Vitaminas del grupo B al cocinar
Sin embargo, cuando se prepara una sopa o un guiso, esto puede ser menos problemático, ya que el líquido se consume como parte del plato. Un estudio publicado en la revista Journal of the Science of Food and Agriculture descubrió que la cocción al vapor conserva mejor los fenoles y los glucosinolatos -compuestos antioxidantes que combaten las enfermedades y que se encuentran en alimentos como la col rizada, el brócoli y las coles de Bruselas- que otros métodos de cocción como el hervido. Otro estudio publicado en la revista Food and Chemical Toxicology obtuvo resultados similares. La cocción al vapor también parece ser una forma de ayudar a preservar los poderes antiinflamatorios de las verduras de hoja verde en comparación con la fritura.
La cocción al vapor es un método sencillo de cocinar utilizando sólo líquido y calor. El líquido que se calienta hasta el punto de ebullición -más de 212 °F- se convierte en vapor, que luego circula alrededor de los alimentos, transfiriendo energía y calor a los alimentos en su cesta de vapor. Por suerte, la cocción al vapor es un método de cocción sencillo que requiere poco equipamiento y aún menos habilidad en la cocina.Paso 1: Llene una olla grande con un tercio de agua e introduzca una cesta de cocción al vapor. El agua debe llegar justo por debajo de la cesta; si el agua sobrepasa la cesta, vierta un poco, ya que su objetivo es cocer las verduras al vapor y no hervirlas. Dudash dice que se pueden poner aromáticos como hierbas, cáscaras de cítricos, ajo y/o jengibre en el agua de cocción al vapor para añadir un poco de sabor. “También puedes cocinar al vapor con caldo en lugar de agua, eso también potenciará el sabor”, añade. En lugar de una cesta de cocción al vapor, puede utilizar una vaporera de bambú colocada encima de la olla o utilizar una vaporera con enchufe. También puedes hacer unas cuantas bolas grandes de papel de aluminio, colocarlas en el fondo de la olla y poner un plato resistente al calor encima.
Verduras al vapor
Corta las verduras en trozos. Las verduras que se asan bien son las patatas, los pimientos, las cebollas, los espárragos, las remolachas, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, la calabaza y las zanahorias. Agrupe las verduras que tengan una dureza similar porque, de lo contrario, una verdura puede estar completamente asada mientras otras aún se están cocinando. Por ejemplo, las cebollas y los pimientos se cocinan a la misma velocidad.
Sazone las verduras. Esto puede ser tan sencillo como espolvorearlas con sal y pimienta. O puedes utilizar hierbas como el romero o el tomillo para crear nuevos sabores. El ajo y la sal sazonadora también añaden sabor. El zumo de limón o la ralladura de naranja dan a las verduras un sabor refrescante, mientras que el chile en polvo o la pimienta de cayena añaden un poco de calor. Experimenta con los sabores hasta que encuentres uno que te guste.
Asa las verduras durante aproximadamente media hora. Si se cocinan demasiado las verduras se pierden nutrientes, así que asegúrese de sacarlas del horno en cuanto terminen. Deben estar firmes, pero lo suficientemente blandas como para que no estén crudas y se puedan masticar fácilmente. Algunas verduras pueden tardar un poco más o un poco menos en cocinarse, así que obsérvelas cuidadosamente. Utilice una espátula para dar la vuelta a las verduras a mitad de la cocción para conseguir un grado de cocción uniforme.
¿Las verduras pierden nutrientes cuando se cocinan?
¡El verano ya está aquí! Viva la temporada de frutas y verduras frescas, y el color que aportan a nuestros platos. Colores bonitos sí, pero hay que saber mantenerlos así. Los espárragos verde oliva o los tirabeques no parecen tan apetecibles. ¿Cómo se conserva su atractivo?
Es la clorofila. Todas las verduras verdes deben su color a la clorofila, una molécula compleja presente en ciertas células vegetales. En el centro de la molécula se encuentra un átomo de magnesio. Cuando la clorofila está en presencia de moléculas ácidas (compuestos que comparten fácilmente su átomo de hidrógeno), el magnesio se desprende y se sustituye por átomos de hidrógeno. Este simple cambio estructural altera el color de la clorofila de verde claro a verde amarillento.
Cocinar las verduras al vapor en una vaporera con tapa es una forma excelente de conservar su valor nutritivo. Por regla general, cuanta menos agua se utilice, más vitaminas y minerales se conservan donde queremos: en las verduras. Otros métodos de cocción que consiguen esto son los salteados y la cocción al vapor tapada en el microondas utilizando una pequeña cantidad de agua.
Vitamina c sensible al calor
Asar verduras está más de moda que nunca. El arte de asar verduras frescas, como los espárragos, la coliflor y las coles de Bruselas, en una sartén a fuego alto con un toque de aceite de oliva y condimentos, les da un sabor simplemente divino. Los hidratos de carbono de las verduras se caramelizan, suavizando los sabores fuertes y convirtiéndolos en una perfección dorada y tostada, ¡con un agradable crujido! ¿Qué más se puede pedir? Puedes servir las verduras asadas como guarnición, y en ensaladas, brochetas, cuencos de cereales, sándwiches, wraps, pita, y la lista continúa.
No, no tienes que renunciar a las verduras asadas por el calor. El hecho es que todas las formas de cocción pueden destruir algunos de los nutrientes (como la vitamina C y las vitaminas del grupo B) de las verduras. Pero la otra cara de la moneda es que algunos nutrientes se vuelven más biodisponibles cuando las verduras se cocinan, ya que la cocción ayuda a liberar los nutrientes de las paredes celulares de la planta. Entre ellos se encuentran los nutrientes de la familia de los carotenoides, como el licopeno (presente en los tomates y los pimientos rojos) y el betacaroteno (en las zanahorias, las espinacas y la col rizada). Las setas, los espárragos y la col aportan más compuestos antioxidantes cuando se cocinan en comparación con los crudos. Y los compuestos antioxidantes de los alimentos que comemos pueden ayudar a proteger contra el cáncer y otras enfermedades.