¿Los vegetarianos necesitan suplementos?
La vitamina B es una de las más comunes que suelen salir a relucir en las conversaciones, y lo mejor es que no tienes que preocuparte por una sola. Hay ocho variantes diferentes que tienen una finalidad distinta.
Dado que hay tantas vitaminas B diferentes, puede resultar confuso a la hora de buscar un suplemento. ¿Necesita un suplemento de un solo tipo de vitamina B, de ninguno o de todos? No se preocupe, lo tenemos todo desglosado para usted.
Puede resultar confuso averiguar si necesita un suplemento de B12 o un complejo B porque ambos contienen vitaminas del grupo B, ¿verdad? Es cierto, pero el complejo B contiene muchas, mientras que la B12 es sólo eso: B12.
Como vegano, necesitas un suplemento de B12 ya que es casi imposible obtenerla a través de los alimentos veganos. Las otras vitaminas del grupo B pueden añadirse fácilmente a la dieta con alimentos de origen vegetal. Todo depende de ti y de tus preferencias alimentarias.
Según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, puede ir desde la liberación de energía de los carbohidratos y las grasas hasta la descomposición de los aminoácidos de una proteína. Las vitaminas B también son conocidas por transportar oxígeno y nutrientes que contienen energía por todo el cuerpo.
La sociedad vegana
Simplemente no es cierto que los veganos necesiten tomar puñados de suplementos para mantenerse sanos, pero todos necesitamos asegurarnos de que estamos recibiendo suficiente vitamina B12. Esto es lo que necesitas saber, así como las fuentes veganas de B12 para asegurarte de que estás recibiendo lo suficiente.
Los animales no son diferentes a nosotros y no son creadores mágicos de vitamina B12. La carne, los huevos y los productos lácteos la contienen porque los animales de granja también reciben suplementos, ya que su dieta natural se ha agotado1 de la misma manera que la nuestra.
Las Encuestas Nacionales de Dieta y Nutrición del Reino Unido han descubierto que los niveles bajos de vitamina B12 no son infrecuentes5 entre la población general, independientemente de la dieta, especialmente en personas mayores de 50 años. La razón es que la absorción es un proceso complicado que disminuye con la edad.
Para absorber la B12, primero debe unirse a una proteína producida en el estómago llamada factor intrínseco. Si no se produce suficiente cantidad de esta proteína, es posible que no se pueda absorber suficiente B12, aunque la dieta esté repleta de ella.
La B12 de la carne está unida a la proteína animal, por lo que se necesita el ácido del estómago para liberarla antes de que pueda ser absorbida6. La B12 de los alimentos enriquecidos y de los suplementos no está ligada de esta manera y, por tanto, es más fácil de absorber.
Dosis diaria de vitamina b12
¿Qué es la vitamina B12 y de dónde procede? La B12 es una vitamina que ayuda al organismo a crear glóbulos rojos y ADN y a mantener un sistema nervioso sano. También se encuentra en el suelo, lo que significa que muchos animales salvajes lo ingieren directamente al comer.Los humanos también lo producimos en nuestro intestino, pero no podemos absorberlo en el proceso, sino que lo excretamos. Tampoco podemos obtenerla a través de las plantas que consumimos; en primer lugar, porque éstas no suelen estar cubiertas de tierra y estiércol cuando se venden en el supermercado y, en segundo lugar, porque la agricultura intensiva moderna ha provocado la deficiencia de un elemento llamado cobalto -que es esencial para la producción de B12- en el suelo.
¿Existen fuentes veganas de B12? Las únicas fuentes veganas de B12 son los alimentos enriquecidos (incluidos algunos cereales, así como las leches y los quesos de origen vegetal) y los suplementos. Es esencial que todas las personas que siguen la dieta vegana se aseguren de obtener su cantidad diaria recomendada de B12 a través de estas fuentes. Pero, ¿qué pasa con la lenteja de agua? Sólo se conoce un ejemplo de que la B12 se encuentre en una planta -un tipo de lenteja de agua- que pueda ser consumida por los seres humanos; de hecho, ciertas especies de lenteja de agua se consumen habitualmente en Asia. Sin embargo, hay una falta de investigación sobre la biodisponibilidad de la B12 de la lenteja de agua y su potencial para proporcionar este nutriente esencial a los seres humanos. Un estudio de 2019 en el que se probó una cepa de wolffia globosa con alto contenido en proteínas, conocida como “Mankai”, concluyó que “puede constituir una fuente sustitutiva de alta calidad de las proteínas animales y una posible fuente biodisponible de vitamina B12”.
Suplementos veganos
Una dieta basada en plantas proporciona todas las vitaminas y minerales que necesitas, excepto una: la vitamina B12. La vitamina B12 se origina en las bacterias que se encuentran en la tierra, la suciedad, las heces y el agua no purificada. Al parecer, en un pasado lejano, las fuentes de B12 eran los alimentos impuros y el agua no purificada. Hoy en día, hemos eliminado la disentería, el cólera y otras enfermedades infecciosas, un avance bienvenido por nuestra parte, pero también hemos perdido una fuente fiable de B12.
Sabemos que hacer la compra como vegano puede ser desalentador al principio, especialmente cuando te das cuenta de la cantidad de etiquetas que tienes que leer. Pero créenos, se hace más fácil. Ahora la única vez que leemos las etiquetas es cuando sale un nuevo producto prometedor.