Plan de alimentación saludable
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Estudiar algunos ejemplos puede facilitar todo esto de la planificación de las comidas, así que aquí tienes una semana completa. No es necesario que sigas los días en orden; puedes elegir cualquier plan de comidas, saltarte uno o repetirlo como quieras.
El plan de comidas de esta semana ha sido diseñado para una persona que necesita entre 2.100 y 2.200 calorías al día y no tiene ninguna restricción dietética. Su objetivo calórico diario puede variar. Conozca cuál es a continuación, y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas.
Siéntase libre de añadir más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que añadir crema o azúcar también añade calorías. No hay problema en intercambiar elementos del menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción.
Sustituir un solomillo por pollo a la parrilla está bien, por ejemplo, pero sustituirlo por un filete de pollo frito no va a funcionar porque el empanado cambia el recuento de grasas, carbohidratos y sodio, y las calorías. Por último, puede ajustar su consumo de calorías eliminando los tentempiés si quiere perder peso o comiendo tentempiés más grandes si quiere ganar peso.
Recetas fáciles y saludables vegetarianas
Hemos revisado la comida y el desayuno de docenas de restaurantes para llevar -desde Chick-fil-A hasta Wendy’s- para encontrar algunos de los platos más saludables que ofrecen.Los alimentos que hemos elegido tienen menos de 500 calorías, son bastante bajos en grasas saturadas y colesterol, e incluyen 15 o más gramos de proteína para mantenerte lleno. Sin embargo, nuestra principal advertencia con la mayoría de estos productos es que contienen mucha sal, por lo que probablemente querrás vigilar tu consumo de sodio los días que los consumas.Aquí están los sándwiches, las ensaladas, los cuencos y las hamburguesas que debes pedir cuando busques una opción más ligera.
Chipotle tiene muchas opciones frescas y más saludables. En general, evita el queso y la crema agria -una porción ocasional de guacamole está bien, ya que está repleto de grasas saludables- y opta por alternativas deconstruidas a sus burritos, como éste, que tiene: 500 calorías -ni muy bajas ni muy altas- 42 gramos de proteínas -una cantidad considerable para fortalecer los músculos y saciar el apetito- 13,5 gramos de grasa -un poco elevada- 57 gramos de carbohidratos -aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada- 805 miligramos de sodio -un poco menos de la mitad de la cantidad diaria recomendada-.
Recetas saludables para perder peso
A partir de mayo de 2018, la información nutricional, como el recuento de calorías, será obligatoria a nivel federal para cualquier restaurante con más de 20 locales. Y aunque esto sólo afectará a las grandes cadenas de restaurantes, cada vez son más los consumidores que están sedientos de esa información para ayudar a tomar decisiones gastronómicas. Otro estudio demostró que el 50% de los comensales de Seattle utilizaron la información sobre las calorías para elegir su menú. Así que, aunque los federales no le obliguen a ofrecer opciones de menú saludables o incluso información calórica básica, es algo que los operadores de restaurantes independientes deberían considerar seriamente.Por supuesto, ¿qué es “saludable”?
Tienes varias opciones: contratar a un profesional. El análisis más eficaz y detallado sería contratar y trabajar con un nutricionista o dietista certificado/licenciado de su zona. También podrían ofrecerte un análisis de salud de tu menú y sugerirte ajustes para hacer las cosas más saludables, si ese es el camino que quieres seguir.Eso puede estar fuera del presupuesto del típico restaurante independiente, pero hay otras opciones:MenuCalc. Se trata de un software de análisis nutricional en línea que permite obtener información nutricional fácil y detallada. Obtienes información calórica, así como un desglose de macros (carbohidratos/grasas/proteínas) y cantidades de vitaminas y minerales. Tiene una cuota mensual que varía en función del número de recetas que quieras controlar.MyFitnessPal. Se trata de una aplicación móvil de UnderArmor que suelen utilizar las personas para hacer un seguimiento de sus necesidades diarias de calorías y macros para ayudar a controlar o perder peso. Una de sus características es la posibilidad de introducir manualmente las recetas y calcula la información nutricional, incluyendo el total de calorías y el desglose de macros.Creación de nuevos platos.
Plan de comidas saludables para una semana
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