Plan de nutrición deutsch
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Estudiar algunos ejemplos puede facilitar todo esto de la planificación de las comidas, así que aquí tienes una semana completa. No es necesario que sigas los días en orden; puedes elegir cualquier plan de comidas, saltarte uno o repetirlo como quieras.
El plan de comidas de esta semana ha sido diseñado para una persona que necesita entre 2.100 y 2.200 calorías al día y no tiene ninguna restricción dietética. Su objetivo calórico diario puede variar. Conozca cuál es a continuación, y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas.
Siéntase libre de añadir más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que añadir crema o azúcar también añade calorías. No hay problema en intercambiar elementos del menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción.
Sustituir un solomillo por pollo a la parrilla está bien, por ejemplo, pero sustituirlo por un filete de pollo frito no va a funcionar porque el empanado cambia los recuentos de grasa, carbohidratos y sodio, y las calorías. Por último, puede ajustar su consumo de calorías eliminando los tentempiés si quiere perder peso o comiendo tentempiés más grandes si quiere ganar peso.
Cómo equilibrar las comidas para perder peso
Un consejo nutricional muy común en todo el mundo es “llevar una dieta equilibrada”. Esto parece una idea bastante fácil hoy en día, donde palabras como “carbohidratos”, “fibra”, “fructosa” y “ácidos grasos omega-3” se abren paso en la conversación cotidiana. En las últimas décadas, la investigación científica ha ampliado rápidamente el conocimiento de la nutrición humana, pero esto puede hacer que una dieta saludable parezca mucho más complicada de lo que solía ser. ¿Cómo podemos asegurarnos de obtener una cantidad suficiente -pero no excesiva- de la aparentemente interminable cantidad de nutrientes que existen?
La buena noticia es que es bastante sencillo. Una comida equilibrada es un resumen de una dieta que cubre los tres grupos de alimentos principales. Como se ve en este plato de raciones, el equilibrio es una cuarta parte de proteínas, una cuarta parte de hidratos de carbono y la mitad de verduras1.
Hay seis tipos de nutrientes esenciales para la supervivencia: proteínas, hidratos de carbono, lípidos (grasas), vitaminas, minerales y agua. Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas son macronutrientes, “macro” significa que los necesitamos en grandes cantidades. Proporcionan energía al cuerpo, medida en kilojulios o kilocalorías2. Las vitaminas y los minerales se clasifican como micronutrientes porque sólo se necesitan en pequeñas cantidades. El agua también es un macronutriente esencial, ya que el volumen producido por el cuerpo a través de los procesos metabólicos es muy inferior a la cantidad que perdemos cada día a través de la transpiración, la orina, las heces y la respiración.
Plato equilibrado
¿Te has preguntado alguna vez en qué consiste una comida equilibrada? Claro: en la guardería aprendiste que unas cuantas raciones de verdura eran una buena idea, pero ¿qué pasa con las proteínas? ¿Los lácteos? En el Reino Unido, los consejos de la oficina sobre una dieta saludable son cortesía de la Guía de Alimentación del Servicio Nacional de Salud (NHS), que se basa en los consejos de la Organización Mundial de la Salud y del Comité Asesor Científico sobre Nutrición. ¿Cuál es el consejo oficial para elaborar una comida equilibrada? La guía está diseñada para mostrar cómo es una dieta saludable a lo largo de un día o una semana, en lugar de para cada comida, porque hay momentos en los que es útil favorecer un macronutriente concreto: se ha demostrado que un desayuno rico en proteínas ayuda a perder peso, mientras que las comidas con muchos carbohidratos después del entrenamiento pueden acelerar la recuperación [Ganamos una comisión por los productos comprados a través de algunos enlaces en este artículo]. Según la guía, un tercio de tu dieta debe consistir en fruta y verdura, y el NHS aconseja comer al menos cinco raciones al día. Fíjate en el “al menos”: cada vez hay más pruebas de los beneficios de comer hasta 10 raciones, o 800 g, al día.
Crear una hoja de trabajo de comida equilibrada
Recomiendo encarecidamente incluir las verduras en todas las comidas (incluso en el desayuno). Son nutritivas, están llenas de antioxidantes, aportan muy pocas calorías por ración y están repletas de fibra, que llena porque ocupa espacio en tu sistema digestivo. La fibra también ralentiza la digestión, lo que significa que tendrás un suministro de energía más estable durante un período de tiempo más largo.
En el desayuno, las verduras pueden añadirse a una tortilla, mezclarse en un batido o comerse como guarnición. Muchos de mis clientes incluso disfrutan de una ensalada en el desayuno (aliñada con vinagreta de cítricos), o de una ración de verduras crudas que actúan como limpiador del paladar al final de la comida. Todas las verduras aportan algo de fibra, pero algunas de las principales fuentes son las alcachofas, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y la col rizada.
Además de impulsar el metabolismo, las proteínas magras también evitan el hambre mejor que los carbohidratos y las grasas, según las investigaciones. Asegúrate de incluir una fuente magra (piensa en huevos, marisco, aves de corral o yogur griego) en cada comida. Si eres vegano, opta por las legumbres, el término que engloba a las lentejas, las judías y los guisantes, como los garbanzos y los guisantes negros.