Legumbres
Me quedé dentro de mi despensa buscando “qué hay para cenar”. En realidad, me senté sobre un cubo de comida para perros y dejé caer la barbilla sobre mis manos. Por mucho que a mi familia y a mí nos gusten los frijoles negros y el arroz – ¡UGH no otra vez! Para comer más frijoles, preparé el mismo par de recetas una y otra vez. Semana tras semana. Aburrido, aburrido y, por favor, ¡no otra vez!
Pero yo no soy aburrida. Y la comida es mi lenguaje de amor. Así que, por supuesto, puedo encontrar nuevas y sabrosas formas de comer más judías. Y con el tiempo, lo hice. Mis hijas crecieron amando los platos saludables de frijoles y lentejas con todo tipo de sabores y combinaciones. A mi marido le encanta que siga creando nuevas comidas para nosotros. Después de años de jugar en la cocina, tengo una docena de consejos y trucos para ayudarte a añadir más judías a tu dieta. Conseguirás sabor, salud y una sonrisa.
Procura buscar nuevas recetas y probarlas con regularidad. Hojea los libros de cocina étnica y vegetariana en busca de nuevas ideas. Acompaña a tu familia con nuevas comidas mezclando las alubias y las lentejas con otros alimentos que ya disfrutan, como el chili de carne y alubias o los tacos.
Las mejores legumbres
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
Remojar las legumbres
Las legumbres son plantas de la familia Leguminosae con vainas de semillas que se dividen en dos mitades. Las semillas comestibles de las plantas de esta familia incluyen las judías, los guisantes, las lentejas, la soja y los cacahuetes. Las Guías Alimentarias para los estadounidenses más recientes no incluyen los guisantes ni las judías verdes como legumbres debido a su perfil nutricional diferente al de los demás miembros de la familia de las legumbres (1). Los cacahuetes son nutricionalmente similares a los frutos secos; por lo tanto, la información sobre sus efectos en la salud se presenta en un artículo separado sobre los frutos secos y no se discute a continuación. Numerosos estudios han examinado la relación entre el consumo de legumbres y la salud; las legumbres son las cosechadas como grano seco y, por tanto, excluyen los guisantes verdes, las judías verdes, así como los cultivos utilizados para la extracción de aceite (soja, cacahuetes) (2).
Aunque las legumbres son una parte importante de las dietas tradicionales de todo el mundo, a menudo se descuidan en las dietas occidentales típicas. Las legumbres son fuentes de proteínas baratas y densas en nutrientes que pueden sustituir a las proteínas animales en la dieta (3). Mientras que las fuentes de proteína animal suelen ser ricas en grasas saturadas, las pequeñas cantidades de grasas de las legumbres son en su mayoría grasas insaturadas. Las legumbres también son buenas fuentes de varios minerales esenciales, son ricas en fibra dietética (tanto fibra soluble como almidón resistente) y se consideran alimentos de bajo índice glucémico (4, 5). Además, las legumbres contienen numerosos fitoquímicos que pueden afectar a la salud. Las semillas de soja son las que más interés científico han suscitado, principalmente porque son una fuente única de fitoestrógenos conocidos como isoflavonas (6). En general, las legumbres representan paquetes únicos de nutrientes y fitoquímicos que pueden actuar de forma sinérgica para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, al igual que otras semillas comestibles (7).
¿Las legumbres son verduras?
Aunque los típicos desayunos como los huevos, las tortitas e incluso las tostadas normales se eliminan en una dieta crudivegana, todavía hay algunas opciones para las comidas de la mañana en el plan. La avena puede prepararse cruda dejándola en remojo toda la noche en agua o en un sustituto de la leche, como la leche de almendras o de avena. El resultado está repleto de fibra, grasas saludables, proteínas y nutrientes como el hierro,
. Los aderezos, como las semillas de chía y lino, pueden añadir calcio, potasio y ácidos grasos omega-3. Este último es un nutriente importante para la salud mental y física, según los Institutos Nacionales de Salud.
A algunas personas les puede echar para atrás la idea de tener que masticar suficientes verduras crudas para satisfacer sus necesidades nutricionales cada día en la dieta crudivegana. Pero un exprimidor o un robot de cocina pueden hacer parte de ese trabajo. Los zumos y batidos pueden ser una fuente rápida y portátil de energía y nutrientes, según la Clínica Mayo, pero deben consumirse frescos para obtener los mayores beneficios. Sin embargo, se puede tomar demasiado de algo bueno. Beber mucho zumo de fruta puede aportar demasiada azúcar, lo que puede ser malo para ti, incluso si es natural.El zumo también carece de la fibra de los alimentos vegetales enteros, que es importante para una digestión saludable.