Vitamina d
Evangeline Mantzioris no trabaja, asesora, posee acciones ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no ha revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.
La dieta de la salud planetaria fue desarrollada por investigadores para satisfacer las necesidades nutricionales de las personas de todo el mundo, reduciendo al mismo tiempo el impacto medioambiental de la producción de alimentos. Recomienda reducir la ingesta de carne roja a unos 14 gramos al día. Eso supone unos 100 g de carne roja a la semana.
Las directrices dietéticas de Australia son más conservadoras y recomiendan limitar la ingesta de carne roja a un máximo de 455 g a la semana, o 65 g al día, para reducir el riesgo adicional de cáncer que conlleva el consumo de grandes cantidades de carne roja.
Pero el canguro le proporcionará 4,1 mg de hierro por cada 100 g. Sí, la canguro es una carne roja, pero produce menos emisiones de metano y tiene un tercio de los niveles de grasa saturada que la carne de vacuno, lo que la convierte en una alternativa más sana y ecológica.
Si quisieras reducir tu consumo de carne roja de la media de 81g a los 14g recomendados al día sin dejar de obtener la misma cantidad de hierro, tendrías que consumir el equivalente a 50g de canguro, 100g de lentejas marrones o 150g de alubias rojas al día.
Alimentos con vitamina b12
estilo de vidaLas mejores vitaminas y suplementos para vegetarianos: una guía sencilla7 min readVea lo que la ciencia recomienda para complementar una dieta basada en plantas. Conoce los suplementos que los vegetarianos deberían considerar tomar para evitar las deficiencias vitamínicas.Copy LinkSi has tomado la decisión de ser vegetariano, probablemente te apasione el medio ambiente, el bienestar animal o tu salud. La cantidad de consejos nutricionales disponibles para los vegetarianos puede ser abrumadora. Pero con la planificación adecuada y la suplementación precisa, una dieta basada en plantas puede proporcionar todos los nutrientes que su cuerpo necesita. De hecho, según la Escuela de Medicina de Harvard, una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes de tipo 2.
Hemos creado un sencillo esquema de las mejores vitaminas y suplementos para una dieta vegetariana o vegana. Continúe leyendo para comprender mejor los riesgos y las limitaciones de las dietas basadas en plantas, y aprenda qué vitaminas son más difíciles de obtener para los vegetarianos. A continuación, revise su dieta actual, o consulte con un médico para determinar si puede ser necesaria la administración de suplementos para evitar la deficiencia de vitaminas.
No como carne roja, ¿qué vitaminas debo tomar?
La carne es una fuente importante de cinco vitaminas del complejo B: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6 y vitamina B12. La carne no es una buena fuente de folacina, pero contiene biotina y ácido pantoténico. Las vitaminas B se encuentran en una gran variedad de otros alimentos. Tiamina- La tiamina actúa junto con otras vitaminas B para promover y regular los numerosos reactores químicos necesarios para promover el crecimiento y mantener la salud. La tiamina desempeña un papel esencial en la regulación de las reacciones metabólicas necesarias para producir energía, especialmente a partir de los carbohidratos. Una ingesta baja de tiamina puede provocar fatiga, pérdida de apetito, estreñimiento, depresión e irritabilidad.
La mayor parte de la carne es una muy buena fuente de tiamina; la carne de cerdo, en las raciones recomendadas, aporta más tiamina que cualquier otro alimento de consumo habitual. La levadura de cerveza, el pescado y las legumbres también son fuentes de tiamina. Riboflavina- La riboflavina es esencial para la liberación de energía de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Ayuda a mantener una buena visión y una piel sana. La riboflavina también es necesaria para la conversión del triptófano (un aminoácido) en niacina. Se cree que una cantidad adecuada de riboflavina en la dieta favorece la absorción y utilización del hierro.
¿Necesitan suplementos los vegetarianos?
Empieza tu día de forma inteligente con una granola o cereal fortificado que sea bajo en azúcar (nos gustan los Cheerios y Kashi Heart to Heart). Asegúrate de comprobar la etiqueta: Si contiene el 100% de tu ración dietética recomendada (RDA) de B12, deberías obtener al menos 2,4 microgramos en una ración. Si no te gustan los cereales en el desayuno, pon una taza en un recipiente pequeño para picar sobre la marcha, o pruébalo como merienda nocturna.
Para algunas personas, la lactosa (el azúcar de la leche de vaca), puede causar estragos en el sistema digestivo, pero para los que pueden tolerar la leche, está cargada de nutrientes como proteínas, calcio, fósforo, potasio y, sí, B12. Con 1,2 microgramos de B12 por taza, beber 2 tazas de leche al día puede hacer que alcances tu objetivo diario. Échala en los cereales enriquecidos y tendrás B12 de sobra.
Un huevo grande te proporciona una ración de proteínas de alta calidad más 0,6 microgramos de esta vitamina esencial. Pero olvídate de las claras de huevo solamente, porque en la yema es donde prospera la B12. Revuelve un huevo con verduras, cubre una tostada de pan integral con un huevo soleado, o pon un huevo duro sobre una ensalada. Incluso puede hervir una tanda para picar a lo largo de la semana.MÁS: Por qué deberías comer el maldito huevo entero y 5 formas creativas de hacerlo