Los mejores mariscos para comer
El pescado es una parte muy importante de una dieta saludable. El pescado y otros mariscos son las principales fuentes de grasas saludables de cadena larga omega-3 y también son ricos en otros nutrientes como la vitamina D y el selenio, tienen un alto contenido en proteínas y son bajos en grasas saturadas. Hay pruebas sólidas de que comer pescado o tomar aceite de pescado es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos. Un análisis de 20 estudios con cientos de miles de participantes indica que el consumo de aproximadamente una o dos raciones de 3 onzas de pescado graso a la semana -salmón, arenque, caballa, anchoas o sardinas- reduce el riesgo de morir por enfermedad cardíaca en un 36%. (1)
Comer pescado combate las enfermedades del corazón de varias maneras. Las grasas omega-3 del pescado protegen el corazón contra el desarrollo de alteraciones del ritmo cardíaco erráticas y potencialmente mortales. También reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca, mejoran el funcionamiento de los vasos sanguíneos y, en dosis más altas, reducen los triglicéridos y pueden aliviar la inflamación. Las pruebas de sus beneficios son tan sólidas y consistentes que las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, la Asociación Americana del Corazón y otros organismos sugieren que todo el mundo coma pescado dos veces por semana. (2, 3)
El marisco es rico en colesterol
Vierta unas cuantas tazas del líquido de la olla sobre el marisco y espolvoree ambos platos con perejil. Información nutricional: Por ración: 590 calorías (70 procedentes de la grasa), 8 g de grasa total, 1,5 g de grasa saturada, 375 mg de colesterol, 2710 mg de sodio, 62 g de hidratos de carbono (5 g de fibra dietética, 11 g de azúcar), 66 g de proteínas.
Un estudio reveló que los adultos que comían 300 gramos de gambas al día aumentaban sus niveles de colesterol “bueno” HDL en un 12% y disminuían sus triglicéridos en un 13%. Ambos son factores importantes para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas ( 14 ).
Además ¿Un hervido de marisco tiene muchas calorías? ¿Cuántas calorías tiene un hervido de marisco? Información nutricional: Por ración: 590 calorías (70 procedentes de la grasa), 8 g de grasa total, 1,5 g de grasa saturada, 375 mg de colesterol, 2710 mg de sodio, 62 g de hidratos de carbono (5 g de fibra dietética, 11 g de azúcar), 66 g de proteínas.
Aunque estos mariscos pueden incluirse en una dieta cetogénica, es importante tener en cuenta estos carbohidratos cuando se trata de mantenerse dentro de un rango estrecho. Aquí están los recuentos de carbohidratos para porciones de 3,5 onzas (100 gramos) de algunos tipos populares de mariscos (6, 7, 8, 9, 10): Almejas: 5 gramos. Mejillones: 7 gramos.
El marisco es malo para el colesterol
Con todo lo que se habla de los superpoderes de la dieta mediterránea para combatir las enfermedades y alargar la vida, mucha gente intenta incluir más marisco en sus comidas. Pero aunque hay infinidad de artículos que ensalzan las glorias saludables de los pescados grasos ricos en omega-3, como el salmón y la caballa, no se habla mucho del marisco, ni de si estas criaturas marinas merecen un espacio en la lista de la compra. Resulta que sí. “Los mariscos son fuentes de proteínas de alta calidad -al igual que los animales terrestres-, lo que significa que tienen todos los aminoácidos esenciales”, afirma Faye Dong, profesora emérita de ciencias de la alimentación y nutrición humana de la Universidad de Illinois. Estos aminoácidos “esenciales” son los que el cuerpo no puede producir por sí mismo, pero son necesarios para el buen funcionamiento de las células y la salud de los músculos, por lo que son un componente esencial de una dieta saludable.
Al igual que la carne de los animales terrestres, los mariscos tienen distintos niveles de colesterol; las gambas, las langostas y los cangrejos tienen un poco más que los mejillones, las ostras y otros moluscos. Pero hay un debate en curso sobre si el colesterol de la dieta realmente contribuye a los niveles poco saludables de colesterol en la sangre. Y, en cualquier caso, la cantidad en los mariscos es mucho menor que en las fuentes de proteínas animales terrestres, como el pollo o la carne de vacuno.
Peligros del consumo de marisco
Aunque ningún alimento por sí solo puede hacer que una persona esté sana, unos buenos hábitos alimentarios basados en la moderación y la variedad pueden ayudar a mantener e incluso mejorar la salud. Debido a los nutrientes que se encuentran en el marisco, las directrices dietéticas actuales del Departamento de Salud y Servicios Humanos y del Departamento de Agricultura de EE.UU. recomiendan que los estadounidenses aumenten su consumo de marisco a dos veces por semana.
El marisco se considera un alimento bajo en calorías en comparación con otros alimentos ricos en proteínas, como la carne y las aves de corral. La mayoría de las especies de pescado magras o con menos grasa, como el bacalao, la platija y el lenguado, contienen 100 calorías o menos por cada porción de 3 onzas cocidas, e incluso los pescados más grasos como la caballa, el arenque y el salmón contienen aproximadamente 200 calorías o menos en una porción de 3 onzas cocidas. Con el marisco, puede consumir menos calorías para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Esta es una de las razones por las que el marisco es una buena opción para las dietas diseñadas para ayudarle a perder o mantener un peso ideal.
El marisco contiene una proteína de alta calidad que incluye todos los aminoácidos esenciales para la salud humana, lo que lo convierte en una fuente de proteínas completa. Una ración de 3 onzas cocidas de la mayoría de los pescados o mariscos proporciona aproximadamente un tercio de la cantidad media diaria recomendada de proteínas. La proteína del marisco también es más fácil de digerir porque tiene menos tejido conectivo que las carnes rojas y las aves de corral. Ésta es una de las razones por las que el músculo del pescado es tan frágil, y por las que se desmenuza al cocinarlo y puede comerse sin necesidad de cortarlo o rebanarlo. Para ciertos grupos de personas, como los ancianos, que pueden tener dificultades para masticar o digerir los alimentos, el marisco puede ser una buena opción para ayudarles a obtener sus necesidades diarias de proteínas.