¿Con qué frecuencia hay que comer legumbres?
Las legumbres se recomiendan para niños y adultos de todas las edades, incluso como primer alimento para los lactantes. Las directrices afirman que “los purés de verduras, incluidas las legumbres, son importantes en la dieta de los bebés a partir de los seis meses”.
Las Directrices dietéticas australianas señalan que los australianos sólo comen la mitad de las 5 raciones de verduras recomendadas al día y no incluyen una variedad suficiente. Para cumplir las nuevas recomendaciones, los australianos deben aumentar su consumo de verduras, incluidas las legumbres, en un 30% y sustituir las verduras con almidón por otras verduras y legumbres.
En particular, el consumo de legumbres es muy bajo en Australia. Las encuestas indican que los australianos consumen por término medio menos de un tercio de una ración de legumbres a la semana, y sólo el 35% de las personas consumen legumbres con regularidad.
Lo que ocurre cuando sólo se comen judías
La dieta mediterránea ha recibido mucha atención como forma saludable de comer, y con razón. Se ha demostrado que la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, el síndrome metabólico, la diabetes, ciertos tipos de cáncer, la depresión y, en los adultos mayores, un menor riesgo de fragilidad, junto con una mejor función mental y física. En enero, US News and World Report la nombró “mejor dieta en general” por segundo año consecutivo.
¿Cómo puede incorporar estos alimentos saludables a su vida diaria? Aquí tienes algunos pequeños cambios que puedes hacer. Elige un cambio cada semana e incorpóralo gradualmente. Empieza por los cambios que creas más fáciles.
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Cuántas raciones de legumbres al día
Las legumbres, enlatadas o secas, son una fuente de proteínas asequible que también aporta fibra dietética y otros nutrientes que necesitamos, como el folato y el potasio. Comer más alimentos de origen vegetal (aunque no seas vegetariano o vegano) podría beneficiar a tu cartera, al medio ambiente y a tu salud. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los adultos coman de 1 a 3 tazas de judías a la semana, lo que dependerá de las necesidades calóricas en función de su edad, sexo y actividad física.
Una porción de ½ taza de alubias cocidas tiene aproximadamente la misma cantidad de proteínas (7 gramos) que una onza de pollo, ternera, cerdo o pescado cocido. Aunque las proteínas de las alubias no son exactamente las mismas que las de las fuentes animales, cuando se consumen a lo largo del día otros alimentos de origen vegetal, como cereales, verduras, frutos secos y semillas, junto con suficientes calorías, se pueden satisfacer las necesidades de proteínas. Las alubias y las lentejas pueden utilizarse en muchas recetas para sustituir parte o incluso toda la carne, dependiendo del plato.
Lo más probable es que las alubias enlatadas y secas no se estropeen pronto en tu despensa y estén disponibles cuando las necesites. Las alubias secas se conservan durante un año siempre que se mantengan secas, mientras que las enlatadas son buenas siempre que la lata no esté oxidada, abollada o hinchada.
Ventajas y desventajas de las judías y las legumbres
saskpulse.com.Remojo y cocción de las legumbresPara rehidratar las judías secas antes de cocinarlas, utilice el método de remojo rápido. (Las lentejas no necesitan ser remojadas antes de ser cocinadas). Coloque las judías en una olla grande con tres veces el volumen de agua fría. Llevar a ebullición durante dos minutos y retirar del fuego. Tapar y dejar reposar durante una hora, luego escurrir y enjuagar en un colador.Para cocinar, añadir tres tazas de agua sin sal por cada taza de alubias remojadas. El agua debe llegar hasta dos pulgadas por encima de la parte superior de las alubias. Añade una o dos cucharadas de aceite vegetal para evitar que se desborden. Llevar las alubias a un hervor suave y luego reducir a fuego lento, cubriendo parcialmente la olla. Remover las alubias de vez en cuando durante la cocción. El tiempo de cocción variará en función del tamaño de la legumbre. Las legumbres pequeñas (alubias negras, alubias pintas, alubias blancas, lentejas) pueden tardar de 30 a 45 minutos en cocerse; las legumbres de tamaño medio (alubias rojas, garbanzos, alubias de lima) pueden tardar de una a dos horas.Una vez que las alubias estén tiernas, retíralas del fuego y déjalas reposar en el agua en la que se han cocido mientras se enfrían. Esto evita que se sequen. Una vez cocidas, las legumbres están listas para ser utilizadas en las recetas.Leslie Beck, dietista de la Clínica Medcan de Toronto, aparece todos los miércoles en el programa Canada AM de la CTV. Su sitio web es