Preparación de comidas para principiantes
Cuando el reloj se acerca a las 5 de la tarde, ¿empieza a preocuparse por lo que va a cenar? ¿Estás cansado de recurrir a la comida rápida como respuesta? Si es así, prueba este truco de la vieja escuela que vuelve a estar de moda: la planificación del menú.
Puedes tener un gran impacto en tu salud -y en tu presupuesto- simplemente comiendo en casa más a menudo. Con la planificación del menú sabes cómo serán tus comidas y qué necesitas comprar. Esto hace que la compra de alimentos sea más eficiente y reduce los viajes imprevistos para comprar uno o dos artículos. Y con una lista de la compra en la mano -un subproducto de una buena planificación del menú- es más fácil resistirse a las compras impulsivas.
Planifica una semana de comidas a la vez. Asegúrate de incluir guarniciones, platos principales y algunos postres saludables. Cuando tengas tu plan de menú completo, crea una lista de la compra con los ingredientes que necesitarás.
Como cualquier hábito nuevo, la planificación del menú se hace más fácil con la práctica. Con el tiempo, descubrirás cómo hacer que el proceso funcione para ti. Mientras tanto, aquí tienes algunos consejos y trucos de planificadores de menús experimentados:
Preparación de comidas para chicas delgadas
Las decisiones saludables empiezan en casa. Planificar con antelación puede mejorar tu salud y ahorrarte tiempo y dinero. Haz que los niños participen también en la planificación y la cocina y te sorprenderá lo fácil que puede ser hacer cambios saludables.
Comer comidas nutritivas en porciones de tamaño adecuado le ayudará a usted y a su familia a estar más sanos y le dará la energía que necesita para pasar el día. Preparar comidas saludables no tiene por qué ser difícil ni caro, sólo requiere planificación.
Siéntense en familia y planifiquen las comidas saludables de la semana, y luego pida a todos que hagan sugerencias para la lista de la compra. Los niños (¡y los adultos también!) están más dispuestos a probar nuevos alimentos cuando ayudan a elegirlos.
Una vez que hayas planificado la lista de la compra, ¡apégate a ella! Comprar con una lista en lugar de esperar a elegir en el supermercado te ahorra tiempo y dinero. Obtén ideas sobre opciones saludables y facilita tu próxima compra utilizando la plantilla de la lista de la compra de Let’s Move para planificar tu próxima compra.
Asegúrate de que tu familia toma un desayuno saludable todos los días. Además de ser una buena manera de empezar el día, un desayuno nutritivo puede ayudar a evitar que se coma en exceso y se pique más tarde. Ofrezca a los niños opciones como cereales integrales con leche descremada o baja en grasa, avena o fruta para empezar bien el día.
Plan de alimentación saludable
Comes en una gran variedad de lugares: en tu casa, en el trabajo, en restaurantes, incluso en tu coche. En algunos de estos lugares, tienes más control sobre las opciones disponibles que en otros. Dado que los alimentos con alto contenido calórico están en todas partes, es importante tomarse el tiempo necesario para planificar con antelación y asegurarse de tener opciones saludables disponibles.
Ya sea que cocine sólo para usted, para una o dos personas o para un grupo más grande, la planificación de las comidas es un buen punto de partida para mejorar sus opciones alimentarias. Tomarse el tiempo necesario para planificar una cena saludable puede ayudarle a evitar una cena menos saludable.
Para empezar, coge un lápiz y un papel y haz una lista de tus comidas favoritas. Puede ser útil hablar con su familia o hojear su libro de cocina favorito. Algunas de las comidas serán más saludables que otras, pero de momento, anótalas todas.
Quizá quieras utilizar el Plan MyPlateIcono externo. El plan te mostrará tus objetivos diarios de grupos de alimentos, es decir, qué y cuánto debes comer dentro de tu asignación de calorías. Puede ayudarte a planificar tus próximas comidas para alcanzar tus objetivos de peso y sugerirte formas de mejorar tus elecciones. Descargue el icono de Mi diario de comidas pdf[PDF-105KB] para ayudarle a hacer un seguimiento de sus comidas.
Plan de comidas
La mayoría de las personas tienen en cuenta la cantidad más que la calidad a la hora de planificar sus comidas. Para mejorar la calidad de los alimentos, las comidas domésticas deben planificarse basándose en seis principios: adecuación, equilibrio, control de calorías (energía), densidad de nutrientes, moderación y variedad.
Lo mismo ocurre con el resto de nutrientes. Para conseguir que las comidas en los hogares sean adecuadas, hay que elegir una variedad de alimentos de cada uno de los principales grupos alimentarios para garantizar la ingesta de cantidades adecuadas de calorías, proteínas, vitaminas, minerales y fibra.
Equilibrio: Implica proporcionar alimentos de varios tipos en proporciones similares. Por ejemplo, utilizar un poco de carne o alternativas a la carne para el hierro, un poco de leche o productos lácteos para el calcio y guardar un poco de espacio para otros alimentos. De este modo se garantiza que no se consuman en exceso algunos alimentos a expensas de los demás.
Control de las calorías (energía): Este principio implica la gestión de la ingesta de energía de los alimentos. La clave para controlar la ingesta de energía es seleccionar alimentos de alta densidad de nutrientes y menos alimentos de alta densidad energética como los fritos.
Densidad de nutrientes: Es una medida de los nutrientes que aporta un alimento en relación con la energía que ofrece. Para entender este principio, es importante tener en cuenta que parte del secreto para comer bien sin comer en exceso es seleccionar alimentos que aporten la mayor cantidad de nutrientes por la menor cantidad de energía.