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¿Cuál es el mejor pescado azul?

mayo 21, 2022

Pescado saludable

Una dieta saludable debe incluir al menos dos raciones de pescado a la semana, incluida una de pescado azul. Esta página contiene información sobre los tipos de pescado que se deben comer, los beneficios de comer el pescado adecuado y el consumo de pescado durante el embarazo.

El pescado azul contiene un tipo especial de grasa, denominada ácidos grasos omega-3 de cadena larga. El omega-3 de cadena larga puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón. También es importante para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia porque puede ayudar a desarrollar el sistema nervioso del bebé.

La mayoría de nosotros deberíamos consumir más pescado en nuestra dieta, incluyendo más pescado azul. Sin embargo, hay cantidades máximas recomendadas para el pescado azul, el cangrejo y algunos tipos de pescado blanco. También hay consejos adicionales para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, y para los niños y bebés.

Para una elección más saludable, elija el pescado o el marisco al vapor, al horno o a la plancha, en lugar de frito. La fritura hace que el pescado y el marisco tengan mucha más grasa, sobre todo si se cocinan rebozados.

También existen recomendaciones sobre el número máximo de raciones de pescado azul que debemos consumir a la semana. Esto se debe a que el pescado azul puede contener niveles bajos de contaminantes que pueden acumularse en el organismo.

El pescado con mejor sabor

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, además de ser buenos para el corazón porque disminuyen el riesgo de arritmias, reducen los niveles de triglicéridos y la presión arterial. También ayudan a evitar que la placa obstruya las arterias. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer dos raciones de pescado a la semana. El pescado es una de las fuentes más ricas en dos formas de ácidos grasos omega-3 llamados ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), y el DHA y el EPA son los tipos exactos de ácidos grasos omega-3 que su cuerpo necesita.

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La mejor manera de cocinar el pescado sin perder sus nutrientes

Una ración son 3 onzas cocidas, o unos ¾ de taza de pescado en escamas. Los pescados grasos como las anchoas, el arenque, la caballa, el bacalao negro, el salmón, las sardinas, el atún rojo, el pescado blanco, la lubina rayada y la cobia tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3.

Algunos tipos de pescado contienen altos niveles de mercurio u otros contaminantes ambientales. Las mujeres embarazadas, las que planean quedarse embarazadas o las que están amamantando, así como los padres u otras personas que alimentan a niños pequeños, deben consultar este sitio web de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) para conocer las últimas advertencias para evitar el consumo de pescado contaminado.

Comer una variedad de pescado ayudará a minimizar cualquier efecto potencialmente adverso debido a los contaminantes ambientales. Los beneficios superan con creces los posibles riesgos cuando la cantidad de pescado que se consume está dentro de las recomendaciones establecidas por la FDA y la Agencia de Protección Ambiental.

El pescado más gordo

En los países en los que la gente come más pescado azul, como en el Mediterráneo, Groenlandia y Japón, hay menos personas que padecen enfermedades cardíacas en comparación con los países en los que la gente come muy poco pescado azul, como el Reino Unido.

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En el pasado, los niveles más altos de las grasas Omega 3 EPA y DHA en la sangre también se han relacionado con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Todavía se está investigando, pero los médicos creen que los beneficios provienen de la ingesta de alimentos que contienen omega 3 y no de los suplementos de venta libre.  Sin embargo, el médico puede recetar algunos suplementos de Omega 3 en dosis altas para tratar la hipertrigliceridemia.

El pescado azul es la mejor fuente de grasas Omega 3. Intente comer dos raciones de pescado a la semana. Al menos una de ellas debe ser de pescado azul. Una ración es de 140 g, pero puede tomar dos o tres raciones más pequeñas a lo largo de la semana.

El consumo de pescado azul no sólo significa que se obtienen grasas Omega 3. Son buenas en otros aspectos. También son buenos para ti en otros aspectos. Son una fuente de vitaminas A y D y de vitaminas del grupo B, así como de minerales como el calcio (procedente de las espinas pequeñas), el yodo, el zinc, el hierro y el selenio. Estos son nutrientes que muchos de nosotros no comemos lo suficiente.

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