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¿Cuál es el pescado azul que contiene Omega-3?

abril 10, 2022
¿Cuál es el pescado azul que contiene Omega-3?

Fuentes de omega-3 veganas

Los pescados grasos son especies de peces con aceite (grasas) en los tejidos blandos y en la cavidad celómica alrededor del intestino. Sus filetes pueden contener hasta un 30% de aceite, aunque esta cifra varía tanto dentro de cada especie como entre ellas. Entre los ejemplos de pescado azul se encuentran pequeños peces forrajeros como las sardinas, el arenque y las anchoas, y otros peces pelágicos de mayor tamaño como el salmón, la trucha, el atún, el pez espada y la caballa[1].

El pescado azul puede contrastarse con el pescado blanco, que contiene aceite sólo en el hígado y en una cantidad mucho menor que el pescado azul. Ejemplos de pescado blanco son el bacalao, el eglefino y los peces planos. El pescado blanco suele ser un pez demersal que vive en el fondo marino o cerca de él, mientras que el pescado azul es pelágico y vive en la columna de agua, lejos del fondo.

La carne de pescado azul es una buena fuente de importantes vitaminas liposolubles, como la vitamina A y D, y es rica en ácidos grasos omega-3 (el pescado blanco también contiene estos nutrientes, pero en una concentración mucho menor). Por esta razón, el consumo de pescado azul en lugar de pescado blanco puede ser más beneficioso para los seres humanos, sobre todo en lo que respecta a las enfermedades del corazón, como el ictus y la cardiopatía isquémica;[2] sin embargo, se sabe que el pescado azul tiene niveles más altos de contaminantes (como el mercurio o las dioxinas o los COP) que el pescado blanco[cita requerida] Entre otros beneficios, los estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 del pescado azul pueden ayudar a mejorar las condiciones inflamatorias, como la artritis[3].

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Contenido de omega-3 en el pescado

Omega-3 en el pescado: cómo el consumo de pescado ayuda al corazónLos ácidos grasos omega-3 del pescado son buenos para el corazón. Descubre por qué los beneficios para el corazón de comer pescado suelen ser mayores que los riesgos.Por el personal de Mayo Clinic

Durante muchos años, la Asociación Americana del Corazón ha recomendado que las personas coman pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana. Las grasas insaturadas del pescado se denominan ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes del pescado pueden ser beneficiosos para la salud del corazón y reducir el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca.

A algunas personas les preocupa el mercurio u otros contaminantes presentes en el marisco. Sin embargo, los beneficios de comer pescado como parte de una dieta saludable suelen superar los posibles riesgos de la exposición a los contaminantes. Descubra cómo equilibrar estas preocupaciones con la adición de una cantidad saludable de pescado a su dieta.

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácido graso insaturado que puede reducir la inflamación en todo el cuerpo. La inflamación en el cuerpo puede dañar los vasos sanguíneos y provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Efectos secundarios del omega-3

¿Qué hace que las grasas Omega-3 sean especiales? Nuestro cuerpo humano puede fabricar la mayoría de los tipos de grasas que necesita a partir de otras grasas o materias primas, pero ese no es el caso de los ácidos grasos omega-3.  Hay que consumirlos, por eso estas grasas cruciales deben ser una parte esencial de nuestra dieta. En general, el marisco, los aceites vegetales, los frutos secos (especialmente las nueces), las semillas de lino, el aceite de linaza y las verduras de hoja verde son algunas de las mejores fuentes de Omega-3.

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Los Omega-3 son una parte integral de las membranas celulares de todo el cuerpo y afectan a la función de los receptores celulares de estas membranas. Proporcionan el punto de partida para fabricar las hormonas que regulan la coagulación de la sangre, la contracción y relajación de las paredes arteriales y la inflamación. También se unen a los receptores de las células que regulan la función genética. Probablemente debido a estos efectos, se ha demostrado que las grasas Omega-3 ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, pueden ayudar a controlar el lupus, el eczema y la artritis reumatoide, y pueden desempeñar un papel protector en el cáncer y otras enfermedades.

Hay una gran cantidad de opciones de pescado azul con las cantidades más altas de Omega-3; se trata del salmón, los arenques, el arenque y las huevas de pescado. En cambio, la opción más asequible y conveniente es probablemente la de las sardinas. ¿Cuáles son las otras mejores fuentes entre los pescados? Según la base de datos Food Data Central del USDA, estos pescados grasos son ricos en Omega-3.

Cuánto omega-3 al día

El pescado es la mayor fuente de ácidos grasos omega 3. ¿Pero qué pescado? Seguro que te has dado cuenta de que siempre es el salmón, la sardina, el macherel del Atlántico, el bacalao, el arenque, etc., básicamente aquellos pescados que no están disponibles o accesibles para la mayoría de los indios.    Por lo tanto, muchos de nosotros tenemos algunas dudas relacionadas con los ácidos grasos omega 3 en la dieta india.

ALA (ácido alfa-linoleico), DHA (ácido docosa hexanoico), EPA (ácido eicosa pentanoico) son los tres tipos principales de ácidos grasos omega 3. El ALA se encuentra principalmente en fuentes vegetales y el DHA y el EPA están presentes en los alimentos de origen animal.

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Según la Consulta de Expertos sobre Grasas y Ácidos Grasos en la Nutrición Humana de la FAO/OMS, de 2008, los hombres adultos y las mujeres adultas no embarazadas/no lactantes deben consumir un mínimo de 250 mg de EPA+DHA al día. La dosis puede aumentar hasta 2 g en función de la enfermedad cardiovascular.

Como ya he mencionado anteriormente, la conversión de ALA en EPA o DHA biológicamente activos es insuficiente en nuestro cuerpo. Por lo tanto, si usted es vegetariano y no obtiene suficiente DHA y EPA de la dieta, la mayoría de las directrices recomiendan al menos 1600 mg de ALA para los hombres y 1100 mg de ALA para las mujeres. (1, 2. 5)

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