Dieta vegana
Después de ser totalmente vegana durante mucho tiempo (casi 6 años), creo que puedo decir con confianza que he ganado mucha experiencia. Y quiero compartir esa experiencia contigo, para que tu periodo de transición sea divertido y sin problemas.
Todo lo que esté hecho de plantas o cualquier cosa que no contenga ningún ingrediente de origen animal: frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas, especias y hierbas, bebidas veganas, comida basura vegana (pizza congelada, helado…etc.), queso vegano…etc.
Es importante señalar que hay una diferencia entre la dieta vegana y la basada en plantas. Aunque ambas excluyen los ingredientes de origen animal, la dieta basada en plantas es más estricta en cuanto a lo que se puede comer.
La dieta basada en plantas es exactamente lo que parece. Una dieta que consiste en PLANTAS. Nada de alimentos procesados. Nada de harina blanca, azúcar blanco, pizza congelada, helados, refrescos, alcohol, etc. Lo que puedes comer es lo que puedes encontrar en la naturaleza. Aunque, cocinar y hornear está bien.
Para la mayoría de la gente, renunciar a la carne, los lácteos y los huevos no es fácil. Así que no te compliques. Empieza poniendo leche vegetal en tu café matutino en lugar de leche de vaca, luego cambia a queso vegano, luego pon hamburguesas de frijoles negros en lugar de carne. Dar pasos de bebé puede parecerte lento, pero es el método que mejor funciona para la mayoría de la gente. Puedes encontrar muchas marcas de queso vegano, “carne falsa” y huevos veganos en el mercado.
Recetas de la semana vegana
Mis desayunos típicos son la leche y los cereales, el yogur griego, el pan con Nutella o algún tipo de plato de huevos. Todos estos productos no son veganos, así que tuve que pensar bien lo que iba a comer cada mañana. Sin embargo, me di cuenta de que los Cheerios no son veganos porque contienen vitamina D3 derivada de las ovejas. Aunque hay cereales veganos, al final opté por un bol de avena con fruta y almendras o una barrita de granola vegana por la mañana. A pesar de tener menos opciones, no me quejaba. Seguía siendo bastante sabroso.
Me enamoré del arroz frito vegano al estilo japonés de Trader Joe. Calentaba un poco, añadía tofu extra, lo ponía en una tortilla de maíz tostada y espolvoreaba un poco de queso de soja rallado vegano por encima. Sólo tardaba unos tres minutos en hacerlo, y sabía muy bien.
Aunque le estaba cogiendo el tranquillo a la cocina vegana, me preocupaba comer fuera. Por suerte, hay muchas opciones veganas en muchos restaurantes y cafés de Nueva York, como esta tostada de aguacate y taza de bayas de Le Pain Quotidien.
Plan de alimentación vegano
Los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, incluyen las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.
Lo que como en una semana
Pero antes de que dejes el queso a la parrilla y te despidas de todas tus recetas de pollo favoritas, estás advertido: No será necesariamente fácil. “Las dietas veganas son restrictivas y pueden ser difíciles de seguir para las personas que crecieron comiendo productos animales con regularidad”, señala la endocrinóloga certificada Shira Eytan, MD.
Entonces, ¿merece la pena? Para responder a esta pregunta, es necesario saber cómo es convertirse en vegano, especialmente durante esos primeros 30 días de transición que pueden ser un reto. Hablamos con nutricionistas, médicos y veganos (algunos de los cuales han seguido la dieta durante décadas y otros totalmente novatos) para saber exactamente lo que puedes experimentar durante un mes (¡o más!) sin carne ni lácteos.
“Muchos clientes me dicen que se sorprenden de lo fácil que fue perder peso una vez que hicieron la transición a una dieta totalmente vegetal”, dice Jennifer Mimkha, MPH, RD. Esto puede deberse, al menos en parte, a que muchas fuentes vegetales de proteínas tienen menos calorías que la carne, señala Natalie Rizzo, MS, RD.
Anecdóticamente, los veganos informan de una notable diferencia en sus papilas gustativas. “Todo mi sentido del gusto se ha intensificado y la comida me produce mucho placer. Además, mi gusto por los dulces, tan difícil de dominar, ha desaparecido prácticamente”, dice Alexandria Abramian, una directora de contenidos afincada en California que se pasó a la dieta vegana hace apenas unas semanas.