Las mejores recetas de pan integral
La temporada de hacer pan en nuestra casa terminó en algún momento alrededor de la llegada de mi kilo 10. ¿Pero puedes culparla? Tenía dos bebés que cuidar y ¿quién tiene tiempo para hacer pan con tanta vida?
Bueno, la buena noticia es que sí tienes tiempo para hacer este pan. Incluso creo que se puede hacer con un bebé en la cadera porque es literalmente un pan que se vierte, se mezcla, sube y se hornea. ¡Vamos a hornear!
Notas* Basándome en la experiencia de algunos usuarios, he bajado la temperatura de horneado a 425* F (desde 450) para asegurarme de que el centro se haga del todo. Yo he tenido éxito a 450* F, pero parece que los hornos o moldes de algunas personas no permiten que se cocine hasta el final. Esta información fue actualizada el 15/3/16. *Adaptada de mi Pan de Muesli de 7 Ingredientes.*La información nutricional es una estimación aproximada.
Porción: 1 rebanada Calorías: 169 Carbohidratos: 32,4 g Proteínas: 6,1 g Grasas: 1,9 g Grasas saturadas: 0,3 g Grasas poliinsaturadas: 0,52 g Grasas monoinsaturadas: 0,36 g Grasas trans: 0 g Colesterol: 0 mg Sodio: 294 mg Potasio: 124 mg Fibra: 4,2 g Azúcar: 2,4 g Vitamina A: 0,73 UI Vitamina C: 0,02 mg Calcio: 18,86 mg Hierro: 2,2 mg
El mejor pan integral para la dieta mediterránea
Autumn tiene una gran variedad de experiencias en el mundo de la alimentación y el bienestar. Pasó tres años trabajando en justicia alimentaria y sostenibilidad para la Food Recovery Network y Bon Appetit Management Company antes de dedicarse a la nutrición y el yoga.
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Marley Hall es una escritora y verificadora de hechos certificada en investigación clínica y traslacional. Su trabajo se ha publicado en revistas médicas del ámbito de la cirugía y ha recibido numerosos premios por sus publicaciones en materia de educación.
El mejor pan 100% integral
Esta es una elección saludable para la mayoría de las personas que buscan ingredientes sanos y reconocibles, siempre que no sean sensibles al gluten. Contiene una cantidad decente de proteínas y fibra, y está repleto de semillas de lino, girasol y calabaza.
Si eres ligeramente sensible al gluten o tienes dificultades para digerir el pan integral normal, el pan de granos germinados de Ezequiel podría ser un poco más fácil para tu estómago. El proceso de germinación de los granos antes de convertirlos en harina parece minimizar la presencia de ácido fítico, lo que puede facilitar la absorción de minerales como el hierro y el calcio del pan, dice McDaniel.
Dado que muchos panes sin gluten están hechos de almidón de maíz o de arroz, tienden a ser bajos en fibra y proteínas. En su lugar, busca un pan hecho con harina de garbanzos, harina de avena o granos integrales sin gluten, como el mijo o la quinoa. El pan sin gluten Classy Slice de Happy Campers contiene trigo sarraceno integral, quinoa y amaranto, además de fibra prebiótica.
La mayoría de los panes de centeno que se venden de forma convencional son un poco inútiles desde el punto de vista nutricional, ya que contienen harina de trigo refinada y sólo un gramo de fibra, dice McDaniel. Sin embargo, si puede conseguir un pan de centeno de calidad con “centeno integral” al principio de la lista de ingredientes, puede valer la pena: el centeno contiene almidón resistente, un tipo de carbohidrato que actúa como la fibra, llenándole y ayudándole a sentirse satisfecho durante más tiempo, dice Largeman-Roth. El pan de centeno integral de Mestemacher se elabora con sólo cinco ingredientes básicos: centeno integral ecológico, agua, harina de centeno ecológica, sal marina y levadura.
Pan integral Nature’s own
El pan es un alimento básico para la mayoría de nosotros. El pan blanco sigue siendo el favorito, pero las variedades integrales más saludables son cada vez más populares, lo cual es una buena noticia, ya que es difícil encontrar una fuente más práctica y versátil de cereales integrales, la fuente de energía nutricional que todos deberíamos consumir más. Tanto si se trata de una tostada para el desayuno, como de pan rallado para una receta o de su sándwich favorito, le ayudamos a elegir el mejor pan integral.
Las Guías Alimentarias Australianas nos dicen que debemos comer más cereales integrales, y recomiendan que los adultos de hasta 50 años coman seis raciones de alimentos de grano (cereales) al día, en su mayoría integrales y/o con alto contenido en fibras de cereales (una ración estándar de pan equivale a una rebanada de 40g, 500kJ/120 calorías, según las guías). Y hay una buena razón para ello.
Los cereales integrales contienen los nutrientes -fibra, vitaminas, minerales y una serie de antioxidantes y otros fitoquímicos- que pueden ayudar a protegerle contra las enfermedades del corazón, la diabetes de tipo 2 y el cáncer colorrectal. La fibra insoluble de los cereales integrales ayuda a mantener el movimiento intestinal, lo que significa menos estreñimiento y una mejor salud digestiva. Y hay pruebas que sugieren que los cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de ganar peso.