Omega-3 alimentos vegetarianos
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Los ácidos grasos omega-3 son una forma esencial de grasa dietética con varios beneficios para la salud. El pescado graso tiene un alto contenido en dos tipos principales de omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Debido a su contenido en omega-3, el consumo regular de pescado se asocia con índices significativamente menores de enfermedades cardíacas.
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana. Una ración equivale a 3,5 onzas de pescado cocido o 3/4 de taza de pescado en escamas. La elección de una variedad de pescados diferentes ayuda a reducir su exposición a los contaminantes ambientales, como el mercurio. Aquí tienes ocho deliciosos pescados que puedes añadir a tu lista de la compra.
El arenque suele servirse en escabeche como aperitivo antes de las comidas, pero este pequeño pescado también puede cocinarse a la parrilla, en el horno o en la cocina. El arenque es una gran fuente de proteínas, calcio, magnesio, potasio, niacina, vitamina B-12 y selenio.
Alimentos con omega 3
¿Qué hace que las grasas Omega-3 sean especiales? Nuestro cuerpo humano puede fabricar la mayoría de los tipos de grasas que necesita a partir de otras grasas o materias primas, pero ese no es el caso de los ácidos grasos omega-3. Hay que consumirlos, por eso estas grasas cruciales deben ser una parte esencial de nuestra dieta. En general, el marisco, los aceites vegetales, los frutos secos (especialmente las nueces), las semillas de lino, el aceite de linaza y las verduras de hoja verde son algunas de las mejores fuentes de Omega-3.
Los Omega-3 son una parte integral de las membranas celulares de todo el cuerpo y afectan a la función de los receptores celulares de estas membranas. Proporcionan el punto de partida para fabricar las hormonas que regulan la coagulación de la sangre, la contracción y relajación de las paredes arteriales y la inflamación. También se unen a los receptores de las células que regulan la función genética. Probablemente debido a estos efectos, se ha demostrado que las grasas Omega-3 ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, pueden ayudar a controlar el lupus, el eczema y la artritis reumatoide, y pueden desempeñar un papel protector en el cáncer y otras enfermedades.
Hay una gran cantidad de opciones de pescado azul con las cantidades más altas de Omega-3; se trata del salmón, los arenques, el arenque y las huevas de pescado. En cambio, la opción más asequible y conveniente es probablemente la de las sardinas. ¿Cuáles son las otras mejores fuentes entre los pescados? Según la base de datos Food Data Central del USDA, estos pescados grasos son ricos en Omega-3.
Frutas con Omega 3
El Comité Científico Asesor sobre Nutrición del Reino Unido revisó en 2004 las pruebas sobre los beneficios del pescado para la salud. Afirmó que un “gran número de pruebas” sugiere que el consumo de pescado, en particular de pescado azul, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los estudios han demostrado que el consumo de pescado azul puede reducir la presión arterial y la acumulación de grasa en las arterias. Las pruebas son lo suficientemente sólidas como para justificar la recomendación gubernamental de comer al menos dos raciones de pescado a la semana, una de las cuales debería ser pescado azul.
Las pruebas del efecto del pescado azul sobre el cáncer de próstata no son concluyentes. Algunas investigaciones limitadas sugieren que el consumo de pescado puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de próstata. Sin embargo, esto no está respaldado por otros estudios, por lo que no podemos estar seguros del efecto.
Una revisión de 2012 analizó si consumir más omega-3, un tipo de grasa saludable que se encuentra en el pescado azul, podría reducir el riesgo de demencia. La revisión analizó estudios de personas sanas de 60 años que tomaron suplementos de cápsulas de omega-3 durante seis meses.
La revisión concluyó que no existe un efecto preventivo del deterioro de la función cerebral y la demencia cuando las personas mayores sanas toman omega-3. La revisión sugirió que los estudios a más largo plazo ofrecerían a los investigadores una mejor oportunidad para identificar los posibles beneficios del omega-3 en la prevención de la demencia.
Contenido de omega-3 en el pescado
Los pescados grasos son especies con aceite (grasas) en los tejidos blandos y en la cavidad celómica que rodea el intestino. Sus filetes pueden contener hasta un 30% de aceite, aunque esta cifra varía tanto dentro de cada especie como entre ellas. Entre los ejemplos de pescado azul se encuentran pequeños peces forrajeros como las sardinas, el arenque y las anchoas, y otros peces pelágicos de mayor tamaño como el salmón, la trucha, el atún, el pez espada y la caballa[1].
El pescado azul puede contrastarse con el pescado blanco, que contiene aceite sólo en el hígado y en una cantidad mucho menor que el pescado azul. Ejemplos de pescado blanco son el bacalao, el eglefino y los peces planos. El pescado blanco suele ser un pez demersal que vive en el fondo marino o cerca de él, mientras que el pescado azul es pelágico y vive en la columna de agua, lejos del fondo.
La carne de pescado azul es una buena fuente de importantes vitaminas liposolubles, como la vitamina A y D, y es rica en ácidos grasos omega-3 (el pescado blanco también contiene estos nutrientes, pero en una concentración mucho menor). Por esta razón, el consumo de pescado azul en lugar de pescado blanco puede ser más beneficioso para los seres humanos, sobre todo en lo que respecta a las enfermedades del corazón, como el ictus y la cardiopatía isquémica;[2] sin embargo, se sabe que el pescado azul tiene niveles más altos de contaminantes (como el mercurio o las dioxinas o los COP) que el pescado blanco[cita requerida] Entre otros beneficios, los estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 del pescado azul pueden ayudar a mejorar las condiciones inflamatorias, como la artritis[3].