Pros y contras del vegetarianismo
Entre los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, se encuentran las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.
Tipos de vegetarianismo
Las desventajas obvias de una dieta vegetariana incluyen la falta de productos cárnicos, como las aves de corral, la ternera, el cerdo y el pescado. Aunque el gusto es subjetivo, muchas personas tienen aversión a una dieta sin carne porque temen echar de menos el consumo de carne debido a sus preferencias personales o a razones culturales.
Las estadísticas de nutrición muestran que hay unos 1.500 millones de vegetarianos en el mundo, según un documento de trabajo de enero de 2010 del Instituto de Investigación Económica y Social de Irlanda y de la Vrije Universiteit de Ámsterdam.
Ayudan a impulsar la demanda de las numerosas alternativas vegetarianas a la carne que hay en el mercado, por lo que los principales beneficios y desventajas de los vegetarianos están relacionados con la salud más que con el sabor. Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, una dieta vegetariana puede ser equilibrada y saludable cuando se compone de una amplia variedad de alimentos. Sin embargo, hay varios nutrientes de los que los vegetarianos corren un mayor riesgo de tener una deficiencia, como la vitamina B12 y el hierro.
Las desventajas para la salud de ser vegetariano pueden evitarse planificando cuidadosamente la ingesta de alimentos en torno a ciertos nutrientes y tomando potencialmente algunos suplementos. Aunque una dieta vegetariana saludable requiere más planificación y esfuerzo, las ventajas pueden hacer que las desventajas valgan la pena.
Datos sobre el vegetarianismo
¿Por qué la gente se siente atraída por el vegetarianismo? Algunos han hecho el cambio por razones medioambientales, o porque aman a los animales y tienen una oposición ética a comerlos. Otros simplemente quieren tener una vida más larga y saludable. Una gran cantidad de investigaciones científicas demuestran que existen importantes beneficios para la salud de los vegetarianos. Incluso el gobierno federal recomienda que consumamos la mayor parte de nuestras calorías de productos de grano, verduras y frutas.
Y no es de extrañar: Se estima que el 70% de todas las enfermedades, incluyendo un tercio de todos los cánceres, están relacionadas con la dieta. Una dieta vegetariana reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas degenerativas como la obesidad, la enfermedad de las arterias coronarias, la hipertensión, la diabetes y ciertos tipos de cáncer, como el de colon, mama, próstata, estómago, pulmón y esófago.
Hoy en día es casi fácil encontrar alimentos vegetarianos de gran sabor y buenos para ti, ya sea que estés paseando por los pasillos de tu supermercado local o caminando por la calle a la hora del almuerzo. Si necesitas inspiración en la cocina, no busques más que en Internet, en tu librería favorita o en el boletín de tu sociedad vegetariana local para encontrar consejos culinarios y grandes recetas. Y si sales a comer fuera, casi cualquier restaurante étnico ofrece opciones vegetarianas. ¿Tienes prisa? La mayoría de los restaurantes de comida rápida e informal incluyen ahora en sus menús ensaladas, sándwiches y platos principales saludables e ingeniosos. Así que en lugar de preguntarte por qué ser vegetariano, la verdadera pregunta es por qué no.
¿Por qué vegetariano?
Las creencias religiosas, las preocupaciones filosóficas o la salud pueden llevar a una persona a seguir una dieta vegetariana. Pero convertirse en vegetariano -especialmente si se ha comido carne toda la vida- no siempre es fácil. ¿La mejor opción? Cambiar a una dieta vegetariana por pasos. Un cambio gradual te dará tiempo para encontrar alimentos vegetarianos que te gusten.
Un buen primer paso es revisar tu dieta actual. Haz una lista de los alimentos que comes habitualmente, prestando especial atención a los alimentos vegetarianos que te gustan. A continuación, intenta incorporar estos alimentos -junto con una variedad de cereales integrales, frutas, verduras y legumbres- a tu plan de alimentación. Una buena forma de incluir las verduras, por ejemplo, es añadirlas a los alimentos que ya te gustan, como los platos de pasta o arroz.
Los productos vegetales sin carne ofrecen la oportunidad de obtener el gusto y el sabor de la carne sin consumirla. Las opciones pueden incluir proteínas de soja, proteínas de trigo y otras fuentes vegetales. Busque en el departamento de congelación de su supermercado versiones vegetarianas de hamburguesas, salchichas, pollo o bacon. Son sabrosas adiciones a platos como el chili o los guisos.