Carne de origen vegetal
Entre los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, se encuentran las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.
Qué comer en lugar de carne
Puede ser un reto servir comidas saludables cuando se trata de ahorrar dinero. Considera la posibilidad de servir comidas sin carne que se ajusten a tu presupuesto una o dos veces por semana. Las comidas sin carne se basan en alubias, lentejas, verduras y cereales integrales. Estas proteínas de origen vegetal suelen ser menos caras y ofrecen más beneficios para la salud que la carne.
Una dieta basada en plantas, que hace hincapié en las frutas, las verduras, los cereales, las alubias, las legumbres y los frutos secos, es rica en fibra, vitaminas y otros nutrientes. Y las personas que no comen carne -los vegetarianos- suelen ingerir menos calorías y menos grasa, pesan menos y tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas que los no vegetarianos.
Incluso reducir el consumo de carne tiene un efecto protector. Las investigaciones demuestran que las personas que comen carne roja tienen un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular o diabetes. Las carnes procesadas también aumentan el riesgo de muerte por estas enfermedades. Y lo que no se come también puede perjudicar la salud. Las dietas pobres en frutos secos, semillas, marisco, frutas y verduras también aumentan el riesgo de muerte.
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¿Abrumado por las opciones? No te estreses. Estas opciones aprobadas por los dietistas tendrán tan buen sabor que ni siquiera echarás de menos la carne.1. Proteína de guisante Es difícil imitar la textura y la sensación en boca de la carne picada, pero el aislado de proteína de guisante o la proteína de guisante texturizada lo consigue bastante bien. Según Desiree Nielsen, R.D., algunas marcas utilizan remolacha como colorante alimentario para dar al aislado de proteína de guisante ese aspecto de carne picada medio cruda. Nielsen también señala que no tiene gluten, ni soja, ni OGM, y que contiene toneladas de proteínas. Tenlo en cuenta: Aunque es vegana, puede estar cargada de aditivos colorantes y texturales. “Comer sustitutos de la carne hiperprocesados como éste una o dos veces a la semana como capricho estaría bien dentro de una dieta saludable, pero yo no los convertiría en un pilar por encima de opciones más sencillas como las alubias y las verduras ricas en proteínas”, dice.
“Para los que echan de menos el bacon o los embutidos, esta es una opción vegana, ecológica y limpia. Con los probióticos y el vinagre de sidra de manzana añadidos, estoy a favor de este producto. Es fácil de preparar y encaja en una dieta equilibrada”.
Carne picada vegana
Merece la pena ser un comensal exigente, al menos en lo que respecta a la carne. Un estudio publicado el jueves en Scientific Reports sugiere que ciertas dietas basadas en plantas pueden proporcionar la misma cantidad de nutrición que los productos cárnicos y, al mismo tiempo, proteger el medio ambiente. Aunque los expertos coinciden en que las comidas sin carne aportan innumerables beneficios, hacerse vegetariano no es una opción realista para muchos. Tampoco servirá de mucho para frenar el cambio climático.
No hay duda de que el crecimiento de la ganadería y el consumo de carne están lejos de ser respetuosos con el medio ambiente. Por un lado, a menudo se talan los bosques para dar paso a los pastos, reduciendo la biodiversidad y los sumideros naturales de carbono. Además, el ganado suele ser alimentado con maíz, harina de soja y otros cereales, que primero tienen que ser cultivados utilizando fertilizantes, combustibles, pesticidas, agua y tierra. Incluso su estiércol emite un alto porcentaje de gases de efecto invernadero. En total, un estudio reciente sugiere que el ganado produce hasta el 80% de todas las emisiones relacionadas con la alimentación.
Pero, a pesar de estas evidencias, muchos dudan en dar el salto sin carne. Gidon Eshel, profesor de investigación de estudios medioambientales y urbanos en el Bard College, sostiene que esta actitud se debe en gran medida a que la gente se pregunta si sus comidas seguirán siendo nutritivas. Así que él y sus colegas estudiaron a fondo la cuestión determinando la dieta vegetal precisa que permitiría a alguien ingerir todos los nutrientes (incluidas las proteínas, las vitaminas y los ácidos grasos) que ingeriría en una dieta carnívora. A continuación, calcularon el impacto medioambiental si todos los estadounidenses hicieran hipotéticamente ese cambio. “Es realmente la próxima frontera en este negocio: abordar simultáneamente las cuestiones nutricionales y medioambientales”, dice Eshel.