Legumbres deutsch
La familia Fabaceae o Leguminosae (comúnmente conocida como leguminosa, guisante o frijol) es la tercera familia más grande de plantas con flores, que consta de más de 20.000 especies. [1] Las legumbres son un alimento básico en las dietas de todo el mundo. Son una fuente barata de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra.
Las directrices dietéticas de EE.UU. hacen hincapié en las legumbres (unas 3 tazas a la semana) y el plan de alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (4-5 porciones de media taza a la semana). [2] La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) declaró el Año Internacional de las Legumbres en 2016, centrándose en la contribución de las legumbres en la producción de alimentos y la diversidad nutricional para ayudar a erradicar el hambre y la malnutrición. [3]
Hay varios componentes de las legumbres que pueden beneficiar la salud del corazón, como la fibra, el folato y los fitoquímicos. Las legumbres, en su forma integral y sin procesar, son bajas en grasas saturadas y sodio. Las fibras de las legumbres pueden ayudar especialmente a reducir el colesterol en sangre, incluso sin cambios de peso, y pueden evitar las subidas bruscas de azúcar en sangre, ambos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. [4]
Grupos de alimentos
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
Diferencia entre las legumbres y las verduras
Ir a la receta¡Bienvenido a Legumbres 101! Alguna vez te has preguntado: “¿Qué son las legumbres?” o “¿Las alubias son legumbres?”. “¿Y los cacahuetes?” Aquí aprenderás todo lo que necesitas saber, desde las legumbres frente a los frijoles, la lista de legumbres, la nutrición y ¡cómo cocinarlas!
Las legumbres, un elemento básico de cualquier dieta basada en plantas, son una gran adición a tu despensa. Llenas de proteínas y fibra, además de ser muy saciantes, no es de extrañar que sean tan populares entre los veganos y los vegetarianos.
Aunque son habituales en muchas otras cocinas, siguen siendo un misterio para muchos cocineros occidentales. Pero no te preocupes, en este artículo te explicaré todo lo que necesitas saber sobre las legumbres.
Aunque hay muchas especies, la mayoría de ellas se encuadran en ciertas categorías comunes. Entre ellas se encuentran la soja, las legumbres, los guisantes frescos, las alubias y los cacahuetes. Lo más probable es que haya comido al menos algunas de las más comunes.
La soja es quizás la fuente más popular de proteínas de origen vegetal y se encuentra en diversas variedades, desde la leche de soja hasta el edamame, el tofu y el tempeh. Aunque mucha gente piensa que la soja y el tofu son ingredientes nuevos e incluso poco saludables, en realidad se han utilizado en los países asiáticos durante siglos. ¡Te encantará este Hummus de Edamame!
Categorías de alimentos
El término legumbre, tal y como lo utiliza la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), se reserva para los cultivos de leguminosas que se cosechan únicamente por la semilla seca[1], lo que excluye las judías verdes y los guisantes verdes, que se consideran cultivos vegetales. También se excluyen las semillas que se cultivan principalmente para la extracción de aceite (semillas oleaginosas como la soja y los cacahuetes),[2] y las semillas que se utilizan exclusivamente para la siembra de forraje (tréboles, alfalfa)[3] Sin embargo, en el uso común, estas distinciones no siempre se hacen claramente, y muchas de las variedades utilizadas para las legumbres secas también se utilizan para las hortalizas verdes, con sus granos en vainas mientras son jóvenes[4].
Los arqueólogos han descubierto rastros de producción de legumbres en los alrededores del río Ravi (Punjab), sede de la civilización del valle del Indo, que datan del año 3300 a.C. También se han encontrado pruebas del cultivo de lentejas en las pirámides egipcias y en las recetas cuneiformes[6] En un pueblo suizo se han descubierto semillas de guisantes secas que se cree que datan de la Edad de Piedra. Las pruebas arqueológicas sugieren que estos guisantes debieron cultivarse en las regiones del Mediterráneo oriental y Mesopotamia hace al menos 5.000 años y en Gran Bretaña ya en el siglo XI[7] La soja se domesticó por primera vez hace unos 5.000 años en China a partir de un descendiente de la vid silvestre Glycine soja[8].