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¿Cómo debemos consumir el pescado para que no pierda sus nutrientes?

abril 6, 2022
¿Cómo debemos consumir el pescado para que no pierda sus nutrientes?

¿Cómo puedo perder peso comiendo pescado?

El pescado es una gran fuente de grasas saludables, vitaminas y minerales. Su consumo puede aportar beneficios para la salud del corazón, el sistema inmunitario, el cuidado de la piel y el estado de ánimo, entre otros. Pero, ¿puede ayudarte a perder peso?  La dieta es una parte importante de la pérdida de peso; como dice el refrán, no se puede hacer más ejercicio que con una mala dieta. Lo que comes a menudo va más allá de tu rutina de ejercicios. Hay muchos alimentos que influyen en la pérdida de peso, y el pescado es uno de ellos.  El consumo de pescado se ha relacionado con algo más que beneficios para el corazón.

La inflamación es la raíz de muchos problemas de salud. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 reducen la inflamación (11). Además, el pescado es rico en selenio, que tiene propiedades antiinflamatorias y ayuda a reducir la inflamación en todo el cuerpo, como en las articulaciones, donde suele instalarse la artritis (14).

El metabolismo de la insulina también mejora al comer pescado rico en ácidos grasos Omega 3. Cuando se consumen alimentos saludables ricos en proteínas, es probable que los niveles de insulina se mantengan más estables a lo largo del día, lo que significa que se tendrá más energía y no se sentirá tanta hambre o tentación de picar comida basura (1).

Cómo cocinar el pescado

El salmón es la reina del pescado, es decir, súper popular. La grasa del salmón (sobre todo la del salmón salvaje) es del tipo «bueno», y tiene mucho calcio y vitamina D, dice DeRocha. «Esto se debe a que el salmón capturado en estado salvaje se encuentra en su hábitat natural y, por tanto, está menos expuesto a los contaminantes y a los alimentos procesados del pescado», afirma. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan que los hombres consuman 1,6 gramos y las mujeres 1,1 gramos de omega-3 al día, y una onza de 3 tiene más que suficiente. El salmón chinook (o rey) de Alaska, el salmón coho y el salmón rojo son las tres especies de salmón salvaje con mayor contenido de omega-3. 2. ATÚN (listado)

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No hay nada mejor que el atún para el día a día: Abre una bolsa o una lata de una sola porción y mételo en tu ensalada para un almuerzo rápido. «El atún es rico en ácidos grasos omega-3, vitamina D y selenio, un mineral que actúa como un potente antioxidante en el cuerpo», dice Agyeman. «Los antioxidantes protegen al cuerpo del estrés oxidativo y del daño a sus células». Sin embargo, no dejes que el atún sea tu único pescado, porque la mayoría de las especies tienen un alto contenido de mercurio, señala Derocha. En general, las variedades más grandes (de cualquier pescado) contienen más, y cuando se trata de atún, eso significa ir con cuidado con el aleta amarilla, el atún ahi y el atún blanco. «En su lugar, opta por especies más pequeñas como el listado, que es el atún ligero en trozos en lata», dice.3. BACALAO DEL PACÍFICO

El pescado más sano

Los consejos incluyen una tabla que facilita la elección de docenas de opciones saludables y seguras e incluye información sobre el valor nutricional del pescado. Un conjunto de preguntas y respuestas frecuentes (más abajo) ofrece más información sobre cómo utilizar la tabla y consejos adicionales para comer pescado.

El pescado aporta proteínas, ácidos grasos saludables y muchas vitaminas y minerales, y el pescado con menos mercurio es una buena opción para todos. Este consejo está dirigido específicamente a las personas que podrían quedar o están embarazadas o en periodo de lactancia y a los niños, pero todo el mundo puede seguir este consejo.

Los adultos que estén o puedan estar embarazados o que estén amamantando, deben comer de 2 a 3 porciones semanales de pescado de la categoría «Mejores opciones», basándose en una porción de cuatro onzas, en el contexto de una dieta saludable total.

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No debe comer pescado de la categoría «Opciones a evitar», y los padres y cuidadores no deben dárselo a los niños. Sin embargo, si come o sirve pescado de la categoría «Opciones a evitar», elija pescado con niveles más bajos de mercurio en adelante.

Formas saludables de cocinar el pescado blanco

Aunque ningún alimento por sí solo puede hacer que una persona esté sana, unos buenos hábitos alimentarios basados en la moderación y la variedad pueden ayudar a mantener e incluso mejorar la salud. Debido a los nutrientes que se encuentran en el marisco, las directrices dietéticas actuales del Departamento de Salud y Servicios Humanos y del Departamento de Agricultura de EE.UU. recomiendan que los estadounidenses aumenten su consumo de marisco a dos veces por semana.

El marisco se considera un alimento bajo en calorías en comparación con otros alimentos ricos en proteínas, como la carne y las aves de corral. La mayoría de las especies de pescado magras o con menos grasa, como el bacalao, la platija y el lenguado, contienen 100 calorías o menos por cada porción de 3 onzas cocidas, e incluso los pescados más grasos como la caballa, el arenque y el salmón contienen aproximadamente 200 calorías o menos en una porción de 3 onzas cocidas. Con el marisco, puede consumir menos calorías para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Esta es una de las razones por las que el marisco es una buena opción para las dietas diseñadas para ayudarle a perder o mantener un peso ideal.

El marisco contiene una proteína de alta calidad que incluye todos los aminoácidos esenciales para la salud humana, lo que lo convierte en una fuente de proteínas completa. Una ración de 3 onzas cocidas de la mayoría de los pescados o mariscos proporciona aproximadamente un tercio de la cantidad media diaria recomendada de proteínas. La proteína del marisco también es más fácil de digerir porque tiene menos tejido conectivo que las carnes rojas y las aves de corral. Ésta es una de las razones por las que el músculo del pescado es tan frágil, y por las que se desmenuza al cocinarlo y puede comerse sin necesidad de cortarlo o rebanarlo. Para ciertos grupos de personas, como los ancianos, que pueden tener dificultades para masticar o digerir los alimentos, el marisco puede ser una buena opción para ayudarles a obtener sus necesidades diarias de proteínas.

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