Qué pueden comer los veganos
Si te cuesta incluso coquetear con la idea de dejar el queso y los huevos, debes saber que eso es sólo el principio para los veganos. Los veganos no sólo tienen que rechazar los productos cárnicos y lácteos, sino también toda una lista de dulces, frutos secos, zumos e incluso cerveza y vino.
¿¡Qué!? Lo sé. Aparentemente, hay toneladas de productos animales ocultos en alimentos como estos que, a primera vista, parecen totalmente respetuosos con los animales. Ese es el reto de vivir un estilo de vida basado en plantas: tienes que conocer los pormenores de estos productos animales encubiertos.
El azúcar blanco obtiene su color de un proceso de refinado que a menudo implica el uso de carbón de huesos, lo que significa que aunque no es directamente un producto animal, no es vegano. Pero no opte por el azúcar moreno, el azúcar en polvo o incluso el azúcar crudo. Todos ellos están hechos de azúcar blanco refinado. Algunos fabricantes de azúcar están certificados como veganos, así que consulta la página web de la empresa o a PETA para saberlo. O simplemente opta por el jarabe de arce o el néctar de agave como edulcorante.
Cómo cambia tu cuerpo la dieta vegana
Dieta vegetariana: Cómo obtener la mejor nutriciónUna dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Averigua lo que necesitas saber sobre una dieta basada en plantas.Por el personal de Mayo Clinic
Las dietas vegetarianas siguen aumentando su popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido en calorías, azúcar, grasa y sodio. Y puede que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, con lo que se pierden los nutrientes que éstos aportan.
Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales para planificar una dieta que las satisfaga.
Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de fruta y los cereales refinados. Si necesitas ayuda, un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.
Recetas veganas
Entre los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, se encuentran las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.
Alimentos veganos
Dado que la vitamina D sólo se encuentra en un pequeño número de alimentos, puede ser difícil obtener la cantidad suficiente sólo con los alimentos. Por ello, todo el mundo, incluidas las mujeres embarazadas y en período de lactancia, debería considerar la posibilidad de tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D.
La vitamina B12 sólo se encuentra de forma natural en los productos animales. Si come regularmente huevos o productos lácteos, probablemente obtendrá suficiente. Sin embargo, si sólo comes una pequeña cantidad o evitas todos los productos animales, es importante tener una fuente fiable de vitamina B12 en tu dieta.