Proteínas de las lentejas por 100g
Las lentejas amarillas son una legumbre pequeña, redonda y comestible que tiene un sabor suave y terroso y una textura blanda. Son uno de los tipos de lentejas más populares y se utilizan a menudo en platos como sopas, guisos y ensaladas. Como la mayoría de las legumbres, las lentejas son una buena fuente de proteínas y fibra de origen vegetal, así como de minerales como el potasio, el zinc y el magnesio. También contienen cantidades significativas de folato y vitamina B6, ambos importantes para mantener la salud cardiovascular. En este artículo, examinaremos más de cerca el perfil nutricional de las lentejas amarillas, así como algunos de los posibles beneficios para la salud que ofrecen. También le proporcionaremos algunas recetas que puede probar utilizando esta legumbre rica en nutrientes.
Si observamos la información nutricional, veremos que las lentejas amarillas son una buena fuente de fibra y proteínas de origen vegetal. También contienen cantidades significativas de ciertos minerales y micronutrientes como el potasio, el magnesio y la vitamina B6.
Una taza de lentejas cocidas tiene unos 18 gramos de proteínas, que es más o menos la misma cantidad que se encuentra en la mayoría de las legumbres. La proteína es un macronutriente esencial que su cuerpo necesita para construir y mantener la masa muscular, así como para llevar a cabo diversas funciones fisiológicas correctamente. Además, puede ser útil para hacer que te sientas lleno y satisfecho después de una comida, lo que puede ser especialmente beneficioso para mantener un peso saludable (8).
Nutrición de las lentejas rojas
Los minerales a destacar son: el calcio, 100 g de lentejas cocidas nos aportan 19 mg de calcio, 3,3 mg, de hierro, 32 mg de magnesio, 1,4 mg de zinc y 100 mg de fósforo. En cuanto a las vitaminas, cabe destacar la tiamina (0,13 mg), la niacina (0,6 mg), la vitamina B6 (0,18 mg) y el ácido fólico 60 mcg.
Las lentejas son principalmente ricas en hidratos de carbono y proteínas, aportando 14,85 g de hidratos de carbono y 9,02 g de proteínas por cada 100 g de lentejas cocidas. También son muy ricas en fibra, aportando 7,90g por cada 100g, lo que ayuda a tener un sistema digestivo activo y saludable.
De este plato obtenemos muchos hidratos de carbono, y gracias sobre todo a las lentejas también obtenemos mucha proteína vegetal de buena calidad. Es un plato muy pobre en lípidos o grasas y rico en zinc, selenio, fósforo, potasio, hierro, vitaminas del grupo B y ácido fólico.
Calcula que, por ejemplo, una taza de lentejas son 180 gramos, lo que significa que te daría un plato para dos personas aproximadamente. Esto también depende mucho de si te cuestan más o menos lentejas en la receta. Como mucho para dos hablaríamos de 225 gramos no más.
Datos nutricionales de las lentejas
La sopa de lentejas es una comida fácil o una cena reconfortante. Por suerte, también es baja en calorías, lo que la convierte en una opción inteligente para su dieta saludable. Sin embargo, si decides consumir sopa de lentejas en lata en lugar de hacerla tú mismo, ten en cuenta la cantidad de sodio que contiene.
Una taza de sopa de lentejas contiene 159 calorías, 22 gramos de hidratos de carbono y 4 gramos de grasa, según FoodData Central del USDA. Sin embargo, las calorías de la sopa de lentejas enlatada o pre-hecha pueden ser mucho más altas o mucho más bajas, dependiendo de la marca comprada. Por ejemplo, una taza de sopa de lentejas de Whole Foods Market tiene sólo 100 calorías, mientras que una taza de sopa de lentejas Saor tiene 350 calorías.
La mayor parte de las calorías y los hidratos de carbono de la sopa de lentejas proceden de las propias lentejas, que, según FoodData Central del USDA, contienen 114 calorías y casi 20 gramos de hidratos de carbono por cada porción de 100 gramos. Sin embargo, la sopa de lentejas también contiene muchas proteínas de origen vegetal y fibra, que son una parte beneficiosa de una dieta saludable. Como todos los tipos de legumbres, las lentejas tienen un alto contenido en ambos nutrientes, ya que cada ración de 100 gramos de legumbres contiene 9 gramos de proteínas y casi 8 gramos de fibra.
Calorías de las lentejas
Las lentejas reciben su nombre científico, Lens culinaris, por su semilla curvada en forma de lente. Son un tipo de legumbre originaria de Asia occidental y América del Norte. Las lentejas son uno de los primeros cultivos domesticados, presentes en las dietas de la antigua Roma y Egipto. En muchos países, las lentejas son un alimento básico, ya que ofrecen un sabor terroso, suave y a nuez que funciona bien en varias recetas. Canadá lidera la producción mundial de lentejas, seguido de la India.
Las lentejas son bajas en sodio y grasas saturadas, y tienen un alto contenido de potasio, fibra, folato y sustancias químicas vegetales llamadas polifenoles que tienen actividad antioxidante. [1] Estas propiedades nutricionales han llevado a los investigadores a estudiar sus efectos sobre las enfermedades crónicas. Las lentejas también contienen almidón resistente de digestión lenta que retrasa la absorción de los hidratos de carbono con efectos reductores del azúcar en sangre, además de ser una fuente de prebióticos que alimenta la flora intestinal para ayudar a prevenir enfermedades digestivas. [1] Los estudios en animales han demostrado que las lentejas pueden reducir la presión arterial, el colesterol en sangre y la glucosa en sangre. [1,2] Los estudios en humanos han descubierto que las lentejas pueden mejorar los niveles de colesterol en personas con diabetes y pueden proteger contra el cáncer de mama en las mujeres. [3,4] Obtenga más información sobre la investigación relacionada con la salud en la categoría más amplia de las legumbres.