Comer lentejas y arroz a diario
Las legumbres aportan altos niveles de potasio, magnesio, zinc, vitaminas del grupo B y hierro. Una ración de alubias negras contiene tanto hierro como una ración de 3 onzas de arrachera, además de tres veces el folato (una vitamina B esencial) de la col rizada, y tanto potasio como un plátano. Además, las alubias rojas están cargadas de más antioxidantes que los arándanos o el zumo de granada.
Con hasta 9 gramos de proteínas por ½ taza, las legumbres ofrecen una alternativa baja o sin grasa a las proteínas animales[4] Las legumbres mejoran la calidad proteica de los granos de cereales, al añadir un perfil de aminoácidos esenciales complementario.
Se ha demostrado que las dietas de bajo índice glucémico (IG) mejoran los niveles de glucosa y lípidos en personas con diabetes. Los alimentos de bajo IG y baja carga glucémica (CG) también ayudan a controlar el apetito y a retrasar el hambre. Un panecillo o el arroz pueden tener hasta tres veces la CG de los guisantes, las lentejas y los garbanzos secos.
Más de ⅔ de la población adulta de EE.UU. tiene sobrepeso u obesidad[1],[2] La diabetes es una de las principales causas de muerte en EE.UU. y es una de las principales causas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares[3] Para ayudar a combatir estos problemas, millones de personas buscan opciones saludables y nutritivas para añadir a sus planes de comidas.
Proteína completa de lentejas y arroz
La sopa de lentejas es una comida fácil o una cena relajante. Por suerte, también es baja en calorías, lo que la convierte en una opción inteligente para su dieta saludable. Sin embargo, si decides consumir sopa de lentejas en lata en lugar de hacerla tú mismo, ten en cuenta la cantidad de sodio que contiene.
Una taza de sopa de lentejas contiene 159 calorías, 22 gramos de hidratos de carbono y 4 gramos de grasa, según FoodData Central del USDA. Sin embargo, las calorías de la sopa de lentejas enlatada o pre-hecha pueden ser mucho más altas o mucho más bajas, dependiendo de la marca comprada. Por ejemplo, una taza de sopa de lentejas de Whole Foods Market tiene sólo 100 calorías, mientras que una taza de sopa de lentejas Saor tiene 350 calorías.
La mayor parte de las calorías y los hidratos de carbono de la sopa de lentejas proceden de las propias lentejas, que, según FoodData Central del USDA, contienen 114 calorías y casi 20 gramos de hidratos de carbono por cada porción de 100 gramos. Sin embargo, la sopa de lentejas también contiene muchas proteínas de origen vegetal y fibra, que son una parte beneficiosa de una dieta saludable. Como todos los tipos de legumbres, las lentejas tienen un alto contenido en ambos nutrientes, ya que cada ración de 100 gramos de legumbres contiene 9 gramos de proteínas y casi 8 gramos de fibra.
Comentarios
El arroz es un alimento básico en más de 100 países del mundo. [1] En algunos hogares, el arroz se incluye en más de una comida al día. Este grano rico en almidón y calorías suele ser de bajo coste, lo que lo hace accesible a todos y una base vital de muchas dietas. Cada país presenta una especialidad de arroz que refleja las especias y las preferencias gustativas locales: risotto en Italia, paella en España, jambalaya en el sur de EE.UU., arroz con coco en Colombia, arroz al vapor en China, arroz con frijoles en México y arroz dulce en Portugal, por nombrar algunos.
El nombre científico del arroz es Oryza. Oryza sativa es la especie más común y se subdivide en índica de grano largo y japónica de grano corto. En China se han encontrado herramientas para el cultivo del arroz que se remontan a 8.000 años atrás. Los comerciantes ayudaron a la difusión gradual del arroz por los continentes.
El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez y el grado en que un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre después de comerlo. El arroz se considera un alimento con un IG alto, pero varía según el tipo y la cantidad de procesamiento (el procesamiento aumenta el IG). Los informes muestran que el IG del arroz oscila entre 48 y 93. [2] Los alimentos con IG bajo tienen una calificación de 55 o menos, los alimentos con IG medio son de 56 a 69 y los alimentos con IG alto son de 70 a 100. El IG medio del arroz integral es bajo, 55, mientras que el del arroz blanco es más alto, 64. [3] Los estudios de observación han encontrado una asociación entre una dieta con un IG alto y un mayor riesgo de diabetes de tipo 2.
Lentejas frente a arroz
Marzo es un mes muy emocionante para los nutricionistas registrados. Es el Mes Nacional de la Nutrición. Es tiempo de fiesta en el mundo de la dietética. Cada año hay un tema para el mes. El tema de este año es Saborea el sabor de comer bien. La idea es destacar la importancia de disfrutar de la comida y de todos los sabores, tradiciones y experiencias sociales que conlleva. A veces nos centramos demasiado en lo que debemos y no debemos comer, y perdemos de vista el disfrute asociado a la alimentación. Así que, ¿qué mejor manera de celebrar este tema que disfrutar de unas sabrosas y picantes lentejas rojas dal con mi hermana, que está de visita desde el Reino Unido?
Hacía tiempo que quería probar a hacer dal. Es una de las comidas saludables más reconfortantes que conozco. Por suerte, es uno de los fuertes de mi hermana. Así que me dio una clase magistral de elaboración de dal y me transmitió parte de su sabiduría. Como ella cocina con “una pizca de esto” y “una pizca de aquello”, traduje su método en una receta de buena fe, que estoy muy emocionada de compartir con todos vosotros.