Qué es una dieta saludable
¿Buscas una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Plato de comida sana
Pensar con antelación y planificar las comidas y los tentempiés para uno mismo o para la familia basándose en las Guías Alimentarias Australianas y en la Guía Australiana de Alimentación Saludable es la clave para una alimentación sana y también la mejor manera de perder peso. La planificación ayuda a gestionar el presupuesto, facilita la compra y aprovecha al máximo los alimentos ricos en nutrientes, pero con menos kilojulios.
Algunas personas prefieren las tres comidas sin tentempiés y otras prefieren comidas más pequeñas con tentempiés intermedios, como el té de la mañana y el de la tarde. Pensar con antelación en los tentempiés de las comidas es importante para una alimentación sana, pero es absolutamente esencial para perder peso. Unos tentempiés bien planificados pueden facilitar la limitación del tamaño de las raciones en las comidas, ya que permiten “rellenar” entre ellas, y también evitan que el hambre llegue a la siguiente comida y se coma demasiado o se ingieran alimentos discrecionales no planificados.
Comidas equilibradas
Mundo Adelgazante trabaja con nuestromenú gratuito de 7 díasHemos elaborado un menú de 7 días deliciosamente diverso que está repleto de Alimentos Libres que llenan e incluye sus opciones diarias de Extra Saludable. Es fácil de seguir y muy útil para la pérdida de peso.Comida gratisLa comida gratis es lo que hace que la optimización de los alimentos sea tan eficaz y tan sencilla. Puedes comerla en cantidades ilimitadas (¡sin necesidad de medirla ni pesarla!) para satisfacer tu apetito. Llenarse de comida gratis, que incluye carne magra, fruta, verdura, pescado, huevos, pasta, patatas y arroz, significa que reducirá de forma natural su consumo de calorías y perderá peso.Extras saludablesLos Extras saludables están diseñados para aportar a su cuerpo las vitaminas, minerales y fibra vitales que necesita. Las opciones incluyen pan integral y cereales de desayuno para la fibra, y leche y queso para el calcio.
Plan de comidas saludables para una semana
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Aprenda más.
Estudiar algunos ejemplos puede facilitar todo esto de la planificación de las comidas, así que aquí tienes una semana completa. No es necesario que sigas los días en orden; puedes elegir cualquier plan de comidas, saltarte uno o repetirlo como quieras.
El plan de comidas de esta semana ha sido diseñado para una persona que necesita entre 2.100 y 2.200 calorías al día y no tiene ninguna restricción dietética. Su objetivo calórico diario puede variar. Conozca cuál es a continuación, y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas.
Siéntase libre de añadir más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que añadir crema o azúcar también añade calorías. No hay problema en intercambiar elementos del menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción.
Sustituir un solomillo por pollo a la parrilla está bien, por ejemplo, pero sustituirlo por un filete de pollo frito no va a funcionar porque el empanado cambia el recuento de grasas, carbohidratos y sodio, y las calorías. Por último, puede ajustar su consumo de calorías eliminando los tentempiés si quiere perder peso o comiendo tentempiés más grandes si quiere ganar peso.