Alto contenido en proteínas
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Las proteínas son un componente vital de cualquier dieta. Tanto si su objetivo es la pérdida de peso, la construcción de músculo o la mejora de la salud en general, es importante incluir alimentos ricos en proteínas en su dieta. Conocer la cantidad de proteínas de la pechuga de pollo, las judías, el filete, el pescado y otros alimentos puede ayudarte a estructurar tus comidas de forma óptima.
Todos necesitamos proteínas para que nuestro cuerpo funcione de forma óptima. Las proteínas son necesarias para mantener los músculos, el sistema inmunitario y el cerebro. El cuerpo necesita una cantidad adecuada de proteínas para obtener los aminoácidos esenciales. Las proteínas alimentarias también son necesarias para fabricar varias proteínas en el cuerpo, como la hemoglobina y los anticuerpos.
Aunque es muy poco frecuente, si se produce una carencia de proteínas, se puede experimentar una pérdida de masa muscular, una mala cicatrización de las heridas y un deterioro del sistema inmunitario. La carencia de proteínas puede hacerle más vulnerable a las infecciones, algunas de las cuales pueden ser graves o difíciles de tratar.
Alimentos más proteicos
Entonces, ¿qué hacemos? La respuesta no ha cambiado mucho a lo largo de los años, a pesar del aparente aumento de las pruebas contradictorias: Coma cantidades adecuadas, pero no excesivas, de proteínas, ciertamente de origen vegetal, y posiblemente de pescado, huevos y aves de corral. Y si se va a consumir carne roja (y hay pruebas de que algunas personas deberían hacerlo), casi todo el mundo aconseja hacerlo con moderación.
He aquí un resumen de las investigaciones de la última semana. Un estudio descubrió que la carne roja estaba relacionada con un aumento del riesgo de cáncer de mama, en un estudio de más de 88.000 enfermeras del Nurses’ Health Study II. Sin embargo, los frutos secos, las judías, el pescado y las aves de corral no parecían presentar el mismo riesgo, y las aves de corral por sí solas estaban relacionadas con un menor riesgo de cáncer de mama.
Otro estudio descubrió, como era de esperar, que el consumo de carne estaba relacionado con las enfermedades cardíacas en un estudio de 37.000 hombres de mediana edad, pero hubo diferencias cuando los investigadores lo desglosaron y analizaron la carne procesada frente a la no procesada. Los hombres que comían sobre todo carne roja sin procesar no tenían mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, pero los que comían sobre todo carnes procesadas -perritos calientes, salchichas y demás- tenían un riesgo mucho mayor de sufrir enfermedades cardíacas y de morir a causa de ellas.
Alimentos ricos en proteínas vegetarianos
La carne es una fuente importante de cinco vitaminas del complejo B: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6 y vitamina B12. La carne no es una buena fuente de folacina, pero contiene biotina y ácido pantoténico. Las vitaminas B se encuentran en una gran variedad de otros alimentos. Tiamina- La tiamina actúa junto con otras vitaminas B para promover y regular los numerosos reactores químicos necesarios para promover el crecimiento y mantener la salud. La tiamina desempeña un papel esencial en la regulación de las reacciones metabólicas necesarias para producir energía, especialmente a partir de los carbohidratos. Una ingesta baja de tiamina puede provocar fatiga, pérdida de apetito, estreñimiento, depresión e irritabilidad.
La mayor parte de la carne es una muy buena fuente de tiamina; la carne de cerdo, en las raciones recomendadas, aporta más tiamina que cualquier otro alimento de consumo habitual. La levadura de cerveza, el pescado y las legumbres también son fuentes de tiamina. Riboflavina- La riboflavina es esencial para la liberación de energía de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Ayuda a mantener una buena visión y una piel sana. La riboflavina también es necesaria para la conversión del triptófano (un aminoácido) en niacina. Se cree que una cantidad adecuada de riboflavina en la dieta favorece la absorción y utilización del hierro.
Proteínas de la carne
Todos los alimentos elaborados a partir de marisco; carne, aves y huevos; alubias, guisantes y lentejas; y frutos secos, semillas y productos de soja forman parte del grupo de alimentos proteicos. Las alubias, los guisantes y las lentejas también forman parte del grupo de las verduras. Para obtener más información sobre las judías, los guisantes y las lentejas, consulte Las judías, los guisantes y las lentejas son alimentos únicos.
Seleccione una amplia variedad de alimentos proteicos para obtener más nutrientes que su cuerpo necesita y para obtener beneficios para la salud. Las opciones de carne y aves de corral deben ser magras o bajas en grasa, como la carne molida de res magra al 93%, el lomo de cerdo y las pechugas de pollo sin piel. Elija opciones de marisco con mayor contenido de ácidos grasos beneficiosos (omega-3) y menor contenido de metilmercurio, como el salmón, las anchoas y la trucha. El consejo de consumir carne y aves de corral magras o bajas en grasa y una variedad de mariscos no se aplica a los vegetarianos. Las opciones vegetarianas del grupo de alimentos proteicos incluyen las alubias, los guisantes y las lentejas, los frutos secos, las semillas y los productos de soja.
En general, 1 onza de carne, aves o pescado, ¼ de taza de alubias cocidas, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete o ½ onza de frutos secos o semillas pueden considerarse como 1 onza equivalente del Grupo de Alimentos Proteicos. La siguiente tabla enumera las cantidades específicas que cuentan como 1 onza-equivalente del Grupo de Alimentos Proteicos para su ingesta diaria recomendada.