Alimentos del Edén
Las judías son un alimento casi perfecto. Desde el punto de vista nutricional, tienen un alto contenido en proteínas, fibra y muchas vitaminas y minerales, como el hierro y el ácido fólico. Son versátiles por su capacidad de absorber bien el sabor. Y no se puede negar lo extraordinariamente económicas que son. Puede que sean LA forma más barata de obtener los nutrientes de los alimentos integrales.
A pesar de todos los beneficios, me parece que los clientes con los que trabajo evitan las alubias porque no les gusta el sabor/textura o porque les preocupa el malestar estomacal y el exceso de gases. Lo entiendo perfectamente. Los frijoles definitivamente causan gases y son blandos y sin sabor …. si los cocinas mal. Permíteme ayudarte a volver a incluir las judías en tu dieta con unos pequeños ajustes. Tu barriga estará contenta y podrás usar todo el dinero que has ahorrado en algo divertido.
1. 1. Empieza con alubias secas. No te sientas intimidado. Es mucho menos laborioso de lo que imaginas. Y, salvo algunas excepciones, las alubias se cocinarán de forma más uniforme, tierna y en menos tiempo, si se han remojado antes en agua fría. Al remojar y desechar el agua en la que se han remojado las alubias antes de cocinarlas, habrás eliminado una buena cantidad del carbohidrato rafinosa que produce gases. Sí, ¡hola barriga feliz!
Digestión de las judías
Siddhi Camila Lama es una escritora independiente de ciencia, viajes y gastronomía. Es entrenadora personal certificada y coach de nutrición, y tiene un máster en Trasplante de Órganos, Tejidos y Células y un doctorado en Bioingeniería. Sus escritos han aparecido en publicaciones como Gastro Obscura, BrainFacts y Medium’s One Zero. Más de este autor Nuestro proceso editorial
Las alubias son alimentos saludables que contienen varios nutrientes esenciales que es necesario consumir a diario. Por desgracia, muchas personas evitan las judías debido a sus efectos secundarios. Después de comer judías, pueden aparecer dolores de estómago, hinchazón, gases y calambres, ya que estas plantas son ricas en carbohidratos fermentables.
Las alubias forman parte de la familia de las leguminosas, que incluye los garbanzos, las lentejas y una gran variedad de otros alimentos. Entre las alubias más consumidas están las habas, la soja, las judías mungo, las judías verdes, las alubias de lima, las judías pintas y las judías de mantequilla. Dada la variedad de alubias entre las que se puede elegir, hay bastante variabilidad en la nutrición de las alubias.
Dolor de estómago en las judías
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
Alubias pintas
El alto nivel de almidón y fibra dietética plantea una pregunta muy interesante. Si la mayor parte de los hidratos de carbono está formada por almidón, ¿cómo es posible que las legumbres sean tan buenas fuentes de fibra alimentaria? ¿Acaso no se digiere rápidamente todo el almidón para convertirlo en glucosa? Esta era la opinión predominante sobre el almidón hasta los años 80, cuando dos investigadores ingleses, Hans Englyst y John Cummings, descubrieron que no todo el almidón se digiere rápidamente en glucosa en el intestino delgado (2).
Las legumbres son una de las mejores fuentes de almidón resistente. Las legumbres crudas y secas contienen alrededor de un 20-30% de almidón resistente en peso (7). Esto significa que casi la mitad del almidón de las legumbres crudas es resistente a la digestión.
¿Por qué parte del almidón es resistente a la digestión? Una pequeña parte es físicamente inaccesible para las enzimas digestivas. Pero la mayor parte es resistente debido a la estructura química del almidón. El almidón está compuesto por dos moléculas llamadas amilosa y amilopectina.
Las moléculas de almidón, especialmente la amilosa, forman regiones cristalinas que son resistentes a la digestión por las enzimas que digieren el almidón en nuestro cuerpo (3). En comparación con otros alimentos ricos en almidón, como el maíz, el trigo y el arroz, el almidón de las legumbres tiene un alto contenido de amilosa, que constituye hasta el 40% del almidón, lo que lo hace más resistente a la digestión.