un estudio internacional revelaron que los vegetarianos tienen un 40% menos de probabilidades de desarrollar cáncer que sus homólogos carnívoros. Las dietas basadas en plantas también pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y osteoporosis; además, tienen el potencial de prevenir y revertir la diabetes tipo 2.
Cómo cambia tu cuerpo la dieta vegana
Los vegetarianos corren el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B(12) (B12) debido a una ingesta subóptima. El objetivo de la presente revisión bibliográfica fue evaluar la tasa de agotamiento y deficiencia de B12 entre los vegetarianos y veganos. Utilizando una búsqueda en PubMed para identificar publicaciones relevantes, se encontraron 18 artículos que informaban de las tasas de deficiencia de B12 de estudios que identificaban la deficiencia midiendo el ácido metilmalónico, la holo-transcobalamina II, o ambos. Las tasas de deficiencia notificadas para poblaciones específicas fueron las siguientes 62% entre las mujeres embarazadas, entre el 25% y casi el 86% entre los niños, 21-41% entre los adolescentes y 11-90% entre los ancianos. Se notificaron tasas más altas de deficiencia entre los veganos en comparación con los vegetarianos y entre los individuos que habían seguido una dieta vegetariana desde su nacimiento en comparación con los que habían adoptado dicha dieta más tarde. El principal hallazgo de esta revisión es que los vegetarianos desarrollan depleción o deficiencia de B12 independientemente de las características demográficas, el lugar de residencia, la edad o el tipo de dieta vegetariana. Por lo tanto, los vegetarianos deberían tomar medidas preventivas para asegurar una ingesta adecuada de esta vitamina, incluyendo el consumo regular de suplementos que contengan B12.
¿Es saludable ser vegetariano?
4. Vitamina B12Si estás agotado en esta vitamina, probablemente lo sabrás. Puede que sólo necesites 2,4mcg de esta vitamina al día, pero si te quedas por debajo de esa cantidad, puedes sufrir desde depresión hasta cansancio y debilidad. La vitamina B12 mantiene las células nerviosas y sanguíneas sanas y previene la anemia”, dice la Dra. Natasha Fernando, médico de cabecera y directora de excelencia clínica de Medichecks. Los veganos suelen consumir un 7% menos de la cantidad recomendada, por lo que es una vitamina que deben vigilar”. Nix It: “Recomendamos considerar los suplementos de vitamina B12 porque las únicas fuentes dietéticas veganas fiables son los alimentos fortificados con B12, como las leches vegetales, algunos productos de soja y los cereales de desayuno”, dice la Dra. Fernando. ‘La levadura nutricional también puede ayudar a complementar los niveles de vitamina B12.’
5. Omega-3Hay una razón por la que estos chicos malos -que están asociados a la reducción de la inflamación en el cuerpo (necesitamos decir más)- se denominan “esenciales”: sólo se pueden obtener de la dieta. Los más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexeanoico (DHA), que se encuentran sobre todo en el pescado azul, como el salmón”, dice Hobson: Los nutricionistas coinciden en que lo mejor es complementarlo. Plantas como las verduras de hoja verde oscura, las semillas, los aceites de semillas, la quinoa y los frutos secos contienen ácido alfalinolénico (ALA), que el cuerpo convierte en EPA y DHA”, explica Hobson. Aunque estos alimentos son una fuente útil de omega 3, la conversión en el cuerpo es deficiente, por lo que los veganos pueden considerar la posibilidad de complementar su dieta con un suplemento vegano de omega 3″.
Riesgo de deficiencia en la dieta vegana
Dieta vegetariana: Cómo obtener la mejor nutriciónUna dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Averigua lo que necesitas saber sobre una dieta basada en plantas.Por el personal de Mayo Clinic
Las dietas vegetarianas siguen aumentando su popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido en calorías, azúcar, grasa y sodio. Y puede que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, con lo que se pierden los nutrientes que éstos aportan.
Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales para planificar una dieta que las satisfaga.
Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de fruta y los cereales refinados. Si necesitas ayuda, un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.